浅谈中考体育项目之实心球的有效练习

近些年，随着国务院一系列关于发展青少年身体素质的举措不断出台，作为增强青少年身体素质手段之一的体育中考加试已经不知不觉地陪伴大连考生走过六个年头了。在这六年时间里，各基层学校不断加大学生体育锻炼强度和出台各种训练规章细则，促使初中在校学生的身体素质逐年提高，在体育考试的成绩方面也取得了喜人的成绩，但是针对中考体育项目之一的实心球，仍是很多考生难以攻克的一个“桥头堡”，究其原因，还是动作技术掌握不全面，方式方法不是十分正确所导致成绩上升慢、效果不明显，下面就针对实心球的有效练习来谈谈笔者的一些粗浅的看法：

一、首先先把投掷实心球的正确技术动作要领作以简要介绍

⑴持球：双臂自然下垂，双手十指自然分开，食指、中指、无名指和小指放于球的两侧，将球包托住，双手大拇指自然分成八字。

⑵预备姿势：两腿可以前后开立（同时也可以按个人习惯左右开立），左脚右脚之间的距离需自我感觉合适为准，注意不要犯规踩线。

⑶准备抛球时的姿势：重心后移，上体向后方倾斜，要着重注意上体形要形成反背躬，双手持球位置位于头顶后上方，双臂屈成大约90度角。后腿微屈，重心落在后脚，前脚可伸直利用前脚尖点地（双脚左右开立时，重心落于两腿之间双腿微曲，以便发力）。临界于出手瞬间，上体继续加大反背躬的程度，同时双臂继续向后拉伸。

⑷抛球动作：首先是支撑腿用力蹬地，同时急震用力收腹、收胸，以上肢带动大臂发力，大臂带小臂，最后拨手腕和手指将球抛出，整个过程是身体和手臂自下而上发力，最后形成的一个鞭打动作。抛球出手时要注意角度，一般为高出水平面30度左右。

二、易犯错误及纠正方法

1.准备姿势

⑴易犯错误：在持球准备过程中手指与手腕软绵无力。

原因：思想准备差，手指手腕没有达到预备状态 。

纠正方法：调整思想状态，积极进入考试角色，手指抓球要适度用力，注意进行手指手腕的力量练习。

⑵易犯错误：身体姿势不协调、站位不正确。

原因：双脚前后开立或者双脚左右开立没有达到规范要求。

纠正方法：双脚左右开立时，要保证与肩同宽或略宽于肩；双脚前后开立时，则要保证作出弓步姿势，但跨度不可过大或过小，以确保可充分蹬地发力为准。

2.出球过程

⑴易犯错误：出手过程中，沉肩降臂动作出现过早，没有达到正确的出手角度。

原因：着急迅速发力，反而导致动作变形，没有做出鞭打动作，造成实心球出手点过低，投掷距离近。

纠正方法：心态放平和，两臂肘关节不能过早弯曲，投掷过程要抬头向上，眼看前上方。

⑵易犯错误：投掷实心球的过程中腰腹收缩与两臂用力不协调，动作脱节。

原因：在投球过程中没有作出相应的背部反弓动作，致使腰腹无法配合上肢同时出手发力，导致动作变形脱节。

纠正方法：首先体会反思正确的技术动作，然后再进行徒手练习，准备姿势做好，低头弯腰“持球”，依次抬头，双臂上举手过头顶，仰面向前上方，下肢蹬地到腰部急震收腹再到上肢、手腕、手指协调发力，最后作出鞭打动作，在一定的角度上（一般为30度左右为准）过头顶出手，经由此过程后，再由轻球到标准球进行练习。

3.随前动作

疑犯错误：控制不住身体，脚下总是违规踩线。

原因：没有作出急震收腹的鞭打动作，致使上体前倾，重心前移，无法做到并腿直立，最后犯规踩线。

纠正方法：在练习投掷的过程中要反复体会急震收腹以及挥臂时的鞭打动作，控制重心不要前移，并步时注意脚下位置不要违例犯规。

三、力量练习

少年儿童是速度力量发展的敏感时期，由于生理结构和肌肉组织特点，升入中学以后男孩身体发育普遍增长得比女孩快，中学生时期速度力量的发展比绝对力量发展的要快一些、也更早一些，所以在此时期着重利用实心球项目来对男同学进行快速力量训练是客观符合人体力量发育趋势的。

1.上肢力量：俯卧撑20个*4组/天，组间隔2分钟左右；或引体向上15个*4组/天，组间隔2分钟左右；或卧推杠铃15个*4组/天组，间隔2分钟左右；两根大阻尼拉力带固定在固定物上，用投掷实心球的准备姿势，背向而立，双手同时拉住两根拉力带，快速向前上方做投掷实心球的动作10次*2组/天。

2.躯干力量：仰卧起坐20个*6组/天，组间隔2分钟左右；或俯卧收背20个*6组/天，组间隔2分钟左右；或仰卧举腿20个*6组/天，组间隔2分钟左右；仰卧于垫上双手持实心球于头部上方，收腹抬上体，与此同时将球掷给对面站立的帮助者，帮助者把球掷还给练习者，练习者接球同时后倒，至仰卧，10-15个*2组/天，组间歇2分钟左右。

3.下肢力量：负重蹲立25次*6组/天或蹲走（背手）20米*6组/天或蹲跳（背手）20米*6组/天。每天可进行30秒的快速跳台阶（跳上跳下）练习，2组，组间隔2分钟左右，站在台阶上，脚跟悬空，连续提踵，30-40次/组，组间隔2分钟左右。

投掷实心球项目是一个技术性和力量性要求较高的一个运动项目，在实际练习的过程中会出现比较多的重难点，希望通过笔者以上一些比较粗浅的认识，可以对实心球项目的有效练习起到一点点的帮助作用，也希望所有正在练习实心球项目的青少年们在练习的过程中能够掌握技术动作的要点和克服此项目的动作难点，使训练水平和考试成绩有一个本质上的飞跃。