锻炼肌肉的方法范文

锻炼肌肉的方法篇1

1、引体向上训练，采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的训练。当然，引体向上有很多锻炼方式，如果你是新手，先练好反握后再来扩展其他的项目是最科学的锻炼方式。如果你不是新手，可以通过其他方式来充沛自己的肌肉。

2、窄距俯卧撑训练，锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。要做到一个完美的窄距俯卧撑，身体必须保持一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距窄与肩膀。这样可以确保每个动作都能锻炼到肱三头肌。

3、做俯卧撑时，应当用2到3秒来充分下降身体，最后胸部到地面的距离应是2到3厘米左右；然后立马用力撑起，回到起始动作。

（来源：文章屋网 ）

锻炼肌肉的方法篇2

女性身负孕育下一代的特殊使命。然而，怀孕和生育对女性美丽的打击却是不小：看得到的变化就有身材走形、肌肤松弛，看不见的像尿失禁、阴道松弛等苦恼，更是只有自己知道。

这些看不见的苦恼来自于盆底肌肉松弛。怀孕过程中由于胎儿重力等原因，会引起盆底肌肉受损；生产过程中胎儿头部挤压产道，也可能使神经肌肉受伤。盆底肌肉松弛虽然不危及生命，但由此引发的尿失禁和阴道松弛却会带来诸多不便。

被尿失禁缠上，年纪轻轻的妈妈就开始勤于跑厕所。尿意急迫时，来不及上厕所就有漏尿；严重者打个喷嚏内裤湿一片。阴道松弛更是一大隐患。有些男性能“觉得”以往紧缩的阴道，现在却不够紧，因而感到不满足。女性对插入的感觉迟钝，难以获得高潮。对于尿失禁的治疗，药物只能控制病情，药一停，尿失禁便又发生了。对于阴道肌肉松弛，则没有十分有效的治疗方法。

解决：凯格尔运动

60年前，美国妇产科医师凯格尔创造了会阴收缩运动。若妇女产后进行此运动，可降低尿失禁的发生率。此运动主要锻炼骨盆底肌肉，以达到治疗尿失禁的目的，是一种简单易行且无副作用的运动方法，又称为凯格尔运动。国外学者指出，盆底肌肉运动亦可改善骨盆肌肉强度及张力，从而改善阴道松弛，有助于提高夫妻性生活的质量。

然而，能否成功地做好凯格尔运动，取决于合适的器械和锻炼计划。因为，许多人不能很好地辨别盆底肌肉，锻炼的常常是腹部和大腿肌肉，而需要锻炼的是阴道周围的肌群。这些肌群有助于控制排尿和时有节奏的收缩运动。

现在，借助于盆底肌锻炼器，女性就能感觉到自己锻炼的是否为正确肌群。就像用拉力器来锻炼身体其他部位的肌肉一样，盆底肌锻炼器提供了不同强度的阻力，使阴道周围的肌群得到逐步增强（图1、2）。

步骤：循序渐进

第一阶段（一个弹力装置）

刚开始练习的女性，可以从一个弹力装置开始。拿掉左右两个弹力装置，保留中间的弹力装置。平躺，头下垫两个枕头；双腿弯曲脚掌向下；双腿分开大约两只脚的距离，手握住手柄使盆底肌锻炼器闭合。在盆底肌锻炼器的头部涂上剂，做三四次深呼吸。将盆底肌锻炼器慢慢放入阴道，遇到阻力时停止插入（图3），此时已达到子宫颈口。然后慢慢放松手柄让装置张开，使之贴住阴道壁（图4）。用力收缩、提升，收紧盆底肌，使张开的盆底肌锻炼器闭合（要有解尿时憋回去的感觉）。同时屏住呼吸，收紧盆底肌持续2秒钟，然后放松2秒钟，每一次的收紧放松作为一次练习。可分3组进行，每组练习30次，每组间休息15秒。适应了此阶段的训练强度后，可以进入第二阶段的锻炼。

