运动需要按部就班

越来越多的人认识到运动的重要性，也积极的参与到运动中去。但是经过一段时间运动后却发现，运动效果差异太大了，有的人经过锻炼，很多的慢性病好转了，腰腿不痛，连精神头也好多了。但是有的人锻炼后身体却变差了，或者锻炼反而把身体“练坏”了，比如打太极打出膝关节痛的、游泳游出骨质酥松的、登山把腰跟弄坏的……

为什么会有这样的差别呢？这就是在锻炼过程中没有讲究科学，不合理的运动所导致的。“外行看热闹，内行看门道”在锻炼中同样适用，锻炼动作是否合理、有效，内行的人一看就能明白。

几乎所有的运动都对健康有促进作用，关键就是你是否选择了适合你的运动，有没有按照合理的过程去进行运动，同时在运动过程中能否准确的完成动作。

按部就班包括哪些内容

因此我们在进行运动过程中就要注意以下几方面的内容了：

首先要选择合理的运动项目，要根据自己的体情况、锻炼的环境、项目的要求，综合考虑，而且要多选择几项，既可以全面的锻炼身体，同时避免单一的运动导致的兴趣下降、不能坚持。

其次就是动作要规范，要多问经常锻炼的人，有条件的还可以咨询相关的运动教练或专家，让他们指导自己的动作。

最后，每次运动的过程都应包括：准备活动、正式运动、整理活动这三部分，并且在睡眠、饮食等其他方面，也要配合运动，尤其是在熬夜、酗酒、生病后，进行运动时一定要适量。

准备活动不可少

对于准备活动，运动教练、运动专家，包括资深的运动爱好者，都会经常的强调，同时他们在自身锻炼过程也会忠诚的执行。为什么准备活动这么重要呢？举个最简单的例子：准备活动就像冬天开车时的热车，让发动机、油路、齿轮等各部件热起来，这样才不会伤车。人体的心脏就相当于汽车的发动机，血管就相当于油路，而内脏则是其他的部件。

当我们开始运动时，四肢等部位的骨骼肌由于直接受我们意识的控制，会很快的进入运动状态，此时这些肌肉就要消耗各种的物质，包括糖、脂肪以及氧气等，同时向身体发出“身体”，让身体把这些物质调过来。身体从接到肌肉的“请求”到向相应的“部门”――如心脏、肺、肝脏等下达指令，需要一定时间，而且这些器官此时还处于很低的工作状态，加上血管中的血液流动也是很缓慢――所有的物质输送都是靠血液进行的，那么运动所需要的能源就不能得到很好的供应，肢体只能就近利用。但在肌肉中储备的能源是非常有限的，很快就会用完。所以刚开始就猛烈运动的人，很快就会觉得累了，无法将坚持下去。而且由于内脏的功能一下子被调起来，其本身工作所需要的能源就得不到满足，会出现“罢工”，比如肚子疼等不良反应。

另外，人体的肌肉都有一定的粘滞性，突然的猛烈运动，肌肉还没有活动开，既消耗更多的能量，同时还容易因突然的拉伸而出现撕裂等损伤。

10分钟让身体热起来

所以准备运动是非常重要的。运动员在开始比赛前，需要进行30分钟的以上的准备活动时间。比如篮球运动员在比赛开始前的一个多小时，甚至两个小时提前进入场地，进行慢跑、拉伸、投篮、跑篮等活动，这些就是在做准备活动。还有田径比赛，大家可能只是看到运动员在比赛场的比赛，其实在进入比赛场地之前，运动员就在旁边的场地中进行有效的准备运动――鸟巢旁边的室外田径场就是运动员做准备活动用的！而且他们进入赛道后还会做几次尝试动作，以充分的热身。

作为普通的锻炼者，我们不需要像运动员那样，做半个多小时的准备活动，只需要在运动前进行10～15分钟的准备活动，人身体充分的活动开、热起来，就可以了。准备活动一般包括5～10分钟的全身运动，比如快走、慢跑、全身体操等，一般从走开始，慢慢的提高速度。目的是让心脏逐步的进入工作状态――心率慢慢达到运动水平。然后进行5分钟左右的拉伸和专项的准备活动，比如压腿、拉腰等，篮球的可以投几下蓝，羽毛球的可以挥几下拍、适应性的打几下等。让身体慢慢的进入工作状态。

当我们感觉身体活动开了，没有皱皱的感觉了，呼吸量也加大了。当不会有明显的喘息、憋气的感觉时，说明准备活动就差不多了，可以尝试进行下面的正式运动了。

整理运动不可缺

在正式运动结束后，我们还有花10分钟左右的时间去做一下整理活动。整理活动同样不要忽视。因为运动过程中，身体的大量血液都流向四肢等部位，供运动的需要，导致内脏中相对缺血。如果此时突然停下来，心脏由于反应敏感，也相应的很快就慢下来。这样就导致大量的血液停留在四肢，导致大脑、内脏的供血不足，严重的就会出现头晕、胸闷，甚至是休克。而且在运动过程中肌肉产生了大量的代谢废物，同样需要血液尽快地将它们运走，以促进身体的恢复。因此运动后的整理运动，既可以避免发生严重的运动损伤，同时还能加速身体的恢复与修复，为下次运动做好准备。

睡眠也是整理运动

总的来说，在一次完整的锻炼过程中，准备活动、正式锻炼、整理活动各占的比例大概是15：75：10这样的一个比例。根据运动是整体时间、运动的强度、当时的身体状况等，进行一个合理的安排。

另外，睡眠也是整理活动的一部分，良好的睡眠，尤其是深度睡眠能加快身体的修复――很多内脏只能在深度睡眠中进行工作。所以要想发挥运动的最大效应，就要保证充足的睡眠，尤其是目前广为提倡的“子午觉”――就是尽量在晚上11点前进入睡眠状态。运动后熬夜，无疑是“自杀”行为，不光是运动后不能熬夜，运动前也要尽量的避免熬夜。

赵之心，北京市科学健身专家讲师团秘书长。1997年开始，赵之心老师以《体质锻炼与体质健康》、《女性健康》、《骨骼健康》、《运动使生命更精彩》等多个题材在全国各地进行讲课2500余场，深受欢迎。