城市泰山炼成手册

有很多都市人都幻想过成为奔跑在森林中自由勇敢的泰山，或者是《荒野求生》中拥有超强活命技能的贝尔，坐在沙发上吃着零食幻想自己是野外生活的勇者，来打发都市生活的平庸和无聊。

不过南非的 DeWet Du Toit（德韦特•杜•托伊特）不是这样，他立志要成为真正的「人猿泰山。为此他上完大学后返回家乡丛林，只穿一条短裤，赤脚，使用木刀，在森林中练习奔跑、觅食、自由穿行，与野兽为伴。和电影中的泰山一样，他最好的丛林朋友也是一头大象。德韦特每天攀爬藤蔓和树枝，在河中畅游，在丛林中奔跑，有时候还会发出几声招牌嗥叫。这一切在被友人录成短片放到视频网站后，迅速让他在全球赢得了众多追捧者，很多人都在问：「德韦特，我也想像你一样，该怎么做呢？

你是不是也有过这样的梦想？虽然我们附近没有森林，没有野兽，也不能像德韦特那样全身心地成为现实版「丛林王子，但即使在都市里，你也一样可以练就城市生存技能，经过努力训练，成为现实版的「城市泰山，自由穿梭在林立的楼宇之间。

城市泰山技能训练一 攀爬

泰山爬树时身手矫健，攀着树藤可以来去自如，还可以轻松地攀附在峭壁岩石之上。若说影视作品有夸大的成分，那德韦特就亲身证明了「飞岩走壁是可以训练出来的。在城市中完全依靠电力代步的我们，想成为「城市泰山是不是也该学习这项低碳环保的技能？

在电力万能的现在，离了电力我们简直寸步难行。现在楼房越做越高，离了电梯我们就只能望着高楼叹息了。当在电梯里遭遇故障，救援队告诉你要如何打开天窗自己从里面爬出来时；当电梯停运维修，只能爬楼回家时；当没带钥匙，要从邻居家阳台爬行到自己家阳台时，你会不会想要泰山附体？

泰山养成训练之一 ――攀岩

攀岩讲究身体协调能力、耐力、柔韧性、平衡感、观察力、判断力等等。攀岩入门很容易，但当高手很难。泰山是高手中的高手，想成为城市泰山，就为成为高手做准备训练吧。

一、力量训练

1. 爆发力指瞬间动员大量肌力或采取动态姿势的动作。

2. 力量耐力每单位移动无须于瞬间内使用最大肌力，且动作皆在肌肉合理的负荷范围内。或许整条路线必须持续作出高难度的动作，但分段攀登则难度将减少许多。

3. 肌耐力路线分段难度不高，但整条爬完后手臂仍会僵硬，此种形态需要特定肌肉做出力量小但时间长的功。

二、技巧训练

1. 协调性：协调性的重要在于调配爆发力、耐力、柔软度等体能要素，以期用最省力的方式在岩壁上移动。注重练习的频繁度，愈常练习，愈能做出精确的动作。倘若能在不须思考的情况下做出正确动作，便能使攀爬能力达到巅峰了。

2. 柔软度训练：攀岩前可先在岩壁上攀爬简单路线约10分钟，待肌肉与关节不再紧绷后便可开始。每个动作静态维持10秒；勿在肌肉拉紧后用力弹压；肌腱有被拉扯的感觉，但非疼痛；进行时保持轻、慢之原则，且不停地深呼吸；重复每个动作2〜3次。

3. 技巧学习：技巧学习可分为手、脚两部分，前者着重不同形态把点的抓法，后者则着重脚踩法的准确度、稳定度与腿部协助身体平衡的功能。

腿的技巧：折膝、甩腿、劈腿、蛙腿蹲坐、勾脚尖、挂脚跟等。

手的技巧：抠、搭、勾、捏之抓法皆与力量的相关性较高，因此重点便在于熟稔不同形态的抓法及平均发展各部位力量，以期应付不同把点，并因交互使用不同抓法而避免单一部位迅速力竭，进而达到省力之目的。

三、心智训练

1. 心理训练：攀岩者容易因恐惧感、压力、自我期许等心理影响攀岩表现，使技巧与力量难以发挥。因此心理训练的目的便在于学习如何控制所谓的「觉醒程度。觉醒程度的控制可分为认知训练及行为训练两个途径。真正影响「觉醒 程度的不是外在环境的威胁，而是对威胁的认知。

认知训练：懂得控制自己的情绪或对环境刺激进行适当筛选，便可避免对环境产生错误或夸大的认知，进而将觉醒程度控制在最佳状态。

行为训练：人们对外在刺激的行为反应亦将影响「觉醒程度，因此可借由一些训练或技巧来控制「觉醒程度的高低。

2. 智力训练：攀岩如同下棋，着重布局、思考与战术的运用。这项训练基本依赖于仿真攀岩。主要训练记忆力、破解力及反应力三项要素。

记忆力：观察路线时记点的能力与速度。

破解力：从整条路线上找出订线员所设的难关，并思考可能的破解方案。

反应力：在遭遇未能预期的难关时，要冷静地找出新的破解方案，且不致使力量消耗殆尽。这项训练要在多次攀爬的经验中才能积累。

体力训练

练习平衡力

练习腿部力量

练习臂力

增强腹部肌肉力量

城市泰山技能训练二 跑跳

泰山小时候立志成为最棒的人猿，长大后他成了森林中的游侠，在树木繁茂的森林里来去如风。德韦特从小立志成为泰山，也练就了健美的身形和矫健的身手。这可羡煞了在城市人群中寸步难移的我们。我们也立志成为「城市泰山吧！