第二阶段（两个弹力装置）

在中间的弹力装置的左侧再加一个同样大小的弹力装置，就可以进行第二阶段的锻炼，此时在收紧盆底肌时会遇到更大的阻力。如同第一阶段锻炼方法一样，但此阶段的练习可分为6组，每组练习30次。可以开始尝试着延长收紧盆底肌的时间，这样可以更有效地锻炼盆底肌，但是要注意不要使肌肉过度疲劳。一般开始训练时每天练习一次，每星期练习两三天，以后根据具体情况可以逐步增加到每星期5～7天。

Q:怎样知道凯格尔运动正在发挥效果？

A:你和你的伴侣会发现阴道收缩能力增强。尿失禁的女性会发现，控制排尿的能力在不断地提高。当然锻炼一次不会马上起效，一般经过6～12星期有规律地锻炼就会发现明显效果。

Q:凯格尔运动要练习多久？

A:像身体其他部位的肌肉一样，任何肌肉不锻炼都会萎缩。特别是有尿失禁的女性更应该经常锻炼盆底肌。如果尿失禁症状消失，可以逐步减少锻炼次数；若是尿失禁复发，就要恢复锻炼次数。

Q:锻炼后发现盆底肌肉发酸是否要紧？

A:像锻炼身体其他部位的肌肉一样，开始锻炼时会发酸发胀，一般不影响你继续锻炼。但是确实感到不太舒服，可以休息几天再进行锻炼。

Q:哪些人不适合用盆底肌锻炼器来做凯格尔运动？

A:怀孕期、产后6星期内做过盆底和妇产科手术以及有严重尿路感染的女性，均不适合用盆底肌锻炼器来做凯格尔运动。

Q:何时不能进行凯格尔运动？

A:在月经期、阴道有感染、同房刚结束以及患有严重子宫脱垂时。

Q:凯格尔运动之前需要作什么准备？

锻炼肌肉的方法篇3

肌肉衰退对健康的影响不可低估,其对人体的破坏力也是多方面的,如影响心脏功能、导致四肢无力、诱发身体发胖等。另外,肌肉退化最直接的显现就是皮肤松弛、皱纹增多,从而出现“未老先衰”。人到中年,“拯救肌肉”刻不容缓。

老不老,测测看

你的肌肉力量如何?先来个自我测试看看:

上楼梯测试法 利用高度约20cm的台阶,连续上40个台阶进行测试。其速度要比平时走路快些,所用时间一般在40～50秒。然后根据自身的感觉来判断,是轻松还是吃力。若感觉轻松,表明肌肉耐力不错;若是吃力,则表明较差。

腹部肌肉测试法 仰卧于床上,请人按住自己的脚,然后将膝盖弯曲成90°。把手放在头后,两只胳膊肘靠至膝盖处,并使上身坐起。数一数自己能在30秒钟内做几次。次数越多,说明你的肌肉耐力越强;反之,则越弱。

身体前倾法 坐在床上,双脚朝前伸直,在保持腿不弯曲的状态下,将身体前倾,脚尖垂直于床,测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少。伸长越多,显示你的肌肉耐力越强。

椅子测试法 将胳膊放在胸前,在保持背部肌肉伸直的状态下站起来,然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少,则表明你的肌肉力量越差。

为了及时掌握肌肉力量下降的速度与幅度,可每隔3～6个月做1次这样的测试,以便做到胸中有数。

摄取“健肌”营养

食物,是人体肌肉发育、生长、强健不可或缺的。可以说,合理摄取“健肌”营养食品,是防止肌肉衰退,保持肌肉强健的“基础工程”。强健肌肉,除了正常的食用面食、米类、五谷杂粮等主食外,多食用一些富含蛋白质的食物尤为重要。以下食物有助于增强肌肉,提高肌肉的力量。

