跑步补给之终极奥义

【前言】跑步补给之终极奥义由文秘帮小编整理而成，但愿对你的学习工作带来帮助。维生素 维生素可以调节人体的代谢功能，维生素流失会使人体代谢紊乱，酶活力降低，氧化过程延迟，活动能力减弱。维生素A、D、C、E、B1、B2、B3、B6都与运动能力有关。如维生素E可以改善肌肉血液应该供应提高有氧能力，维生素B1影响人的肌肉耐力，维生素C是高效的抗氧...

究竟有哪些营养物质会影响比赛中的运动能力呢？

能源物质

运动的第一要素是能源，运动中最直接和迅速的能源物质是三磷酸腺苷（ATP，本刊另有专文介绍），但人体内储存的ATP仅能维持几秒钟。对于长跑这种耐力型运动而言，最好的能量来源就是糖（碳水化合物）。肝糖原和肌糖原是体内碳水化合物的储存形式。运动中是肌糖原分解为葡萄糖提供能量，运动消耗糖原，同时，脂肪的氧化燃烧也需要糖。糖原减少，供能不足，运动能力就会下降。

电解质及矿物质

运动中随汗液流出的还有电解质，其中常见的有钠、钾、镁、钙。人体就像一个化工厂，缺少了这些电解质的参与就不能正常运转。钠流失造成的低钠血症会使人软弱乏力、恶心呕吐、头痛思睡、肌肉痉挛。钾流失会导致心律失常、肌肉无力、肌肉溶解、肾功能障碍。镁流失同样会使人乏力，没有食欲，肌肉痉挛和震颤。具体作用及影响请见下表。

维生素

维生素可以调节人体的代谢功能，维生素流失会使人体代谢紊乱，酶活力降低，氧化过程延迟，活动能力减弱。维生素A、D、C、E、B1、B2、B3、B6都与运动能力有关。如维生素E可以改善肌肉血液应该供应提高有氧能力，维生素B1影响人的肌肉耐力，维生素C是高效的抗氧化剂。

在比赛中，以上几类物质会随着比赛的进行而不断流失，进而影响跑者的运动能力和表现。所以，这些也是比赛中的补给要点。

水

肌肉内能源物质燃烧时产生化学能，这些化学能只有25%转化为机械能，其余75%转化为热能积蓄在体内。肌肉中的热能由血液带到体表，再通过汗液蒸发散热。长时间的运动会使身体大量失水，排汗量可以达到每小时2L?3L。如果不及时补水，身体就会脱水。脱水后，循环血量减少，心脏每次搏出的血量变少，心律加快，心脏负担加重。同时蒸发散热减少，机体就会发生热损伤。脱水还会影响有氧运动能力。当人体脱水2%时，体温升高、口渴、尿少、不适，体力下降10%?15%。脱水4%时体温加剧升高，心跳加快，因无汗发生痉挛，虚脱，体力下降10%?30%。脱水6%以上时，全身乏力、无尿、精神恍惚。更严重可导致血压下降，体温脉搏增高，循环衰竭以致死亡。

怎样制定一次比赛的补给计划？

跑者往往会花几个月的时间来训练准备一个比赛，比赛补给是比赛战略中的重要部分，同样需要规划，一般包括以下几个部分：

一、明确比赛类型：首先要明确针对什么比赛，半程马拉松、全程马拉松、越野跑在补给上的需求都是不同的。

二、充分了解自己的体能状况：有经验的跑者可以回想自己过去的比赛经历，自己会在什么时候出现怎样的体能问题。初次参加比赛的跑者，可以根据训练情况来判断自己的体能状况。第一次跑马的人，最好在赛前几周做一次距离超过30公里的训练，亲身体会一下跑这个距离时身体的感受。

