晋级 第9期

初学者：球感练习

对于网球初学者来说(20以下)，不要急于上场对打，否则捡球技术定比专项技术提高要快很多。这个时候在场边多做一些球感练习比较好，比如原地球拍颠球、拍球，拍筐颠球，拍球等。但这样的练习往往比较枯燥，缺少互动。

想想小时候我们一个人对着墙打乒乓球时的动作，完全可以移至网球训练中，与墙保持1―2米距离，做这种球不落地的网球训练，这个时候你可以不考虑动作，但是一定要注意击球时拍形的稳定，还得将球打在白线以上，保证一个模拟过网的成功率。当这个练习做得差不多时，你会发现原来这就是截击的手感练习。

在以上练习的基础上，你慢慢地后退到离墙5―6米的地方，这个过程中球反弹允许落地一次这样的练习不需要很大的力量，这时你可以脑子里想着教练教过的正手或者反手动作，每个回球从引拍到随挥，动作都做充分。这个练习正好可以替代我们常常热身时采用的近网对打。

球感练习需要做到的是连续多次不失误，培养手眼脚与球和球拍的配合。

业余中级选手：热身、专项练习

我们所说的中级选手一般级别处于2.0―3.0之间。这个级别的选手已经具备了两人隔网对打的能力。所以他们在与墙练习时完全可以更加从容。

热身，如果没有措档，完全可以利用墙起到热身效果。从与墙保持5―6米的距离(发球线与球网的距离)开始进行正反手练习，然后慢慢退至12米左右(底线与球网的距离)距离从近至远，力量也由轻到重。如果球感好还可以再从远至近，力量从大到小反复练习。

专项练习：

撞墙截击，再次回到与墙保持1―2米的距离，在球反弹未落地之前连续击打。在做撞墙截击时，身体应该有一个前压重心前移的进攻姿势，手腕需要固定，不能甩拍。击球点定要在身体前方。如果能力允许，还应该练习身体直立、半蹲和全蹲时的截击感觉，记住一个规律球点越高，拍面越接近垂直，球点越低拍面越接近水平。

壁球式练习这是两个人之间相互轮流对墙击球的练习方法并且是最接近实战的一种练习。它不但可以提高你的步伐，还可以增强对不同来球处理的综合击球能力。

业余高级选手：战术练习

如果你已经步入了高手行列(30以上)，比赛能力则是提高重点。在比赛中如果根据对手的回球再选择击球方式往往只能被动挨打，因此需要有合理运用战术的能力。但是再与措档练习过程中很有可能因为搭档的回球不稳定导致战术练习的失败。在这种情况下，不妨和墙练习，它完全可以按照你的思路去执行。

这种战术可以任意变换，最好的办法是先在纸上画出来自己的战术安排，每个战术中都需要把发球、正手、反手、截击、高压等技术动作都穿去。然后按照自己的战术逐个练习。需要提醒的是不是用100％的力量去击球，而是用100％的注意力去救每个球，尽量一个战术能在不失误中重复练习，最后起到加深记忆。

球小力量大

想一想罗迪克的重炮发球，威廉姆斯的暴力正手，还有穆雷富有穿透力的反手击球，你就会发现一个共同点――他们的平击和旋转都非常有力!

要打出这样有爆发力的球需要不仅是天分和技巧，还要有专业的训练环境和方法。我们不需要像他们一样重金请教练有一种东西不贵，但是非常好用，并且人人都可以用――健身球。其实他们也这样练习。

健身球有什么优势让他们具有如此好的训练效果?

