膝关节炎的预防和保健

退行性膝关节炎是最常见的骨关节疾病之一，尤其危害老年人健康。它的产生是随着年龄增长，软骨不断地磨损和退化，软骨表面变得凹凸不平，骨与骨之间产生硬性摩擦，从而刺激神经导致的疼痛和响声。

在生活和生产劳动中，膝关节不断地受到磨损。正常情况下，膝关节可以轻微地屈曲、旋转。人每天上千次的活动都靠膝关节承担，但人的运动器官同其他器官一样，也有一个生长、发育、成熟、衰老的自然过程。人到50岁以后，膝关节就开始出现衰老迹象，如韧带和肌腱松弛、老化，半月板退化，致使膝关节容易受损、疼痛，活动受限。

因此中老年人尽量不要使身体超重，以减轻膝关节的负荷。不要长时间蹲着，因为下蹲时膝盖骨承受的压力急剧增加，通常可超过自身体重的4～7倍。其次是走路，尤其走远路，不要穿鞋跟过高或鞋底过薄的鞋，以减少膝关节反复受到的冲击力。如果长期从事坐姿工作，就需要经常变换姿势，隔一段时间起来走动走动。参加体育活动要先做准备活动，轻缓地舒展膝关节至少30秒钟。

平时未经过训练的人不要猛然将腿抬至肩高，避免膝关节韧带组织因过度牵拉而损伤。

骑自行车时，要调节好车座高度，过高或过低都会使膝关节过度用力，以双脚踏在脚蹬上，使双腿最大限度伸展时膝关节仍稍有弯曲为宜。此外，膝关节也要避免受凉。

坚持运动 让双腿年轻起来

扭膝

两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，顺时针扭动数10次，然后再逆时针扭动。能疏通血脉，治下肢乏力、膝关节疼痛等症。

揉腿肚

以两手掌紧扶小腿，旋转揉动，每次揉动20～30次，两换揉动6次。可以疏通血脉，加强腿的力量，防止腿脚酸痛和乏力。

直腿抬高

躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10～15次。

屈小腿

面对椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。

靠墙静蹲

背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁，保持10～15秒。蹲得不能太深，不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。

常泡温泉

温泉疗法的主要作用是祛湿，泉水的温度与治疗效果有关。总的来说，微温浴时间稍长，高温浴时间宜短。40℃的水温，保持在20～30分钟，41℃～45℃的水温，保持5～10分钟。每天1次，1周休息1天，20次为一个疗程。入浴前，先将两足放入浴池，再放入腿，接着坐入浴池。浴中倘若出现头晕、恶心等症状，应缓慢坐起，出浴，休息一会儿。出浴时要擦干全身，可补充适量的盐开水，最好卧床休息一会儿。