锻炼心肺 脚趾头也得动/测测你有多少运动误区

锻炼心肺 脚趾头也得动

文/张彤

很多人都了解锻炼心肺功能的重要性，但没有想过，缺少了双脚的移动能力，就算有再强的心肺，又能怎样？台湾彰化秀传医院足踝中心主任朱家宏医师撰文，号召大家平时不仅要多动腿，还要多动脚趾。

朱家宏说，人类脚的构造极其复杂，有着丰富的神经、血管，关节也很多，可双脚都放在厚厚的鞋里，脚趾的活动度就逐渐退化了。人都说“人老腿先老”，其实，腿的老化是和脚的老化同时开始的。

专家说，试着动动你的脚丫，看看脚趾头能不能向下卷曲，能不能像婴儿一样把所有脚趾头都张开？如果你已经不能轻松做到，说明你的脚部内外肌肉已经发展不平衡了，需要加强锻炼了。

朱家宏设计了一个“脚趾操”，每天花上几分钟，就能慢慢让脚趾恢复它的灵活度。

每天至少花5分钟时间不穿鞋站在土地或地板上。

坐在沙发或床上，试着用脚趾去夹毛巾，重新训练脚原本的活动度。

看电视时，脱掉袜子，将5个脚趾尽量张开，然后向上向下弯曲。

测测你有多少运动误区

文/徐江

老人运动存在哪些误区？《美国退休人员协会杂志》最新载文，刊出10道正误判断题以及多位专家的具体分析。

1.年纪越大，锻炼就要越少。

2.随着人体衰老，一些脑细胞会凋亡，但是只要活着，大脑就会继续产生新的神经元，并保持神经系统的完美协调。

3.运动可降低阿尔茨海默病和其他认知障碍症风险。

4.几十年前曾经常锻炼过，如今开始锻炼对提高记忆力和脑力没多大帮助。

5.要想使锻炼有益大脑，就必须在生活方式上做出巨大改变。

6.运动过程中感觉气喘吁吁，说明运动节奏刚好。

7.老年人最好的运动形式之一是散步。

8.50岁后，力量训练非但没有太多好处，反而增加运动伤害的风险。

9.运动过多干扰睡眠。

10.在改善情绪缓解抑郁症状方面，有氧运动与药物一样有效。

【答案及分析】

1.错误。美国斯坦福大学长寿研究中心主任劳拉·卡斯滕森博士表示，就任何年龄而言，与自身身体状况相适应的定期运动对每个人来说都极其重要。

2.正确。有氧运动可刺激全身血流，刺激一种负责大脑新细胞生长的蛋白质的释放。

3.正确。美国西雅图太平洋大学大脑与应用学习研究中心主任约翰·米蒂纳博士表示，有氧运动可以使终生罹患阿尔茨海默病的危险降低一半。

4.错误。美国达拉斯库帕预防医学诊所最新研究发现，中年身体最健壮的人比不爱锻炼的人日后罹患老年痴呆症危险降低36%。

5.错误。获得锻炼受益，无需像奥运会马拉松选手一样训练。美国疾病控制中心一项研究发现，每周中等强度运动150分钟是运动的黄金标准。不爱运动的人，开始运动时应注意循序渐进，从10分钟开始，逐渐延长到30分钟，每周锻炼2-3次。

6.错误。美国马里兰州大脑健康与健身神经病学研究所所长麦吉德·福图希博士表示，适度运动可使心跳加速，但是上气不接下气，则说明运动过猛。正确的运动节奏应该是呼吸加快，但仍然能够正常说话交流。

7.正确。散步的确是老人最好的锻炼形式之一，特别是对那些刚开始锻炼的老人而言。但是散步不是老年人的唯一选择。游泳、骑自行车、瑜伽、太极拳、跳舞等也都是不错的选择。

8.错误。举哑铃和拉阻力带等力量训练应该成为每周运动的一部分。力量训练不仅可锻炼肌肉、运动及灵活性，而且可以促进大脑血流、提高记忆、思维和思考能力。

9.错误。日常运动有助于改善夜间睡眠，原因是运动有助于释放更多的内啡肽，可缓解肌肉紧张，提高健康感。当然，在睡前4小时内，应避免高强度运动。

10.正确。杜克大学一项研究中，男女抑郁症患者被分为三组：A组参加有氧运动，B组服用抗抑郁药物，C组既参加有氧运动又服用药物。结果发现，有氧运动在改善情绪方面效果堪比药物，且无副作用。