对于专业网球运动员来说投球出去的时候也可以模拟用球拍击球一样的姿势。

更好地结合了传统力量训练与耐力训练，可以让整个躯体都得到更好的锻炼，

让身体的整个动力学链都得到充分的练习――力量从地面传到大腿再到上身，最后到达胳膊。这样可以让运动员更好地感受发力顺序并最终作用到球上。

这种训练方法花费不高，却可以在非常有限的空间里进行大部分的练习，

任何级别的选手都可以得到一个全面的全身锻炼。

对训练上身以及全身力量，躯体的旋转力量有着显著效果。比如，对着墙抛接球有助提高上身，膝盖以及大腿的弹力及爆发力，同时减少运动过量部位的压力如肩膀和肩关节。

这就是适用与任何程度运动员全身锻炼的健身球训练。不过，开始之前还是要先进行10到15分钟的热身，做一些简单微量的心肺反应以及伸展活动。

健身球训练一周进行两次就可以了同时配以一些其他的体能活动。不断增加重复的次数，慢慢地感觉，慢慢地提高有了定进步以后再换重一点的球

选择合适的训练球

开始训练安排之前，必须要保证自己选择合适的训练球，人们通常认为球越重练习力量越好，这是错误观念。对于网球运动员速度快才是关键，如果运动员需要费大力气才掷得出球，这球就太重了。应该强调的是运动速度，而不是球的重量。下面是选择训练球的些标准。球重要取决于训练员的体重。

大步旋转

此运动旨在锻炼臀，臀屈肌、四头肌，手臂以及核心区域。摆好姿势，保持平衡，然后突然大步向前，前脚着地时，立即双臂伸直，躯干旋转到另一侧(手抱着训练球)。然后继续下一次向前，身体转到另一侧。练习两轮每轮20到30次。

捶臀抬腿

此运动旨在将腿部肌肉拉伸的同时收紧臀部肌肉。仰卧，一条腿弯曲，另一只脚踩在训练球上。双手平放身体两侧。猛然收缩臀肌的同时抬起后背，让自己身体上扬。如果做这个运动的时候抽筋千万不要紧张，只能说明你平时不常做剧烈收缩臀肌的运动。如果将脚踩放在训练球上作这个运动有困难，你可以开始先将脚平方在地板上。每腿作两轮练习，每次做10下每次动作结束时将腿在高位保持2到3秒效果更佳。

抬腿屈伸

这项运动训练腹肌及臀屈肌，不仅增强腹肌力量也拉伸腹肌。在网球中力量核心区域要求身体能够瞬间旋转，拉伸，减速(平衡)，因此这部分的肌肉要求修长而强健。朝上平躺在长凳(或地面)上，双手位于头后，双膝夹住训练球，双腿微曲，用力抬起臀部，上身抬离地面，将球夹到面颊附近位置。然后缓缓伸出双腿到起始位置。练习两轮，每轮15次，高级训练每轮20到30次。

平躺俄式摇摆

该运动锻炼的核心区域是肩膀以臀部屈肌。通过这个运动可以锻炼身体旋转的平衡能力，同时要求臀部在训练时候保持抬起。面朝上仰躺在健身球上，双脚在地上，双手持小训练球，双臂伸直从右边移动到左边，再从左旋转到右边，练习两轮，每轮20发。

训练球俯卧撑

训练球俯卧撑对网球运动员非常有用，不仅可以增强上肢力量，还可以训练手臂和手腕的稳定，做法:一只手放在球上，另一只放在地上，慢慢下

俯卧至肘部弯成90度，然后猛然撑起，更高阶段的训练是每轮动作后将训练球换到另一只手下面。换球时身体保持在撑起的姿势。练习两轮，每轮10次，高级训练每轮20次。

凌波微步的秘诀

8字跑

此步法是练习在跑动中判断对方来球，然后在迎前或者后撤过程中击球。

方法1：在球场上一条直线上等距离摆放3个标志物(网球)，从A点开始，首先向右斜上45度，做交叉步或垫步跑，到达B点时然后做向右斜下方45度。后撤步绕到c点后，此时网对面的搭档给你送出一记正手球，你将球轻轻送回。此时的你处于c点后这时从c点再向A点转移，跑动路线与刚才一致，在A点后再做一次反手击球。

