告别下背部疼痛

很多新妈妈在产后不久都遇到了腰背部疼痛的困扰。本期我们就主要介绍一组针对下背痛的训练动作，同时也涉及了与背部密切相关的臀部、髋部以及平衡训练。

球上背伸

俯卧于健身球上（腹部接触健身球），收紧腰腹部核心（以保护腰不向下压迫，同时获得更好的平衡），双手贴于体侧，下巴微收以保证头颈部在身体的延长线上，双脚抵住墙脚（平衡性增强后可以不用再抵住墙）。呼气，背部肌肉收缩用力，使头、肩、胸部匀速向上抬起，同时收缩肩胛骨内侧肌肉展肩，感觉身体向远方伸长以及肩胛骨向内侧夹紧，吸气时放松回至起始位置。在整个运动阶段，腰腹部核心应持续收紧，如部分新妈妈感觉腰部不适，可以再将腹部收紧些，同时降低身体抬起的高度，若仍有不适感可暂停此练习。同时在运动过程中应保持头颈部始终在身体的延长线上。

小贴士：哺乳的新妈妈应避免做此类会压迫胸部的动作。如新妈妈在健身球上不能保持身体平衡，可以选择大的沙发靠垫来替代健身球。或者完成第一次背伸动作后停在最高点，慢慢完成3次深呼吸后，再放松休息。

单腿旋转

左腿单腿站立，右腿屈膝90°抬起，膝关节同髋关节高，双手抱头，肘关节展开在耳朵的延长线上。缓慢移动抬起的右腿，好像用抬起的膝关节从右向左画圆，然后再原路返回，完成12次后，交换腿完成相同动作。

小贴士：注意双手只是轻轻扶住头部，不能压头部，头部需要保持中立位置（处于颈部中间），抬起的腿要始终保持相同高度。

贴墙移动画圆练习

首先需要身体完全紧贴墙壁（需要臀部、腰部、背部、肩部、颈部、头部完全紧贴或尽量贴向墙面），双腿前移并微微屈膝，双臂直臂贴墙，然后贴墙上下移动手臂，感觉是用整个手臂外侧抹出一个大圆圈。整个过程始终保持手臂整体、手背、手指擦墙面。动作的关键在于力求所有的皮肤都紧贴墙面，当无法贴紧时就停止动作或原路返回。在能贴住墙面的前提下尽量加大移动的范围。移动速度要慢，随时检查自己贴墙的每一寸肌肉是否已经离开，随时矫正。完成12～15次。

拉伸臀部肌肉

平躺于运动垫上，左腿屈膝90°（或略大于90°）踩住地面，右腿屈膝抬起并将右脚踝放在左膝上，双手拉住左膝后部，再将左腿慢慢抬起、双手用力将左膝拉向身体，当出现右臀外侧及大腿外侧肌肉有明显绷紧牵拉感觉时，控住不动，在完成5次深长呼吸后换腿进行拉伸。

单腿负重摆臂

右腿单腿站立，左腿点地或提腿控住，右腿屈膝蹲，同时左手摸右侧膝关节外侧，当蹬起身体时，左手臂收回并夹紧左肋骨外侧，然后做夹肘外展的动作。感觉是左肘关节夹紧肋骨向左外侧展开。相同动作，换腿完成，左右侧各完成12次。负担的重量可以是装满水的矿泉水瓶子。

蒲筱婉：

《父母必读》杂志特约健身教练，毕业于成都体育学院，四川省健身小姐。11年团体健身教练经验，曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理，国家级健身操指导员。