浅析游泳技术的力量训练方法

现代竞技体育中，游泳运动员成绩的表现最终是由与游泳项目相关的力量素质表现的，力量素质的提高是通过平时在专项训练中采用的力量训练来完成的，所以力量训练十分重要。游泳运动员成绩的表现和技能的发挥都一样，力量素质是主要方面，力量训练同样处在重要的位置上。

力量训练力量素质力量的关键作用

0引言

近年来，核心力量训练在竞技体育训练中引起了很多人的关注，但是关于运动员核心力量训练的研究，在国内学术界却是个新的研究课题.通过论述其概念，并结合实践经验阐明核心训练在提高运动员成绩方面的作用及要义，并根据与运动训练相关的理论知识，提出了关于核心力量训练的方法和注意事项，归纳了基本的训练思路，为当前竞技运动员的训练和从事此方面研究的学者提供参考性建议.专项力量的训练是当代力量训练的核心，发展专项力量不仅应采用负重的专项技术练习，而且更重要的是改进"力量房"的训练，使其在练习形式、负荷和力度上尽可能接近专项.力量分类的细化是当代力量训练的又一特点，它促使力量训练在任务、方法、要求和检测等方面的日趋细化.几乎所有的周期耐力性项目的教练员均加强了对力量训练的重视程度，力量己被视为增加有氧训练比例，兼顾能量供应和神经-肌肉系统，衔接有氧与无氧能力的"媒介".游泳运动是通过手、臂的快速划水和脚、腿的快速打水（蹬水）来获得推进力的。因此，游泳时，身体各个肌肉群都参与运动，从而使全身各部位肌肉都得到锻炼。

1游泳的力量分析

1.1我们知道，水的阻力比空气的阻力要大800多倍。当人们游泳时，双臂划水、双腿蹬水或交叉打水，使乃至颈、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都参与了协调运动。根据流体力学中速度与阻力平方成正比的定律，人在水中的运动速度如果增加两倍，阻力反而就会增加四倍。因此，游泳速度越快，阻力就越大，就越能刺激大脑皮层，从而反射性的调动更多的肌肉群运动起来，这就促使全身的肌肉得到了统一、有序的锻炼。

1.2游泳属于周期性的运动方式。尽管游泳姿势各不相同，但有一点是共同的，那就是参加运动的肌肉都处于紧张与放松有节奏地交替运动的状态。长此以往的锻炼会使肌肉变得柔软而富有弹性。同时，这种周而复始的运动特点对提高肌肉耐力有着明显的作用。肌肉耐力高，说明肌肉对氧的利用率就高，人体体力就好。因而，游泳是提高人体肌肉耐力最佳运动项目之一。

1.3由于在游泳的推动力中占较大比例的上肢动作，是以转动肩膀的形式进行的，因此胸大肌、三角肌、肱三头肌、和上半身的背部肌肉群运动负荷更大，加之游泳时胸廓要承受一定的水压力，游泳对呼吸肌的锻炼十分明显，因此经常游泳的人的上半身肌肉都很发达，肌肉力量也明显强于常人。

综上所述，加强游泳运动员的腰腹、上肢和下肢力量的训练内容。

2.提高肌肉力量的锻炼方法

游泳是全身运动，它通过克服阻力来获得推进力，因此，在游泳锻炼过程中，练习者的肌肉始终处于运动负荷状态之中。

2.1肌肉耐力练习：游泳是周期性运动项目，它对肌肉耐力的要求非常高，因此游泳锻炼可以有效提高肌肉抗疲劳能力。发展肌肉耐力的练习方法主要有中、长距离游。

2.2专门性的练习：通过水上专门性练习，发展身体各部分肌肉的力量。例如短距离冲刺练习。25X4米自由泳快速游，间歇时间稍长，发展肌肉的爆发力。25X8米快速打腿，可以发展下肢肌肉力量。25X8米快速划手，发展上肢及躯干部位肌肉力量。50X4米速度游，可以采用各种泳姿进行练习，强度大，间歇时间可稍长（脉搏基本恢复至该练习前的次数）。