水 平时身体不要缺水,特别是运动后更要及时补充水分,以保持肌肉水分的“充盈”。

鸡蛋 鸡蛋可帮助肌肉收缩、增强肌肉弹力。因此,最好每天食用1～2枚鸡蛋。

酸奶 酸奶对肌肉的生长和恢复最为理想,为了全面摄取营养,最好选择有水果颗粒的酸奶,每天1杯为宜。

牛肉 建议每周食用500克左右的牛肉。最佳食用方法是,将牛肉炖熟,吃肉喝汤。炖时,加入红枣、枸杞,功效更佳。

黑木耳 黑木耳具有益气强身、滋肾养胃,促进营养吸收的功效。常食之,不但可以防治多种疾病,还可增加肌肉营养,延缓肌肉的退化。

橄榄油 橄榄油可以强健肌肉,并有助于保护肌肉,避免拉伤、扭伤等。因此,平时烹饪最好常使用橄榄油。

坚持“健肌”锻炼

肌肉有了足够的营养作“基石”,就能阻止其衰退。那么,肌肉能否强健起来,坚持“健肌”锻炼就十分的关键了。当然,强健肌肉的锻炼方法很多,这里仅介绍一些常见的基本的方法。

爬楼梯法 利用写字楼、住宅楼等较高层的楼梯进行锻炼。选择楼梯的坡度和台阶的高度要适中,一般坡度在35°左右,台阶高度约20cm为宜。锻炼时,要根据自己的身体承受能力循序渐进,不能操之过急。每周锻炼4～5次,每次20分钟,由慢到快跑上台阶。体力较差者可每5分钟跑台阶与缓步登台阶交替进行。坚持锻炼一段时间后,可自我测试一下,若在40～50秒轻松爬40个台阶,说明你的腿、臀和腰部的肌肉耐力不错。需要提醒的是:踝关节、膝关节、腰椎等有疾病者,心脏病、高血压等患者,均不宜采用此种方法锻炼。

仰卧起坐法 仰卧于床上,请人按住自己的脚,然后将膝盖弯曲成90°。把手放在头后,两只胳膊肘靠至膝盖处,并使上身缓缓坐起。根据个人的承受能力,每次反复练习10～30遍,最好早、晚各练习1次。此法主要是强健腹部和腰部的肌肉。

身体前倾法 在铺垫上取坐姿,将双腿朝前伸直,双脚平放于垫面,上身尽力向后仰(以可控制,不后躺为宜)。然后,将身体缓缓前倾,脚尖轻轻抬起,双手尽力接近脚尖。每天早、晚各练习一次,每次练习15～30次。若手指能触摸到,甚至超过脚尖,说明腹、背部的肌肉韧带柔韧性好,肌肉有耐力。

有氧锻炼法 有氧锻炼是指散步、慢跑、骑车、跳绳、健身舞、滑冰、游泳、瑜伽等锻炼方式。由于这些运动均可加快呼吸频率、加速心跳、促进血液循环,因而也就满足了肌肉对氧气的需求,这样就能够增加肌肉和关节的灵活性、柔韧性与平衡性。其中,又以游泳运动为最佳。一个人要想维持肌肉的现状,每周游泳2次即可达到目的;若要提高肌肉功能,则须增至每周3～5次。当然,如果能每天坚持游泳30～45分钟,能有效地保持肌肉弹性。

力量锻炼法 一些女性误以为力量锻炼会使肌肉变得健硕,以致“男性化”,其实大可不必担心。因为一般女性没有男性那样的遗传因子,不会使肌肉肥大。力量锻炼常见的方法有:举重、投掷、蹬车、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。有条件的话,最好去健身房请健美教练就练习的项目和方法加以指导。力量锻炼能有效达到减少脂肪组织,增加肌肉量,使其富有弹力以及促进肌肉美的目的。一般而言,每周可做3次力量练习,其余时间做有氧锻炼便可。

锻炼肌肉的方法篇4

马先生是一个34岁的已婚男性。婚后4年多来，虽说也有，但总觉得没有力量，不能痛快地射出，而往往是无力地缓慢流出。或者还残留一些，待结束、软缩后，重新从尿道口滴流而出。他总感到这种现象不太对劲，难道自己已经“老了”？他很想知道通过什么方法才能扭转这种局面。

与肌肉收缩力有关

现代医学已经阐明，男子在的一瞬间，在神经和内分泌系统的支配下，输出小管、附睾、输精管、管、精囊、前列腺与尿道等性器官，都会有序地发生强有力的节律性收缩，让喷射而出。此类收缩在最初2~3次最为强烈，随后几次减弱。青壮年人的这股力量，可使射出距尿道口达30～60厘米。