三、预估比赛日天气情况、赛道及补给站分布，选择补给产品：了解比赛当天大致的天气状况，搞清补给站的位置、距离以及补给内容。根据情况准备所需补给。

四、安排补给时间和数量：以前三条为依据，制定具体的补给计划。何时补给、补什么、补多少、如何补。

制定这样一份补给计划，看起来复杂实则事半功倍。对于长跑这项耐力运动来说，一个比赛要持续几个小时甚至十几个小时，是对跑者体能、心理的巨大考验。从容补给不仅是对体能的补充，更是对情绪的缓解和安慰。

全程马拉松补给

马拉松和越野跑比赛应该怎样补给？

虽然马拉松和越野跑都是长时间长距离的耐力跑比赛，但在比赛特点上还是有一定区别，补给产品和使用方法也有所差异。

马拉松比赛多在城市中进行，赛道条件好，补给站点多，跑者对速度会有一定追求，绝大多数业余跑者都能够在3?6小时内完赛。

相比而言，越野赛距离更长，赛道路况复杂，补给站设置也不够稳定，赛程持续时间更长，参赛者需要的补给更多也更复杂，且很多需要自己随身携带。

一个全程马拉松比赛究竟会消耗多少热量？具体数字因人而异。一般来说可能每小时会消耗500kcal?1800kcal的热量。完成这样的比赛会消耗几千千卡的能量和大量营养素，尤其在比赛后期，由于肌糖原耗竭、血糖下降、代谢平衡被打破，跑者会遭遇“撞墙”、“崩溃”的体验。因此，补给对于业余跑者来说很重要。

马拉松比赛的补给主要包括两大部分的内容，能量补给和补液。

糖是耐力运动中效率最高的能量物质且功能迅速，输出功率大。所以，马拉松比赛的能量补给应以补糖为主。比赛中的补糖目标就是，维持体内的糖原储备，稳定血糖水平，使身体有不断的能源补充，并促进脂肪氧化提供能量，保证比赛的顺利完成。

补液包括补充水分、电解质、维生素及微粒元素。水是长距离比赛中必须补充的物质，比赛大量流汗，不补充足够的水分，人体会遭遇脱水、热损伤、中暑等危险。但是单纯的补水也不充分，人体通过汗液流失大量电解质，体内电解质平衡紊乱，渗透压改变。最好的补水方式是补充含电解质的运动饮料。

适合马拉松比赛使用的补剂：

糖类运动能量补给产品主要有，运动饮料、能量胶、能量棒、能量糖、能量冲剂。适合马拉松比赛的糖类补给，首推能量胶，体积小巧，方便携带；马拉松选手的速度较快，很难咀嚼吞咽固体食品，其咖喱状的质地可以轻松入口；配方科学，起效快，补给效率高，易吸收，对消化系统刺激小，有利于胃排空，减少身体负担；很多配方中还会添加电解质、氨基酸、维生素、咖啡因等有助于提高运动能力的物质，能够帮助选手保持良好的竞技状态。 国内市场可以见到的能量胶品牌有GU、Powerbar、High5、CLIF等，每个品牌都会有自己独特的配方。

除了补充能量物质，还应补充电解质。前文提到，运动中所需的主要电解质有钠、钾、镁、钙。运动饮料中含有电解质，从表一中可以看到，很多能量胶中也含有电解质成分。除此之外，运动配方的电解质胶囊和电解质泡腾片，甚至药店里可以找到口服补液盐，都可以用于马拉松中的补给。对于没有提供运动饮料或运动饮料有限供应的赛事，跑者应该自备电解质补给，尤其在天气炎热的状况下，更应该多做准备。可随身携带1?2片电解质泡腾片，放入赛会提供的纯水中饮用。或直接携带电解质胶囊，在补给站以水送服。一般说来，电解质胶囊的配方更优于运动饮料和泡腾片。如Saltstick使用的是对胃温和无刺激的柠檬酸盐，Hammer Endurolytes采用缓释释放的技术，保证身体内电解质浓度的稳定。