平常食物中的不平常养分

不要以为高质量养分只是燕窝、鱼翅等高价食品的“专利”，其实它们就分布于日常食物之中，等待你“慧眼识英雄”呢。本文向你介绍10种对健康有特别贡献的养分，充实你的食谱，为你的健康助力。

1.酪蛋白

身世揭秘：蛋白质中的一种。

健康贡献：

1.优质氨基酸含量高，且组成比例与人体的生理需要最接近，易被吸收，可完全为人体所利用。以一个体重为50公斤的轻体力劳动者为例，每天应从膳食中摄取75克蛋白质才能满足需要，如果换用酪蛋白来提供，只需40克就够了。

2.促进人体对其他养分的吸收与利用。酪蛋白在酶的作用下分解成多种分子量大小不等的肽类，这些肽类具有明显的生物学功能，可保护肠道中的钙元素等矿物质不被植酸结合排出体外，从而增加人体对这些矿物质的吸收与利用率。

最佳来源：谷物、豆类、坚果、肉类、牛奶等，其中牛奶位居榜首，酪蛋白含量达到总蛋白质的80%以上，这也是保健专家大力提倡“终生不断奶”的理由之一。

爱心提示：高酪蛋白食物尤其是牛奶勿与柑橘、果汁、巧克力等同食。奥妙在于这些食物中果酸较多，容易导致酪蛋白凝固、沉淀，消化道难以吸收，重者还可能导致消化不良或腹泻。最好在喝牛奶前后1小时以后，再考虑进食水果或巧克力等。

2.短链脂肪酸

身世揭秘：脂肪酸包括长链、中链、短链等3种，短链脂肪酸是其中之一，乃是人体吃入的食物纤维到了结肠，在一种益生菌――拥有β-糖甙链酶的细菌作用下形成的，如乙酸、丙酸与丁酸等。

健康贡献：

1.产生能量。供给人体所需能量10%。

2.充当肠道上皮特殊营养因子的角色保护肠道粘膜。

3.增强胃、肠运动机能防止便秘。

4.丁酸还能修复肠道粘膜损伤，防治溃疡性结肠炎，而丙酸则有促进钙元素吸收的作用。

最佳来源：短链脂肪酸源自食物纤维，故富含食物纤维的蔬菜、粗粮为其最佳来源。

爱心提示：安排三餐食谱时不可“食不厌精”，应给粗粮、蔬菜一席之地，做到粗细搭配、广采博食，则可获得足量的短链脂肪酸。

4.抗性淀粉

身世揭秘：指人体小肠中不吸收的淀粉及其降解产物。

健康贡献：

1.调节血糖与胆固醇。

2. 促进肠道毒素的分解与排出，起到净化人体的作用。

3. 具有饱腹之功，使你节制食量而收到减肥效果。 最佳来源：薯类、香蕉、土豆、通心粉、青豆、豆片、玉米、面粉等。

爱心提示：烹调方式可影响食物中抗性淀粉的含量，如薯类烘烤损失最小，而面粉类蒸煮有利于抗性淀粉形成。

5.核酸

身世揭秘：指脱氧核糖核酸(英文缩写为DNA)，存在于细胞核内的染色体中，决定生物的遗传因子,也是维持生命活动的关键因素。成人每天最少应摄取1～1.5克核酸。

健康贡献：

1. 维持生命活动，提供遗传信息。

2. 提供细胞营养及活动能量，强化活化细胞，修复受损细胞。

3.健肤美容。

4.延缓衰老。

最佳来源：鱼虾、动物肝、酵母、蘑菇、木耳、花粉、韭菜、芦笋、荞麦粉等。花粉尤其丰富，其核酸含量为动物肝的4倍、猪肉的40倍。

爱心提示：搭配含维生素C丰富的蔬菜和水果，有利于核酸的吸收。

7.类黄酮

身世揭秘：一类植物色素的总称，为三元化合物。

健康贡献：

保护心脏。试验表明，长期吃类黄酮丰富的食物，罹患心脏病的风险降低一半。

最佳来源：茶、苹果、洋葱、葡萄等含量丰富。

爱心提示：中老年人要特别注意补充。

8.番茄红素

身世揭秘：类胡萝卜素的一种，是一种很强的抗氧化剂，有植物黄金之称。

具有极强的清除自由基的能力，对防治前列腺癌、肺癌、乳腺癌有显著效果，还有预防心脑血管疾病、提高免疫力、延缓衰老等功效，有植物黄金之称，被誉为“21世纪保健品的新宠”。它是自然界中最强的抗氧化剂，在清除人体“万病之源”――自由基方面，番茄红素的作用比β-胡萝卜素更强大。

