浅谈提高篮球中远投命中率的训练方法

摘 要：篮球运动发展迅猛，攻、防技术及战术配合不断完善，比赛对抗性日趋激烈，得分手段多种多样。目前，中投以特殊的得分形式和强大的攻击力被篮坛所公认特别是中学生，由于受身材、体能、对抗能力等多方面的影响，中投训练就显得格外重要。

关键词：提高 中远投 命中率 训练方法

随着篮球运动水平迅猛发展，攻防技术及战术配合不断完善和提高，比赛对抗性日趋激烈得分手段多样化与实用性尤为重要。中投能直接影响到比赛的激烈程度和比赛成绩的好与坏，是衡量一个球员的价值和一支球队攻击能力的重要标志。因此，任何一支球队都想拥有出色的中投手是很自然的，要想做到，就必须遵循科学选材与科学训练相结合的原则。

一、培养合适人选

科学选材是非常重要的，不是所有队员都适合中远距离投篮，要注意选择那些自信心足的，争强好胜，心态平稳，有较好平稳能力和应变能力的运动员作为培养对象。

二、训练方法与手段

根据运动员的年龄、身高、力量的大小确定其投篮的方法。女运动员由于身体机能、力量等与男运动员有一定的差距，在训练中一般采用双手投篮或单手肩上原地投篮者较多：男运动员则以单手肩上跳起投篮较多，这种投篮立法的动作突然，出手点高而且快，不易被 对手封盖等优点而被广泛采用。

（一）选择投篮手法，固定投篮手型（以双手胸前投篮为例）

动作要领：双手持球于胸前稍上方，两手五指自然分开，拇指相对呈八字型，指根以上部位持球，手心空出，肘关节自然下垂，上体稍前倾，两脚左右或前后开立，两膝微曲，重心落在两脚之间，瞄准时，两眼从所持球上沿目视到篮圈。投篮时，两脚前脚掌中肯地蹬地，腰腹自然伸展，同时两臂向前上方伸出，两臂几几乎伸直时两腕同时外翻，指尖拔球，以拇指、食指、中指的力量将球投出，使球绕横轴向后旋转，球的弧线最高点应超过篮板上沿为最佳，最后，腿、腰、臂自伸直。

（二）练习手段

1.对墙或篮板找固定目标，训练出手方法及出手弧线。

2.在限制线两侧练习投球（注意碰板点、出手高度及控制抛物线）。

3.经过一段练习后，随着运动员投篮的动作定型的上肢的力量增强，逐渐接近三分线或拉出三分线外进行练习，在固定手型的基础上注意增加投篮次数，以达到熟能生巧的目的。

4.自投自抢连续20次、30次甚至更多次，计算投篮命中率。这种练习方法是专门为提高运动员的投篮积极性和兴趣而设立的。

5.计时、计数：每投中50个、100个或更多计算所用的时间，或者在规定的时间内投中次数并记录下来，进行比较。练习一段时间后，提高要求，缩短投篮时间并增加投篮次数，要求快投快抢，加大练习难度以适应比赛要求，提高练习的实用性。

6.消极防守投篮练习：采用两人一组自投自抢，获得篮板后，传球给三分附近的同伴，消极上前封盖等优点而被广泛采用

7.积极防守投篮练习：在对抗激烈的比赛当中，一个好的投篮时机是瞬间出现的，稍不注意就过去了，所以，练习过程中应接近比赛状态，增加难度，提高对抗力和实效性。多采用一攻一防的形式，投篮者应快速出手或快速移动摆脱防守出手投篮。

8.对抗练习中突出中远投的应用，可设特殊规定，如打10个球要命中7个三分球、3个两分球，以鼓励运动员大胆在中远距离投篮，培养自信心和得分欲望，并通过长期练习，找到自己的练习投篮位置，提高中远距离投篮的命中率。

三、加强中远距离投篮的心理训练

运动员投篮命中率不稳定，波动性大，在防守弱或在无防守的情况下，情绪高涨，顺手时命中率较高，反之则屡投不中，其主要原因是投篮的心理素质不稳定，缺乏自信所致。因此在平时训练应注意心理训练，增强投篮自信心和勇气。

1.加强投篮意念，出手时在心里默念“中”“有”等等

2.保持心态平稳学会自我控制不受外界干扰。

3.想象练习与实际练习相结合，在头脑中形成动作表象和概念，强化技术环节，改进和巩固投篮技巧，想练结合，有效地提高中远距离投篮的命中率，使练习者达到事半功倍的效果。

4.把握投篮时机，不得过于勉强，当处于有利位置或自己习惯的投篮位置时，应果断、自信地将球投出。

四、辅力量练习

培养一名中远距离投手，除全面身体素质要好之外，还应发展上肢力量，包括腕指关节，腰腹力量。在训练课结束前可安排做府卧撑、指卧撑、徒手倒立等练习；也可以力量课中加练上肢力量，如府推、推举等练习。练习因人而异、量力而行、循序渐进、持之以恒才会收到显著效果。

参考文献：

[1]《篮球》.人民体育出版社.1995年6月.第一版

[2]《体育运动心理学》.人民体育出版社.1995年6月.第一版