中老年人如何进行柔韧性锻炼

柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。人到中年以后，关节周围的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐老化，柔韧性会减退，而且还会出现椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等退行性疾病。科学家经研究发现，在柔韧性减退的过程中，不同个体的差异很大。人体机能的自然老化只是中老年人身体柔韧性减退的一小部分原因，而缺乏锻炼是造成人体柔韧性减退的主要原因。因此，专家建议：中老年人要经常进行柔韧性锻炼。通过柔韧性锻炼，可以扩大中老年人关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，避免和减轻因跌倒等意外带来的损伤。通过这种锻炼还可以减轻肌肉的疲劳程度，延缓肌肉韧带的衰老过程、推迟血管壁弹性降低和皮肤变得松弛的时间。那么，中老年人该怎样进行柔韧性锻炼呢？

根据该人群身体结构的特点，中老年人可针对不同部位的关节进行不同的柔韧性锻炼，这些锻炼方法是：

一、手指、手腕关节的锻炼

1.反复握拳。握拳和伸掌时要稍用些力，以便锻炼指关节。

2.活动腕关节，反复练习屈腕、伸腕及绕腕的动作。

3.用左手的掌心连续推压右手除拇指以外的四根手指，当右手腕的韧带感到轻度酸痛时，换用右手推压左手，两手可交替锻炼。

4.面墙站立，用双手的手指撑住墙，掌心悬空，可连续做推墙的动作。

5.让两只手一上一下地悬在胸前，呈一竖线，用上面那只手握住一个棒球（或小铅球），然后松开手中的球，让其自然下落，用下面那只手将其接住。两只手可以交替做此动作。

二、肩关节的锻炼

1.面对肋木，两手扶在一定高度的肋杆上，让上身前俯，向下做振肩的动作。

2.两人面对面隔适当的距离站好，双脚自然分开，身体向前屈，两手臂伸直搭在对方的肩部，向下压肩。

3.侧向肋木，双手分别握住上下两条肋杆向侧面拉伸。

三、腰椎关节的锻炼

端坐在地板上，两腿伸直。将上半身向前倾，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部并持续一定的时间。

四、膝关节的锻炼

面对肋木站立，两腿伸直，将一只脚的脚跟搭在肋杆上。先让上半身向前倾，尽量使胸部贴近腿部，然后稍起身再重复此动作。左右腿可交替做此动作。

五、踝关节的锻炼

1.跪坐在地板上，让臀部对踝关节进行反复的轻压。

2.分别用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走。

此外，其他一些运动方法（如打太极拳等）也能很好地锻炼中老年人身体的柔韧性。

需要注意的是：中老年人进行柔韧性锻炼要注意安全，要循序渐进，不要过分用力牵拉肌肉，伸展肌肉韧带时动作要缓慢。■