其实，要达到这样的喷射距离，单靠这些性器官的收缩是远远不够的，还需要依靠性器官周围肌肉群的帮助，例如会肌肉群、周围肌肉群等。尤其是会、根部深处、尿道周围的肌肉，它们发挥收缩作用时，可以显著增加的力量。在体质虚弱、疲惫乏力、上了年纪、受疾病或者其他因素影响的情况下，上述这些肌肉出现收缩乏力，就会造成无力现象。

4种方法扭转无力的局面

那么，有什么方法可以扭转这种无力的局面呢？不妨采用如下方法：

1．增加营养多吃瘦肉、鸡蛋、鱼类、豆类等蛋白质含量丰富的食物，目的是增加体内蛋白质的摄入量。蛋白质是人体的“建筑材料”，尤其是人体肌肉的“建筑材料”。体内蛋白质数量充裕，肌肉就强壮发达，同时也对增强肌肉的收缩力量大有帮助。

2．加强体育锻炼尤其要增加会位和下半身的体育锻炼动作，例如跳跃、下蹲、体操等，目的是增加那些辅助肌肉的收缩力量。养成每日早晚各练一次的习惯，每次10~15分钟，持之以恒地进行，日久必见效果。

3．专项肌肉锻炼有如下2类：①提肛运动。即像每次排便结束时收缩一样，使劲收缩之，每日进行2～3次，每次连续收缩20～30下。重点是增强部肌肉的收缩力量，也会连带增强尿道部及性器官周围肌肉的力量。②会肌肉运动。需要有人协助进行。锻炼者仰卧，两脚分开，同伴的两手分别置于锻炼者左、右踝部的内侧，并施力竭力阻止锻炼者两腿靠拢。另外，锻炼者仰卧，也可两腿靠拢，同伴的两手分别置于锻炼者左、右踝部的外侧，并施力竭力阻止锻炼者的两腿分开。这两类练习，重点是增强会肌肉群，尤其是尿道周围肌肉的收缩力量。

4．热水坐浴与会按摩每晚进行，坐浴水温40℃左右，每次坐15～20分钟，坐浴中途防止水温下降，要不时加入热水。坐浴完毕擦干后，可自我用手按摩会，方向自开始沿向尿道，连续20～30次。这些做法都可以改善、增强生殖器官与相关肌肉的血液循环与收缩力量。

锻炼肌肉的方法篇5

2、平板撑也是这几年比较流行的锻炼方法，不仅锻炼手臂肌肉，而且是全身性的锻炼，也是不拘场地，随时随地可以进行锻炼。

3、哑铃是比较有效的进行手臂锻炼的器械，哑铃的型号品种也非常丰富，我们可以一开始的时候买一些小型的，然后随着手臂力量的增大，可以增加哑铃的重量。除了侧举平举，各种方法练不同的部位的肌肉。

4、单杠引体向上是锻炼股骨头二头肌肉最有效的方法。而且这种单杠我们也可以买来在家里安装在门框上随时随地的进行训练。小区里也有用于锻炼臂部肌肉的单杠或者爬行杠，每天去练一练，都能对手臂肌肉起到很好的锻炼作用。

5、吊环，倒立都是对手臂能够进行有效的锻炼方法。是手部锻炼，也不一定都需要器材，我们可以就地取材用砖头，矿泉水瓶侧举或者倒立爬行。都可以锻炼到手臂肌肉。

锻炼肌肉的方法篇6

一､20岁左右｡运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”｡

这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律､肺活量､骨骼的灵敏度､稳定性及弹力等各方面均达到最佳点｡从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利｡这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼｡

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失｡心脏通过耐力锻炼可提高输血量｡总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”｡这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了｡

锻炼可星期一､三､五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)｡如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌､肩肌､背肌､二头肌､三头肌､腹肌､腿肌)都得到锻炼｡

20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑､游泳､骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟｡

二､30岁左右｡此年龄段的人身体功能已超越了顶峰｡这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降｡但不必恐惧,因为你依然年轻｡此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆｡为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动｡还要注意心血管系统的锻炼｡

锻炼仍是星期一､三､五隔一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大｡20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些｡

