呼吸系统伸展操

人作最大深吸气以后，再作最大呼气，总的气体之和就叫做肺活量。一般成年人的正常肺活量，男性平均为3500-4000毫升女，性为2500-3500毫升，经常参加运动的人可达5000毫升以上。通常认为，肺活量大，说明一个人的呼吸功能强。

美国医学专家报告，他们对5200多人进行为期30年的研究表明，定期测定肺活量可能对人的近期和远期死亡作出报告。研究人员说，肺功能的强弱，既是一个人总的健康和精力的标志，也是一个人生命力的直接表现。

肺活量是随着年龄的增大而下降的。测试结果表明，大约每10年下降18％。老年人这种减退的趋势特别明显。老年人由于肺组织肌肉和胸腔的弹性逐渐减弱，功能慢慢衰退，所以一次性呼吸量比青壮年大大减少。但是，科学家在观察中还发现，长期坚持体育锻炼的人，他们肺活量的减退非常缓慢，即使是60岁以上的老人，假如能长期坚持适当的体力劳动和体育锻炼，他们的肺活量仍然能接近青壮年的水平。而平时不经常锻炼和活动的70岁老人，他们的肺活量就比经常锻炼的同龄人平均要低64％。

用来减缓中老年人肺活量衰退的锻炼方法很多，比如打乒乓球、做家务、唱歌、跳舞、跑步等，只要持之以恒，都有效果。为了改善肺活量，日本昭和大学医学院生理学教授本间夫设计了一套呼吸器官伸展运动，中老年朋友可以参考练习。

第1节 胸部运动(之一)：两手的十指交叉，置于背后，掌心朝下，一边呼气，一边挺胸，同时手腕用力向下方推。

第2节 肩部运动：背部伸直，肩部放松，一边吸气，一边尽量抬高双肩。接着，一边呼气，一边放松，并向下收肩。

第3节 向后屈颈：双手掌托住下颚，双肘不要张开，在不挺胸的状态下，一边将肘部上推，抬起下颚，一边呼气。

第4节 向前屈颈：两手的十指交叉，置于后头部，双肘向两侧张开至身体侧面。一边向上抬起双肘，用手掌将头向前压，一边吸气。

第5节 侧身运动：两手的十指交叉，置于后头部，扩胸。然后一边侧转身体，一边呼气。左右交替进行。上侧的肘部要有向正上方伸展的意念。

第6节 转体运动：两手的十指交叉，置于后头部，肘向两侧张开，保持上述姿势，上半身转体90度，同时吸气，下半身不动。左右交替进行。

第7节 背部运动：双手放在胸前，十指相互交叉。手掌转向正前方。然后斜向45度伸展双臂，同时呼气，手伸至背部成半圆形为止。伸展时，头夹在双臂之间。

第8节 胸部运动(之二)：两手的十指交叉，一边翻掌，一边伸展脊背。双肘伸直后，尽量用力向后拉。同时，一边将下颚前倾，伸展背部，一边呼气。

这套呼吸器官伸展运动操很简单，练习时要注意配合呼吸。开始时可分节练习，待熟练之后便可连续完成。试验表明，采用这种方法改善呼吸，不仅有利于提高肺活量，增加吸入氧气的能力，而且可以缓解精神紧张状态，放松肌肉，对患有呼吸系统疾病的人尤其有利。