游泳时肩关节损伤的预防和康复练习方法

摘 要：游泳以手划水作为主要前进动力的项目特征决定了游泳者肩关节的损伤率非常高。“游泳肩”不仅发生在专业运动员身上，游泳初学者和爱好者由于多种原因也会高发“游泳肩”。本文通过肩关节的解剖结构分析、划水动作分析、“游泳肩”发生原因分析，从身体运动功能训练角度，归纳了几个“游泳肩”的预防和康复训练方法。

关键词：游泳肩；身体运动功能训练；康复练习

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2016）12-0033-03

游泳项目的四种泳姿都主要依赖于上肢的划水和抓水提供前进动力。以优秀的自由泳运动员为例，平均每前进50米大约需要20～25次划臂。日积月累的划水动作重复给游泳者肩关节造成了各种问题，这些问题统称为“游泳肩”。本文通过分析肩关节解剖结构，从游泳肩的产生原因入手，结合游泳项目特征，提供几种有效预防游泳肩和康复练习方法。

一、肩关节解剖结构特征

肩关节旋转肌主要由岗上肌、岗下肌、小圆肌、肩胛下肌和前锯肌组成。由图1可见，肩关节空间拥挤而且紧凑，任何异常动作、肌肉力量不足、柔韧性差或者肩关节松动都可能导致肩关节的异常运动。当抬起手臂时，向前30°的动作主要是肩部球窝关节运动，而此后大多数的动作基本都是肩胛骨的运动。肩胛骨的固定肌是前锯肌（图2），它分布在胸腔周边，在游泳的抓水技术动作中发挥着重要的作用。但是，大多数的传统练习手段不易练习到这部分肌肉，需要专门的练习手段才能有效发展前锯肌力量。

二、游泳肩的产生原因

游泳导致的肩关节疼痛情况统称为“游泳肩”。“游泳肩”的发生原因主要有以下几种。

（一）技术原因

在多数情况下，游泳技术动作中的划臂动作会使肩关节处于一种受压状态。例如，蝶泳、自由泳、仰泳的手入水动作以及紧接着的抓水动作。在这个时候，肩关节受到的冲击力会加倍增加，而不正确的技术则会使这种冲击力变得更为可怕。

（二）肌肉力量原因

肩关节周围的肌肉如果力量均衡，会避免因为手臂位置的改变而出现肩关节受压。但是对于游泳练习者而言，肩关节的外旋肌通常要比内旋肌薄弱，这主要是由游泳的抓水技术和划水技术决定的。由于内外旋肌肉协同作用固定肩关节，当二者力量不均衡时，肩关节肱骨头会偏离肩窝中间位置，从而使得肩关节受到较大冲击力。同理，如果肩背和躯干肌群力量以及柔韧性的不均衡，常常也会带来同样的问题。当肌肉疲劳时，肌肉力量的下降会使肩关节的疼痛的情况频繁出现。