5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉｡久坐办公室的人更要注意伸展运动｡方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟｡

这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼｡若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则｡医生建议,35岁以上的人锻炼前应做心电图检查｡

三､40岁以后怎么办?与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福｡发福与肌肉总量的减少有关,肌肉少,脂肪的消耗就少,而饭量并不比年轻时少,于是肚子便开始凸起来｡因此,超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压､心血管病等｡锻炼每星期一､五进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑､游泳､骑自行车等｡50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次｡10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些｡

为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器｡5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉｡周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑､半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定｡

锻炼肌肉的方法篇7

骨科患者康复期较长,功能锻炼逐渐成为治疗骨折的重要环节,是加快骨折愈合,促进肢体功能恢复的一项重要护理工作。建立良好的医患关系,指导患者积极主动配合医护人员进行早期功能锻炼,对骨折愈合、 伤肢功能恢复及患者身心健康都将起到积极的作用。

功能锻炼是骨科疾病治疗的重要内容之一,是加快骨折愈合,促进肢体功能恢复的一项重要工作。应早期开始,贯穿始终。我们要根据病程合理指导功能锻炼,教会病人锻炼方法,掌握有效指征及锻炼中注意事项。要使病人了解功能锻炼的重要意义,使之科学合理,持之以恒,促进患者早日康复,避免各种并发症的发生。

1 对骨折功能锻炼期的护理原则

首先护理人员应平易近人,真正关心体贴患者的疾苦,建立良好的医患关系,向患者详细介绍功能锻炼的原则、 方法、 重要性及注意事项,要求患者积极主动地配合,正确有效地进行功能锻炼,促进骨折愈合及伤肢功能的早日恢复。

(1)骨折早期功能锻炼指在伤后两周以内,局部反应明显,肿胀达最大限度,骨痂尚未形成。锻炼的方法是在关节不能活动情况下,主动地使肌肉收缩舒张,以锻炼肌肉。锻炼上肢肌肉的方法,是用力握拳和充分伸直五指。锻炼下肢肌肉的方法,是用力收缩和放松股四头肌,以及用力使踝关节背伸,跖屈及伸屈足趾。

(2)骨折中期功能锻炼指伤后3~6周,骨痂已逐渐生成或成熟,局部肿胀反应消失,骨折端已较稳定,接近临床愈合。此时可做较大幅度的关节活动,但不利于骨折连接和稳定的活动,需限制。

(3)骨折晚期功能锻炼此期骨折愈合坚固,骨折已达到临床愈合,外固定已解除,关节活动范围已逐渐恢复正常。这时还要通过全面肌肉与关节锻炼,逐渐恢复肢体功能。对于活动功能仍有不同程度障碍,股四头肌萎缩,需要重点练习膝关节活动。

2 全身和局部情况兼顾

术后早期病人很虚弱,生命体征不平稳,伤口疼痛或出血,因此病人以休养为主,活动为次:待全身或局部情况好转后逐渐增加活动,减少休息。功能锻炼除患肢局部活动外,要注意全身性的锻炼,如深呼吸,健康肢体的活动等,全身与局部锻炼二者不可偏费。

3 功能锻炼以主动活动为主

主动的肌肉收缩和关节活动可改善和增加局部血液循环,增强肌肉力量,预防肌腱及关节囊的粘连和挛缩,软化瘢痕,恢复关节和肢体功能。肢体在牵引和外固定时,固定范围内的肌肉要做静态收缩,并在保 护下在治疗允许范围内充分活动。未被固定的关节要尽量活动,并逐渐达到正常的活动度。为增加活动的趣味和效果,可以用简单的器械或支具辅助锻炼。

4 辅以必要的被动活动

手术后病人因疼痛或畏痛对患肢活动有恐惧感,初次锻炼应由医务人员辅助进行,使病人树立信心,能顺利地进行主动锻炼。被动活动的要点应手法轻柔,不可做不利于组织愈合的活动。辅助活动时还可以配合推拿、按摩、理疗针灸等治疗。