健康贡献：

1.抗氧化作用突出，是胡萝卜素的2倍，维生素E的100倍，因而在防范前列腺癌、结直肠癌、子宫癌等癌症方面功效卓著。

2.有效清除自由基，对心脑血管疾病有一定预防之功。

3. 美容皱。

4.延缓衰老。

最佳来源：番茄、西瓜、葡萄、南瓜、红葡萄、甜杏、红柿以及龙虾、螃蟹等水生贝壳类食物。番茄中含量最为丰富。

爱心提示：番茄必须加工成为酱、汁或沙司，烹调成菜肴后食用，才容易被人体吸收，番茄沙司含有的番茄红素比同等量的鲜番茄多5倍。同时，番茄红素溶于脂肪，故用食油炒煮的各种番茄菜肴，比进食鲜番茄的吸收率更高。

9.白藜芦醇

身世揭秘：葡萄在日光紫外线照射下产生的一种植物抗毒素。

健康贡献：具有抗菌、抗癌、抗血栓、抗高血脂、抗脂质过氧化等多种生物活性，在帮助人体抵御心脏病、前列腺癌及子宫内膜癌等癌症方面功不可没。

最佳来源：葡萄干、葡萄酒、花生。

爱心提示：法国人之所以健康长寿，白藜芦醇功不可没，他们的餐桌上常有一瓶红葡萄酒，并以花生做下酒菜。

10.肌醇

身世揭秘：一种由肌醇和磷酸离子构成的天然化合物，B族维生素中的一种。健脑成分卵磷脂就是由肌醇和胆碱结合而成的。

健康贡献：

1.降低血脂，保护心肌，防止动脉硬化。

2.与胆碱结合，为脑细胞提供营养。

3.促进毛发生长，防止脱发。

4.保护皮肤，预防湿疹等皮肤病。

5.镇静安神。

最佳来源：大米、燕麦、玉米、小麦、青豆、动物肝脏、啤酒酵母、牛脑、牛心、葡萄柚、葡萄干、花生、甘蓝菜。

爱心提示：1.搭配富含胆碱及其他B族维生素的食物。2.常喝咖啡的人更要多摄取肌醇。

6.甲壳素

身世揭秘：学名叫做几丁聚糖，是近年来发现的又一种重要营养成分，被科学家列为第6大生命要素。

健康贡献：

1.提升人体免疫力，对肠道感染、食物中毒、放射核素污染及接受放射治疗的病人极有医疗价值，

2.保护现代人免受癌症、心脑血管病、糖尿病及肝病之害。

最佳来源：螃蟹、虾类。

爱心提示：吃蟹不只是为了换口味，更重要的是从中获取其他食物中很少或根本没有的养分，如甲壳素。

3.多糖

身世揭秘：属于碳水化合物类，包括多糖（食物纤维、淀粉）、双糖（蔗糖、麦芽糖）与单糖（葡萄糖、果糖）。多糖的特点在于结构更复杂，由10个以上的单糖分子所组成。

健康贡献：

1.提升人体免疫力，抗癌作用显著，如香菇多糖。

2. 降低血糖、血脂与血压，如枸杞多糖。

3.抗疲劳，如黑木耳多糖、海带多糖。

最佳来源：粗粮、面粉、米饭、土豆、蔬菜、香菇、枸杞、黑木耳、海带等。

爱心提示：多糖结构复杂，吸收较慢，能提供缓慢与稳定的能量供应，比单糖更能保持血糖浓度平稳，避免高血糖效应。故三餐食谱宜多安排多糖类食物，少吃双糖与单糖。