2.3不同泳姿发展不同部位的肌肉力量：游泳姿势有多种，不同的泳姿侧重于不同的肌肉群。

蛙泳要求手臂与肩部肌肉充分伸展，且抬头吸气时，要求颈部肌肉与背部肌肉有一定的紧张度。腿部力量对蛙泳的速度起着重要作用。

自由泳中对速度决定性作用的两臂划水，主要靠胸大肌来发力，因而自由泳对发展胸大肌效果明显。

仰泳的肢体动作与自由泳类似，不同之处是这种泳姿是有利于充分锻炼背部肌肉，同时对大腿股四头肌力量要求也较高。

游泳对身体素质要求较高，因身体做波浪型运动，故要求背部与腹部肌肉协调用力。

上述练习，多次数、小重量的练习以发展肌肉耐力为主；少次数、大重量、快速练习主要发展肌肉的爆发力；少次数、最大重量的练习，主要发展肌肉的绝对力量。

3游泳专项力量素质

3.1游泳运动员需要发展的专项力量包括：肌肉力量、爆发力和力量耐力等素质。这三种力量既有区别，又相互联系，对于游泳运动员而言，爆发力与力量耐力最为关键，爆发力主要表现在骨骼肌收缩速度和持久能力上，骨骼肌收缩的能力越快，专项速度的能力就越强。如：在1998年，美国研究人员斯特拉斯在对游泳运动员的一项研究中发现，运动员在力量训练后50M比赛平均游速可以提高0.04—0.08米/秒，也就是说，50米成绩可提高0.5一1.0秒。这些运动员划频每分钟大致下降2个动作周期，每个动作周期划步平均增加0.13米。这个例子充分说明了爆发力的作用原理。

3.2力量耐力则是指在长时间力量训练的情况下，肌体对抗疲劳的能力，既骨骼肌收缩持续的时间越长，专项耐力就越好。由于游泳技术结构复杂、体能消耗大等特点，所以掌握正确的技术动作需要较长时间艰苦的力量耐力的强化和巩固练习。现广东省游泳队教练罗兆应在其文章《水陆力量耐力是延长运动高峰期的关键》中提到：力量耐力不但可以弥补游泳技术不易掌握、不易成型、不易固定等“先天不足”，更可以延长运动员的运动生涯、扩展运动员的发展空间。

由此可见，游泳的技术特殊性决定了游泳运动员进行力量训练必要性及所需的力量性质，要提高游泳运动员的水平，进行有针对性的力量训练是关键的训练手段之一。

4游泳运动员力量训练的手段和方法

有相关文献研究表明，游泳运动员的力量训练必须结合游泳技术动作结构特点与完成主要工作的肌肉群才能获得最佳的效果，因此，确定与游泳技术动作结构和用力效果相对应的力量训练方法对提高游泳运动员的运动水平非常关键。

4.1游泳运动员的力量素质多数依靠陆上训练积累.陆上力量训练以迅速促进力量素质的提高，从而有效的增长运动员的爆发力水平。游泳运动员的陆上力量训练方式必须结合其技术及原动肌的特点。游泳运动员陆上专项力量训练方法主要有以下几方面。

4.1.1拉力练习：采用陆上力量练习器进行专项力量练习时，必须考虑到水上训练的动作特点，水上和陆上练习的负荷方向、动作原理必须一致。可以采用，如：橡皮拉力、滑轮拉力和等动拉力等三种陆上力量练习器进行陆上专项力量训练。

4.1.2腰腹力量：游游泳时，双臂和腿部力量都来自于身体核心部分的力量——腰腹。由于游泳是在水中这样一个流动的环境中进行的，因此，游泳运动员就不会像打高尔夫球那样可以找到一个固定的发力点。所以身体产生力量的唯一支撑就来自腰腹。由此可知，腰腹除了保持运动中身置平稳的作用外，更承担着推动身体前进的作用。发展和保持自身腰腹的力量对游泳运动员非常重要，良好的腰腹力量能够使运动员在水中保持好的身置，减少阻力，使得臂、腿的力量发挥更有效，同时，良好的腰腹力量还可以使运动员免受伤病的困扰。游泳运动员在进行腰腹训练时，可以尽量选择同专顼动作相近的无支撑练习。

4.2水上专项力量能最直接增大游泳推动力（牵引力）训练与游泳动作接近。游泳运动员探索如何使陆上练习接近游泳动作的同时，也应该探索如何使水上力量练习接近游泳的动作。游泳运动员进行水上专项力量练习的方法有：

4.2.1戴划手掌游：这一方法既可以保证划水时手掌的正确姿势，改进划水技术；又可以发展专项力量，发展划水时的爆发力。

4.2.2带阻力器游：可用于锻炼水中力量的阻力器种类繁多，最常用的有：系在运动员身上的阻力腰带、穿在运动员腿上的鞋子、或阻力衣等等。这类练习不会破坏运动员的基本动作，方法简单，可就地取材。并可以锻炼运动员的力量耐力及爆发力，加快动作频率、发展速度素质。

5结论与建议

综上所述，游泳运动员的力量训练在素质训练中占极为重要的位置，它是发展速度、技术的基础，直接影响着游泳运动员运动水平的发挥及提高。根据游泳的特点，加强上肢和腰腹力量是游泳运动员专项力量训练的主要内容。应针对主要的肌肉进行训练。游泳运动员力量训练的方法很多，陆上训练的素质要转变为水中的力量才能提高游泳成绩，相比之下，水中力量训练的效果更直接。