三、游泳肩预防训练方法

（一）基础身体运动功能练习方法

1.肩关节肌肉激活练习

（1）胸肌激活

准备姿势：俯卧，取网球一个放于左侧胸小肌下。

练习方法：左肘弯曲，左手臂缓慢上移至左臂完全伸直。缓慢回复原位。每侧手臂练习15次。

练习要点：动作要缓慢，注意准确寻找自己的酸疼点。

（2）Y字练习

准备姿势：俯卧，两腿并拢，两手侧上举使身体成Y字型。大拇指指向天花板。

练习方法：收紧肩胛骨，直臂抬起上举，保持3秒。

练习要点：练习时始终保持躯干稳定，大拇指始终指向天花板。

2.固定肩胛骨练习

（1）静态肩胛骨内收练习

准备姿势：将迷你弹力带戴在手腕上。双手向外打开至与肩同宽位置。

练习方法：双肘夹紧身体，上臂用力将迷你弹力带打开至与肩同宽位置后，保持1～2分钟。

练习要点：打开后保持呼吸节奏，收紧腰腹部肌肉。

（2）肩胛骨内收外展练习

准备姿势：双手、双膝支撑在垫子上。上臂与躯干成90°，大腿与躯干成90°。

练习方法：四点支撑保持稳定，躯干做向下沉、向上顶的动作，使肩胛骨最大限度地运动。

练习要点：重点体会肩胛骨的运动，其他身体部位保持稳定。

（3）弹力带肩胛骨固定练习

准备姿势：将弹力带固定，手持弹力带两端，保持手臂在胸前完全伸直。

练习方法：收缩肩胛骨拉伸弹力带，保持10秒，恢复原位。重复20次。

练习要点：拉伸弹力带时要完全是肩胛骨收缩所致，上臂和躯干不要用力。始终保持上臂伸直。

（4）肩关节外旋练习

准备姿势：站姿，肘关节弯曲90°，双臂拉紧弹力带，掌心向上。

练习方法：两肩胛骨内收，同时两臂外旋至弹力带轻微紧绷。保持10秒，恢复原位。重复20次。

练习要点：完成练习时有轻微的胸部前挺更有利于训练到目标肌肉。

（5）单臂外旋练习

准备姿势：弹力带一端固定，左（右）肘弯曲90°且手握住另一端，左（右）腋下夹住适当厚度的毛巾。

练习方法：固定肩胛骨，左（右）前臂外展至弹力带绷紧，并保持10秒。

练习要点：收紧腰腹部，身体正直，固定住肩胛骨，避免用躯干的力量完成动作。

（二）专项身体运动功能练习方法

专项身体运动功能练习方法主要侧重于加强外旋肌肉群的力量、加强肩袖和上背部肌肉群力量、加强胸腔周围前锯肌的力量及稳定肩胛骨，这与自由泳和蝶泳的抓水技术密切相关。同时纠正不均衡的柔韧性，加强内旋方向的柔韧性。

1.高位肩外旋练习

准备姿势：将弹力带一端固定，保持与腰齐平。面向弹力带左（右）手持另一端并水平向外抬起，屈肘成90°。

练习方法：稳定住肩胛骨，左（右）手拉住弹力带向上旋转，使前臂指向天花板。保持10秒恢复原位。换另一侧。

练习要点：上臂保持不动，全身尤其是腰腹部肌肉收紧，避免躯干肌肉群的代偿动作。

2.直臂上拉练习

准备姿势：双手握住弹力带两端站在弹力带上，两臂伸直侧平举，大拇指向上。

练习方法：两臂伸直侧平举将弹力带拉紧至水平位，保持5秒放下。重复10次。

练习要点：固定肩胛骨，避免大拇指向下。

3.仰卧上推练习

准备姿势：仰卧，双手臂伸直持适当重量实心球于胸前。

练习方法：双手臂保持伸直将实心球向上推往天花板，保持3秒后恢复原位。重复20次。

练习要点：体会肩胛骨的移动，身体其他部位保持稳定，通过肩关节的动作来完成练习。

4.手上台阶练习

准备姿势：选择某一适当高度（10～15厘米）的练习凳，俯卧且双手直臂支撑于地面上。

练习方法：右手向上移动撑在练习凳上，随后左手也上练习凳。两手交替下练习凳。

练习要点：在运动过程中注意按压肩胛骨，保持身体平直不塌腰。

5.直臂拉伸练习

准备姿势：左（右）手伸直平举，右（左）手拉住左（右）肘关节。

练习方法：将左（右）肘关节拉向身体，使左（右）后肩部有拉伸感。保持30秒。

练习要点：身体正直，肘关节不要弯屈。

6.站姿肩内旋拉伸练习

准备姿势：将无弹力的练习绳或棒放于身后，左（右）手在上右（左）手在下握住绳/棒的两端。

练习方法：左（右）手向上拉绳（棒），使下方的手臂被牵拉。保持10秒换上下手。

练习要点：抬头身体保持正直，在下的手注意手心向外。

7.侧卧肩内旋拉伸练习

准备姿势：右（左）侧卧在垫上，右（左）肘成90°，右（左）臂贴住地面并与身体垂直，右（左）手指指向天花板。

练习方法：左（右）手向下按压右（左）手至自我感觉的极限。保持10秒换手。

练习要点：身体放松，被拉伸的手臂不要用力对抗。

四、教学中注意的问题

在游泳教学过程中，除了掌握上述若干种练习方法外，还应注意以下几个问题。

（一）根据生物年龄安排适宜的游泳距离

生物年龄是根据正常人体生理学和解剖学的发育状态所推断出来的年龄，反映的是人体组织结构和生理功能的实际状态。日历年龄是按照人的出生年月的日历计算的年龄或者说是从时间的推移来计算的年龄。有研究表明，同样日历年龄的中小学生在生物年龄上可以相差6年。因此，在教学过程中，对于同年龄段的中小学生是否可以采用同样的游泳距离或练习负荷是一个值得商榷的命题。建议教师注意采用记录中小学生身高变化来推算出他们的生长速度，进而确定生物年龄，最后根据学生的生物年龄来安排适宜的练习负荷。

（二）培养学生克服困难的信心

学习游泳是一个由易到难逐渐过渡的过程，培养学生不断挑战自己、不断克服困难的信心是十分重要的。教师应该在教学过程中有针对性地引导学生学会正确的入水、抓水动作，尽量减少运动损伤出现的概率。但是，即使是学习过程中出现了肩关节疼痛学生们也不用担心，通过正确合理的康复练习完全可以有效消除各种运动功能障碍，而且康复练习的过程也是一个培养健康心理，树立克服困难信心的过程。

参考文献：

[1]David Joyce， Daniel Lewindon. High-performance Training for Sports [M]. USA： Premier Print Group， 2014.

[2]尹军.身体运动功能训练[M].北京：高等教育出版社，2015，7.

[3]尹军.身体运动功能诊断与训练[M].北京：高等教育出版社，2015，7.

[4]尹军.躯干支柱力量与动力链的能量传递[J].中国体育教练员，2012，26（03）：23-27.

（首都体育学院 100088）