浅谈青少年中跑的运动特性及专项强度训练

长期以来人们常把中跑训练与长跑训练混为一谈,把它们统称为中长跑训练,而在实际训练中二者的区别是很大的。一般来讲现代中长跑是指800米至马拉松之间的范围,从运动项目的供能形式和对运动员的各项运动素质要求来分,800米和1500米应属于中跑的范畴;5000米(包括女子3000米)和10000米应属于长跑范畴;而马拉松属于超长距离跑。

耐力是中长跑运动训练的特点和基础,速度是中长跑运动的必备素质,而速度耐力是中长跑运动训练的核心,更是中跑运动训练的核心。中跑的专项强度训练就是指无氧阈和无氧训练。现在高水平训练机构对强度训练控制的方法和手段利用较多的是血乳酸值测定法,经很多学者研究表明运动员的乳酸阈值随训练的增加会有所改变,因此4毫摩尔/升的个体动摇范围是很大的,而个体乳酸值的测定对运动员强度控制具有较高的准确性。

青少年中跑的强度训练应遵循以下原则:

一、打牢基础

中跑的专项强度训练是建立在一般耐力训练、专项耐力训练、绝对速度训练、专项力量训练、协调性训练、灵活性训练等多种训练的基础上的专项训练,上述基础训练能力的高低不仅直接影响中跑专项强度训练的质量,而且还会影响运动员的运动寿命的长短。所以我们的专项强度训练不应盲目、过早地进行,青少年的基础训练是一个较长的阶段。

二、循序渐进

由于青少年(14岁至18岁)正处在生理机能的发育阶段,部分心肺功能和运动、骨骼肌功能还未发育完全,因此从青少年的生理发育等因素来看,不应该过早地从事长跑和超长距离跑的训练,应根据其发育和生理特点,从中跑训练开始,合理的安排基础训练,前期以低强度的慢跑打好有氧能力的基础。

青少年从事中跑运动训练多数人都是从基层体校开始的,就现有的基层体校条件,对运动员个体乳酸值进行检测还不太现实,大多都很难对运动员强度负荷进行较为准确的评估,因此现在较为普遍的做法是即时脉搏测定法,一般情况下运动后即时脉搏应控制在28―30次/10秒以下,随着训练时间的延长,逐渐提高即时脉搏值,一般情况下在从事训练的前半年内不应超过33次/10秒,一周内专项强度课不应超过2次,一节课400米以上负荷不应超过10次,以免对运动员造成身体上的伤害。

三、形式多变

中跑的专项强度训练方法有很多,例如:间歇跑、反复跑、变速跑、坡地变速跑(上快下慢和上慢下快两种)、自由变速跑(法特莱克跑)和检查跑等。

间歇跑是指反复跑一个固定段落,期间休息(走或跑)一定时间,一般休息时间应少于刺激段落时间,使心率始终保持在较高水平,在没有完全恢复时就进行下一段落跑。这种方法对运动员运动成绩的提高作用明显,但对运动员心肺刺激强度较大,不宜多用,一般在赛前训练时使用。

反复跑是指反复跑一个或几个固定段落,期间休息(走)一定时间,一般休息时间应长于刺激段落时间,使心率在高、低之间反复变化,逐渐升高最后升至最高水平,这种方法对运动员的专项耐力提高作用明显,但不容易达到极限强度,所以常用在全年训练的准备期。

变速跑是指反复较快跑一个固定段落,期间休息(较慢跑)一个固定距离,一般慢跑距离应短于或等于刺激段落距离,使心率在较高和较低之间反复变化,这种方法对运动员的专项节奏感和专项耐力提高作用明显,但不容易达到极限强度,在全年训练期间都可使用。

坡地变速跑(上快下慢)指利用上坡跑道反复较快跑一个固定段落,较慢跑下坡,慢跑距离等于上坡快跑距离,使心率在较高和较低之间反复变化,这种方法因慢跑距离较长,心率不会太高,对运动员的专项耐力有提高作用,但不容易达到较高强度,在冬训期间可以使用。

坡地变速跑(下快上慢)指利用下坡跑道反复较快跑一个固定段落,较慢跑上坡,慢跑距离等于下坡快跑距离,这种方法可以提高运动员的专项速度和节奏感。

自由变速跑(法特莱克跑)在上世纪七八十年代受到国外大部分中长跑运动员的推崇,在我国由于训练环境限制,只能在调整训练时以公路或场地自由变速的形式来进行。

检查跑是指专项测验跑,常用在阶段训练的后期检查训练结果。

四、全面发展

青少年中跑运动员的训练要全面发展,结合青少年生理发育特点合理安排训练计划,强度训练只应该占训练内容的三至四分之一,每度训练不应超过两次,一般耐力训练、小力量训练、速度训练、灵活性训练、协调性训练都应贯穿于整个训练之中。强度训练的手段应根据训练对象、阶段的不同进行合理的调整,使训练内容多样化、趣味化,符合青少年阶段训练的特点,使中跑训练成为青少年喜爱的运动项目。