5 锻炼活动应循序渐进

功能锻炼应随着病人全身和局部情况的好转而逐渐增加,运动时间,运动强度,运动范围都要因病制宜因人制宜,以病人不感到疲劳和疼痛为度。活动计划应根据病人活动锻炼后的不同反应而予以修订,使之不因活动过度而产生副作用。

6 护理体会

锻炼肌肉的方法篇8

【关键词】年龄段；性别；科学健身

在当代社会，健身是一门新型的行业，为了使这个行业发展，使越来越多的人来参与健身，我们要给他们提供合适他人自身特点的科学的健身。健身就是一项通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目，但是不一定适合每一个人，我们要找到一种适合的健身方法。

人们在寻觅健身健美运动技术手段的同时，从来没有放松过对锻炼方法的探索，两者密不可分。现代，锻炼手段日益分化，如有氧运动健身技法、无氧运动健身健美技法、发达肌肉健身健美技法、也有与其手段融和在一起的健身健美发法，如间隙锻炼法、组合锻炼法、变换锻炼法、重复锻炼法等，可谓纷繁复杂，不一而足。选用运动健身健美技法时，因人而异。第一，可根据健身健美的目的和任务来选择。第二，可根据锻炼者自身的特点来选择。第三，根据锻炼者所处的环境条件来选择。所以我认为健身要讲科学，只有遵循科学的规律参加健身锻炼，这样才能真正起到强身健体的作用。

不同的年龄时期，我们的身体状况是不一样的，如果没有科学性的健身，而是一味盲目的去锻炼，效果可能就不明显或适得其反，因此选择适合自己年龄阶段的健身方式尤为重要。所以下面是我个人对科学健身的一些理解。

在20岁左右这一年龄段，是人的一生身体状况的最佳时期，身体无论哪一方面都达到最佳状态，运动医学上还将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。 这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利，所以一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

对男性而言，锻炼可以隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是力量练习，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止。如果多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼；20分钟的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等，脉搏强度大约在150-170次/分钟。

   而对女性来说，这个时期往往喜欢选择时尚的健身方式，厌倦于只在健身器材上单调地做运动。所以只要选择对自己感兴趣健身方式即可（以有氧健身为主），但每次锻炼时间需半小时以上，不要一味地为了追赶时尚的流行而做一些并不适合自己的运动，也不能频繁的换健身方式。

从30岁开始，人身体功能已经慢慢从顶峰期开始下滑。这时如果忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降，柔韧性也会变差。

此时男人要做的就是仍像以前那样隔天进行一次锻炼。每次进行20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，重量要轻一些，但做的次数可多一些；5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大；5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动，方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

女性在这时特别要注意自己体形的恢复，侧重于柔韧的锻炼，安排好时间，下意识有目的地进行锻炼。首先，针对女性的曲线度、柔美性，多跳节奏操、韵律操、保健操、健美操、有氧体操、柔软体操等；其次，进行大量的腰腹练习，仰卧起坐、上举腿、骑自行车等；第三，柔韧性的练习，压腿、踢腿、体前屈、纵横劈腿等。健身运动难度不要太大，花样也不在于复杂。动作也不在于多，只要这个动作到位就有效果，否则反而会练得形体不美观。

这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

到了40岁呢？与20岁相比，40岁的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少， 脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

不管男女都可以选择低冲击有氧运动、健行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的都市上班族天天练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调性，让人保持精力充沛。而在心理上，这些运动让人神轻气爽，缓解压力。

到了50岁，在健身时脉搏每分钟不超过130-140次。男性可以进行10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃等自由器械。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定；而女性适合的健身可以是游泳、重量训练等。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆地上运动吃力。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出。

60岁以后，男人女人可以多做散步、交际舞或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质流失与关节紧张；交际舞能增进全身的韵律感、 协调感与优雅，非常适合不常运动的人尝试；水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖或老弱者健身。

在这个工作压力强、竞争激烈的社会环境下，常常给人们带来一些不健康的生活习惯，从而导致生物节律不正常和精神状态不振作的普遍状况。这时候，我们不应该采取盲目、不科学的健身方式，而是要选择适合自己特点的健身方式。科学的健身能使我们的心理、生理更加健康，我们的生活更加丰富多彩，所以我们要选择科学的健身方法。

参考文献：