方法2：与方法1类似，从A点开始，首先向右斜下方45度后撤步，到达B点时然后做向右斜上方45度的交叉步或垫步跑，绕到c点前，此时网对面的搭档给你送出一记正手球，你将球轻轻送回。此时的你处于c点前，这时从C点再向A点转移，在A点前再做一次反手击球。

将方法1和2结合起来练习就完成了一个完整的8字跑，每组练习连续做5―6个来回，组间隔1分钟左右，一次练习5―6组。

分腿跳

网球不仅仅是在跑动当中击球，在步法选择上需要有芭蕾舞演员般精确，拳击手一样的灵巧和篮球选手一样善择时机。

方法：用10个左右标志物(网球)在场地里摆出条直线，每个球之间的距离相等。从A点开始，起始姿势为半蹲，两臂经侧用力向两侧摆起，同时蹬腿向上分腿跳起，然后迅速并拢落地还原。每一次落地都要落在两球之间。这个练习需要频率快，用小腿的肌肉发力，否则会因为跳跃距离短而失去重心。到达B点后，转身重复刚才的动作，每组练习连续做5―6个来回，组间隔1分钟左右，一次练习5―6组。

单换跳

一般来说在网球步法里基本没有单换跳，在这里可以作为协调性以及肌肉力量练习。

方法：用10个左右标志物(网球)在场地里摆出一条直线每个球之间的距离相等。从A点开始，上体正直，两替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直。在A―B点之间进行行进跳跃。也可以原地跳，可规定跳的时间(30秒―1分钟)或跳的次数(30―60次)。每组练习连续做3―5个来回，组间隔1分钟左右，一次练习3―5组。

注意事项：对于初级选手来说，以上的练习基本可以满足训练需要。但对于中级或者高级选手来说，提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上并尽可能增加重复次数。

四招让你的击球深入浅出

要深度不要速度

要想对手回球出浅，有些人首先想的是速度、力量，以为只要打出力量对手就只能在情急之下挡出浅球。可有没有想过，有时你打得越决，对手借力挡得越决，落点往往也更深。不少像休伊特一样的顶级选手，一味发力打反而成全了他们借力的特点。相反，多注意些回球的深度，把他们顶到底线2米以后去回球，这样一来，下一拍你获得浅球的机会将会大大增加。一个道理你得记住，离底线越远越可能回出浅球。

要变换节奏

有时候对付一些底线技术稳定的选手，一味的深球还不能完全得到你想要的结果。于是你就得再想点别的招。比如先依靠深球压制后，再突然改以落点浅、角度大的小斜线来调动对手横向跑起来。这种突如其来的节奏变化让习惯了站在底线后远远回球的对手极为不适。何况他们此时在你的调动中已经远离了球场正中央区域，处于跑动中回球，这时的球场就被你主宰了。

要声东击西

与任何对手交手之前，首要要做的事情就是判断对手的优缺点。有些人有明显弱点，比如反手，最简单的战术是拼命地打他反手。

有些人的弱点并不太过明显时，更聪明的做法是先从对手比较强势的―侧下手，不让他的弱侧技术找到回球的感觉，接下来再突然将球回到他们较弱的一侧。在跑动中他们极有可能用自己最不稳妥的技术，打出最烂的回球。

要坚持技术特长

有种类型的球员我们叫他牛皮糖。其共同的特点是，善跑、稳定，比如过去的张德培，现今的休伊特。如何解决掉这类球员，我们咨询过很多顶尖的职业选手，最终被他们一致推崇的力法是：坚决采用自己最擅长的技术，比如正手，不厌其烦地来回调动“牛皮糖”，让他们不停地跑，重要的是自己不能无谓失误。如果他要真能把每个球都救回来，那你就让他这样一直跑下去吧…

实际上，这是一场心理较量。当你足够耐心时，“牛皮糖”发现下一个球还得这样跑。很快会因为看不到翻盘的希望要么拼命搏杀一拍(这可不是他们擅长的)，要么信心动摇回出浅球。等他们下次再碰见你时，很可能在势气上就先败下阵来。