计算着时间和路程奋力奔跑的我们，在摩肩接踵的人群中左躲右闪，跨过路锥，绕过柱标似的保安，闪入高速旋转的旋转门中，向最后的终点冲刺。听着电梯「叮咚一声响，就像听到大冲关后敲响的锣鼓声一般悦耳。回头看这一小段路，几乎不亚于一场障碍赛。想要在这么狼狈的情况下像泰山穿梭在茂密的丛林中一样潇洒自如，可不是一般的难度。好在世上还真有这么一项运动可以将你训练成泰山，那就是――跑酷！

想成为城市泰山可不是件容易事，光是学习跑酷就是一件体力活。跑酷需要体能素质高，主要是上肢的臂力、下肢的爆发力以及全身的准确协调力。前期训练主要有四个阶段。

第一阶段

一 练习臂力

坐姿杠铃弯举:可以运动到90%的二头肌，让你摆脱蝴蝶袖的同时训练臂力

俯卧撑和引体向上:提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量

二 体力训练

短跑:加强速度和爆发力

长跑:加强耐力

三 练习腿部力量

杠铃负重下蹲:被列为增加腿部肌肉的最佳运动，长期练习，不仅有结实的大腿线条，还增强腿部力量

蛙跳:不仅增强腿部力量，还可以一并练习你的弹跳能力

四 增强腹部肌肉力量

仰卧起坐

五 练习平衡力

走栏杆、窄的马路牙子、细横木等

第二阶段

首先，加强上肢的翻爬用力的练习，找到点的感觉

其次，脚学会蹬墙、踩点的技巧

最后，准确跳远和边缘跳远的练习现在也应该多加掌握（就是你常见的远跳到边缘上的稳定姿势）

第三阶段

这个阶段就需要开始常用动作的练习，其实跑酷并没有什么固定动作，有些简洁有效的基本动作传播广了，便成了跑酷的通用动作。比如猫爬，钻栏杆，翻墙，猩猩跳等基本动作的练习，有能力的练一下翻墙、前空翻等高难度动作。

最后阶段

自己可以在周围找个合适的地方，把动作连贯起来。

经过这四个阶段，酷跑的基本技巧和基础条件就基本掌握了。至于专业的技术动作的练习，如空翻、托马斯旋转等。若你想学习，我建议还是请个专业人士指导较好，毕竟，这也属于危险系数较高的一项极限运动了。

PS：看武侠小说里小沙弥都脚缠沙袋练功，你也可以试试，负重练习不能让你成就绝世轻功，健步如飞倒是可以实现的。

瑜伽调吸和屏息的呼吸周期包括三部分

1.吸气：是吸入空气的主动活动，肺部充满纯净、新鲜的空气。

2.呼气：是呼吸的被动动作， 排出陈腐空气，清空肺部。

3.屏息：指的是吸气呼气间正常的停顿，瑜伽调息也被叫做Kumbhaka (屏息)，瑜伽气功修行者认为屏息意义重大，屏息被分为两部分。

①吸气后屏息

②呼气后屏息

吸气，呼气，屏息之间应该有一个固定的比例，吸气，屏息，呼气之间的比例分别是 1:4:2 ，根据这一比例，吸气需要4秒种，屏息16秒，呼气8秒，但是对于初学者来说，要达到这一比例，非常困难，我们可以从 1:1:2的比例练起。

我们也可以自己净化呼吸道，瑜伽中有净化呼吸道呼吸法，可以尽量多地排出体内的废气，净化呼吸道。那就是净化呼吸道呼吸法，也称为鼻道交替呼吸法。

净化呼吸道呼吸法

鼻道交替呼吸法的最大益处是可以加强我们的呼吸系统。由于呼气往往双倍长于吸气，不干净的空气会从肺部乃至整个身体排泄出去。鼻道交替呼吸法还可以帮助大脑平和平衡。每天最佳尝试练习十次。

1．弯曲右手的食指和中指。用拇指按住右鼻，从左鼻中呼出残留气体，然后再从左鼻吸入气体。

2．拇指放开，用无名指和小指按住左鼻，从右鼻呼气，再从右鼻吸入气体。然后再用拇指按住右鼻，从左鼻呼气。呼气时间是吸气时间的2倍。

城市泰山技能训练三

瑜伽屏息大法

通过以上训练，你基本上已经完成了泰山的体能训练。但在如今轻度污染的大雾都，PM2.5指数超标的城市中，从小在零污染森林里长大的泰山光有体能还不行，还必须得有强大的肺部功能。虽然我们不是生活在森林里的泰山，也不是生活在依山傍水的农场的德韦特，对污染也有一定的适应能力，但若肺部功能不强大，以上都是做白功，早晚得溺毙在城市污染中。所以，要成为强壮的「城市泰山，最重要的也是最后要学会的就是瑜伽的屏息大法。只有学会了屏息大法，才能正式成为「城市泰山的一员。

瑜伽调息也被叫做瑜伽呼吸，是呼吸方面的瑜伽锻炼。瑜伽调息不仅锻炼呼吸，也能使呼吸器官有意识、有节奏、强烈地扩展。而屏息是瑜伽调息中最重要的部分。屏息练习有一定的难度与危险度，如果练习屏息不当，会严重伤害肺部。因此练习瑜伽调息时，主要练习吸气和呼气，能控制呼吸后再开始练习屏息，千万不可操之过急。专家建议练习三个月的无屏息瑜伽调息后，才能尝试屏息。