孕妇练瑜伽有利胎儿健康

对女人来说,孕育新生命是一生中最幸福、最重要的事情之一。从怀孕到分娩,孕妇的身体和心理都要经受一系列巨大的变化、而瑜伽可通过调节植物神经令身体、内部脏器及内分泌保持最佳状态。具体来说,孕妇练习瑜伽有助于增强髋部、骨盆和脊椎的灵活性;增强体力和肌肉张力,提高平衡感、柔韧度,同时刺激控制激素分泌的腺体;增加血液循环量,加速血液循环,消除紧张和身体上的僵硬与疲劳等。总之,瑜伽练习让未来母亲的身体更灵活强健,感情愉悦,充满活力,有利于分娩及产后恢复,有利于妈妈和胎儿的健康。

在整个妊娠过程中,孕妇可以练习不同的瑜伽姿势,但必须以个人的需要和舒适度为准。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。对没有流产史、身体健康的未来妈妈,只要有能力,就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量、提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。瑜伽的练习因人而异,练习中如有不适感,可以改用更适合自己的练习姿势。

不管以前是否有过瑜伽练习的经历,所有孕妇都必须得到医生的允许,并且在有教授孕妇练习经验的合格瑜伽教练的指导下进行。本文所设计的练习姿势都可以在妊娠中进行,但初级、中级或高级的练习姿势有所区分,练习分为:1.调息与放松;2.坐姿和卧姿;3.站姿。

调息与放松

可采用坐姿与仰卧姿势,这套动作为初级者练习姿势。

坐姿(图1):两腿向前伸直,右腿屈膝,并让右脚紧靠左膝下侧,左腿屈膝并把左脚放在右膝上面。头、颈和躯干保持在一条直线上。两臂放松,两手放于两膝上。

仰卧(图2):躺在垫子或毛巾上屈膝,两膝靠拢,双脚分开比臀稍宽。随着妊娠时间的增加,可以在膝部下放一个软垫以便更舒适。仰卧时下巴朝上会引起颈椎紧张,可在头下放一个软垫。

功效:理气调息,缓解疲劳和紧张感。

要领:同胜利式呼吸法。

注意:由于胎儿时时刻刻都需要氧气,所以孕妇在练习任何姿势时都绝对不要屏住呼吸。这套动作均采用胜利式呼吸法。

方法:胜利式呼吸法的主要特点是关闭声门的气管。声门的位置在咽喉后部,胜利式呼吸时需要紧缩咽喉根部在锁骨附近的肌肉。关闭声门就如同关闭了控制空气流进和流出的闸门,能让你更好地控制呼吸。收缩声门,缓慢呼吸至咽喉后部,然后再到肺。吸气时让空气把肺和胸部全部充满,用鼻子缓慢呼气,保持声门部分关闭。在整个练习过程中,注意力要集中在咽喉后部,而不是鼻孔。重复10次胜利式呼吸法,然后恢复正常呼吸,过一会儿再进行另外10次练习。

坐姿和卧姿(图3)

这动作适于初级者按顺序进行练习。

功效:消除颈部和肩部的疲劳及紧张感。

要领:肩部不要向上耸,保持自然舒展。

方法:选择一个你认为最舒适的位置坐好。

A:吸气,然后呼气,下巴慢慢放下,并尽量靠近胸部(A1)。这个动作持续时间与呼气时间相当。然后吸气,慢慢抬起头恢复到正常位置(A2)。再次呼气,向上抬起下巴,把咽喉部位的肌肉往上拉伸(A3)。下巴朝上,张大嘴巴,然后闭合,重复3次。整个练习重复3个回合。

B:吸气,伸开左臂与身体呈45°角。呼气,头向右倒,右耳靠近右肩(B1)吸气,头部恢复正常位置。重复3次,第3次呼气时左手臂放下。然后伸出右手臂与身体呈45°角,重复前面的动作(B2)。

蛙式(图4)

功效:伸展臀部和肌肉。

注意:如果感觉肌肉伸展过于剧烈,双膝之间的距离可以稍微缩短。如果你感觉不到伸展的效果,双膝可以分开宽些。

方法:屈膝跪坐,两膝分开至舒适的宽度(C1)。双脚放在臀部下并大脚趾相触。双手撑在两膝之间稍靠前的地面上(C2),吸气并抬升胸骨,保持脊椎直立。呼气时手向前伸直,胸部尽量贴地(C3)。不要让臀部从脚跟抬起。如果可能的话,将前额贴近地面。如果你感觉这个姿势非常舒适,不妨将下巴贴近地面,加强伸展。保持这个姿势,以感觉舒适为度,同时练习胜利式呼吸法。

仰卧式(图5)

功效:伸展髋部和骨盆的关节及肌肉。

注意:妊娠30周以后不能练习这个姿势。

方法:仰卧,双膝尽量屈于胸前(图5-1)。双膝保持弯曲,向上举起双脚,让小腿与地面垂直(图5-2)。双手分别握住两脚外侧边缘,把膝盖拉近腋窝(图5-3),尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势,以感觉舒适为度。然后,双脚放回地面,双膝弯曲。

相对姿势:仰卧,双膝尽量屈于胸前。吸气,然后呼气,将双膝倒向身体右侧并贴地。注意,不要向上抬脚。吸气,双膝恢复起始姿势。然后呼气,双膝倒向身体左侧并贴地。吸气,回到起始姿势。身体每侧各重复5次。这个姿势可以减轻刚才练习时髋部的紧张、疼痛感。

骨盆倾斜式(图6)

功效:消除下背部的疲劳感。

方法:仰躺在垫子上,屈膝,让脚跟尽量靠近臀部。两脚平行分开。呼气,背部轻压贴地(图6-1)。将尾椎部位稍微向上抬,离开地面。呼气,轻轻摇动尾椎,使肚脐部位向上抬升,这时背部与地面之间会形成空间(图6-2)(注意:手臂本来是贴放于身体两侧,但为了更好地展示动作,本图示范者将手臂张开以方便读者观察)。这是一个动态练习,配合呼吸缓慢运动,重复10次。练习时不应感到有任何不适。尽管这个动作运动量不大,但能缓解腰部紧张,有利于消除背部的疼痛。(湖南 刘旭升)