小议如何提高原地双手头上前抛实心球的成绩

双手头上前抛实心球是中学体育教学的重要内容之一，也是我们地区中考体育必考项目之一。可是在平时练习和测试时，我发现大部分学生抛的距离都不远。对于身体素质差或力量弱的学生来说，因为自身原因抛不远还情有可原，可有些学生自身素质很好，身材也很高大，原以为他们应该能抛得很远，结果成绩也很不理想。经过笔者几年的观察和分析，发现此类学生普遍存在以下几点问题。

一、持球方法不正确

很多学生持球时不是双手抱住球就是双手抓住球，根本没有按照老师讲解的动作要领做，五指没有分开，大拇指没有形成“八”字形，没有托球动作，更没有用指根控制住球，所以球出手时没有用上全身力量，有时甚至还会给球造成一定的阻力，球自然飞不远。我认为可以从以下三方面加以解决。

1.教给学生正确的持球方法，练习时要做到：两臂紧张伸直，握稳球。让他们明白这样做有利于发挥两臂和手腕的力量。

2.布置学生用软式排球多做持球、握球动作练习，体会指根控球的感觉。

3.让学生用铅球练习抓、捏球动作，发挥其手指和手腕的力量。

二、没有做好预备动作就急于把球出手

在实心球出手前的预备动作对投掷成绩的影响也是至关重要的，大部分学生在抛球时，预备姿势都不正确，有的没有正对投掷方向；有的重心不稳；有的背功不到位；有的两脚距离过大或过小；还有的没有做预备动作将球扔出手等。凡是这些没有把预备动作当回事的学生，投球成绩都不会理想。针对以上现象，我们可以：先让学生徒手练习预备动作，让其体会两脚尖正对投掷方向，身体后仰，降低重心并让其落在后腿上的姿势，更重要的是控制重心不要左右摆动，等掌握了正确的预备姿势后，再让他们拿球练习。

三、球出手的初速度太慢

好多学生在球出手的瞬间，其动作就会变形，学生做准备动作时，两手要正确握球，两臂伸直，将球置于体前，两脚前后（或左右）开立，身体尽量后仰，将重心后移到后腿，这时两臂持球慢慢移到头后。准备投掷时，身体前后做一两次大幅度的预摆动作，当球从后向前摆至额头正上方时，重心前移至前腿同时快速将球投出，用力要猛、狠。但是学生实际做时，往往存在后仰不够到位、两腿都屈膝或重心始终在前腿上等问题，开始预摆投球时先屈肘再投球，预摆没有起到推动作用，出现动作脱节，造成球出手时速度太慢，所以球投的距离都很近。

四、球出手的角度过小或过大

1.有些学生根本不是头上前抛实心球，而是头上前砸实心球，抛出去的实心球的路线应该是一条向前上方的抛物线，而很多学生直接两臂持球从额前砸下去，出现向下砸球的现象，这是因为学生投实心球时两肘关节过早下降或只挥小臂而造成出手角度过小，导致球抛不远。可以用下列方法改变这种现象。

（1）学生两人一组做拉肩运动，或手扶护栏向下压肩，把肩部韧带拉开，加大两臂后摆的幅度。

（2）让学生先用软式排球练习，要求两肘关节不能过早弯曲，投球时不能低头，而要眼看前方，并用眼的余光看自己抛出去的球的路线是不是一条向前上方的抛物线。

（3）想让学生掌握适度的出手高度，可以在练习者前方4米左右处用橡皮筋拉一个特定的高度，学生练习时必须使球从这根橡皮筋上方抛过；或让学生对着足球门练习，使球抛过足球门的横梁。

2.出手角度过大时，抛出去的球见高不见远，这是由于投球时的出手点位置不对，当球在脑后的时候，学生就出手了，并且两臂向后弯曲，而正确的出手位置应该是在额头的正上方。纠正方法有以下几种。

（1）让学生徒手练习，多做直臂前甩动作，不要伴随屈肘和肘关节下降现象，体会出手点的位置。

（2）在掌握动作的情况下，再让学生拿球练习，要求学生手里有球时和徒手练习时一样，肘关节不要下垂，投掷时腰部用力，并且稍抬头，用腰腹部的力量带动手臂前甩。

五、没有超越器械的动作

双手头上前抛实心球是一项对技术要求很高的投掷项目，不光有力量就行。为什么练习者一定要有超越器械的动作呢？因为只有做到“满弓”，实心球在单位时间内才会有最长时间的做功，也就是才会加大位移，这样球才会飞得更远。针对大部分学生都不能做到满弓现象，可以多让学生做背对着肋木的身体反弓拉伸练习和手臂反弓拉伸练习，使腰部和胳膊的肌肉和韧带都得到拉伸锻炼。学生在投掷前要尽量把实心球向后送，越向后用力投出去的球就越有力，球就会飞得越远。

六、不会协调用力，只用胳膊的力量投球

要想投得远，就得用上全身的力量，而光靠两只胳膊的力量是不够的，就像我们看到的那样，有些学生自身素质很好，身材也很高大，原以为应该能投很远，结果成绩却很不理想。正确的用力顺序应该是脚、腿、髋、腰腹、臂、手腕、手指等，全身协调发力。在实际练习的时候，学生往往没有蹬地的动作，腰腹部的力量也根本用不上，动作不协调、不连贯，有脱节现象。针对这种现象，可先让学生进行徒手练习，强调体会蹬地、收腹、顶肩、展开、挥臂、压腕、拨指等全身协调用力的感觉。反复练习，直到学生能感觉全身都在用力为止，再让学生进行实心球练习，如果双手拿的器材重量逐渐加重了，而投掷动作却不变形，这样就是掌握正确的用力顺序了，在投球时就不会只用胳膊的力量投了。例如，采用“跪投”实心球的方法让学生体会球出手的瞬间的顶肩、展胸、收腹动作，而且各个动作之间要衔接得当，不能有脱节；用“坐投”实心球的方法让学生体会腰腹部和胳膊的用力；用前后分腿或左右分腿站立的投掷方法让学生体会蹬地、收腹、挥臂、甩腕、拨指等的协调用力。

当然，要想提高实心球的成绩，除了要做到以上几点，还要加强力量素质的训练，特别是腰腹肌和上肢的力量。只有技术达到最好，力量达到最大时，才能取得最好的投掷成绩。对于体质弱、腰腹肌力量差的学生来说，更要主动地坚持锻炼。练好实心球投掷的最有效的方法是亲自反复练习扔实心球，用身体仔细体会投掷的每一个细节，多想想，多试试，怎么才能扔得更远？很多技巧有时会在你反复练习中，猛然间就领悟了或掌握了，当然，这要求我们练习时用心、用脑，不能盲目练习。同样，不仅是实心球练习，任何一项运动，要想掌握正确的动作要领都要用心、用脑地练习才可以。