老年人饮食营养

人上了年纪，身体各器官功能开始衰退，如消化液、胃酸等分泌减少，胃肠蠕动及排空速度减慢，导致食物的消化和吸收受到影响；多数老人牙齿脱落，影响咀嚼；部分老人味觉功能下降，老感觉饭菜无味；还有些老年人患有不同程度的慢性疾病。因此，老年人的饮食和营养摄入需要特别的关注，健康合理的饮食可以帮助改善老年人营养状况，提高生活质量。

平衡饮食，维持健康体重

老年人基础代谢下降，体力活动减少，需要的总能量降低。此时要保证摄入的能量和消耗量保持平衡，努力将体重维持在标准体重的±10%内。标准体重计算方法如下：标准体重（千克）=（身高-105）。如160厘米的老人，标准体重是55千克，体重在（55±5.5）千克范围内都属于健康体重。对于超重的老人，需要适当的减少能量摄入，增加体力活动；偏瘦的老人可以适当增加总能量摄入。老人可主要通过降低食物中碳水化合物和脂肪的量来降低总能量，而蛋白质、维生素和矿物质的量往往不比年轻人需要的少。

食物多样化，粗细搭配

各类食物所含有的营养物质不同，因而合理搭配能满足人体对各种营养素的需求。老人的饮食应由以下几种食物构成：主食类、奶类、鱼虾贝类、禽肉类、蛋类、豆制品、坚果、蔬菜和水果。老年人一天的主食应该达到200～300克，其中可以添加1/3的粗粮。粗粮中含有食物纤维和部分维生素、矿物质，对预防微量元素的缺乏和便秘有一定的好处，但粗粮不宜过多，否则会影响对其他营养素的吸收利用。奶类中含有丰富且易于吸收的钙，建议老年人每日饮用250～300毫升的鲜奶；若有乳糖不耐受症的老人可选用酸奶。在饮用牛奶时要加两块饼干或者一小块面包，以帮助牛奶中蛋白质的吸收利用。鱼虾类、禽肉类和蛋类中蛋白质含量丰富且均为优质蛋白，建议1周内能食用750克的鱼、350克禽类、350克猪或牛肉类，每天再加1个鸡蛋。豆制品中含有优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、B族维生素、大豆异黄酮等，有多种健康功效，而且易于咀嚼，老人可以适当增加食用量，建议每天食用40克以上的大豆或大豆制品，40克大豆相当于200克豆腐、80克豆腐干、700毫升豆腐脑、800毫升豆浆。蔬菜中含有大量的食物纤维、维生素和矿物质，有些蔬菜中含保护性的植物化学物，例如西红柿中的番茄红素，大蒜中的蒜素，白菜中的硫化物等，具有抗氧化、抗癌、免疫保护等生理功能。建议每天能食用500克以上的蔬菜，其中一半以上为绿叶蔬菜，如茼蒿、空心菜、菠菜、小油菜等。水果是老年人经常忘记的食物，可以选择软烂的水果，如橘子、猕猴桃、香蕉、芒果、西瓜等，也可以用榨汁机打成果汁后饮用。

合理安排饮食，少量多餐

老年人的胃肠功能减退，一次性进食较多的食物容易消化不良。建议老人的餐次可以由每天3餐分为5～6餐，正点的三餐吃到七成饱就可以了。两餐之间再加点心或水果、牛奶等。另外，晚餐不宜吃得过饱。由于晚饭后活动减少，血液循环减慢，不利于营养物质的吸收和转运，如果晚上吃得过于丰盛，血液循环减慢，血液中的大量营养物质在血管里凝聚，易导致血管硬化。在特殊情况下晚餐不得已吃多了，建议散步后再回家休息。

清淡饮食，注意烹调方式

老人饮食中所用的烹调油最好是植物油，且每天不应超过25毫升，盐不超过6克。老年人的饮食要尽可能松软，菜肴烹饪时尽可能选择蒸、炖、焖、烩、炒，不要食用油煎、油炸和烧烤食物。在食材选择时，多选西红柿、丝瓜、茄子、叶类蔬菜、鱼虾、蛋等易于咀嚼的，茎类蔬菜、难以炖烂的肉类可以剁成馅包饺子、馄饨、包子等。有些老人味蕾萎缩，味觉不敏感，吃饭时喜欢加大量的盐、酱油、鸡精等，导致钠的摄入量严重超标。此类老人的饮食在烹调时要注重菜肴的颜色和造型，并且趁热食用，因为热菜香味扩散快，可以刺激食欲，以视觉和嗅觉来弥补味觉的不足。此外，可以多用香菜、洋葱、香菇、生姜、大葱等味道比较浓烈的蔬菜来调味。当归、肉桂、五香、八角等气味也相当浓厚，属于天然调味料，还有带甜味的枸杞、红枣等，都可以在烹调食物时使用，以替代部分人工调味料。有糖尿病的老人可以用木糖醇或甜菊糖来代替白砂糖。

保持轻松愉悦的就餐环境

良好的就餐环境也是增加老人食欲的重要环节。老人由于行动不便等原因，与社会的接触减少，逐渐产生孤独感、沮丧感和厌世感。子女要尽可能回家陪老人吃饭，或者老人自己也可以和邻居、朋友一起用餐。热闹和谐的用餐气氛，会改变老年人的心情，进而增加食欲。

积极参加户外活动

适当参加户外活动可以延缓体力、智力和各器官功能的衰退，保持健康的体重和愉快的心情。同时可以晒到充足的阳光，有利于维生素D的合成，预防骨质疏松。而且，老年人一起参加活动，相互之间增加交流，也有利于心理健康。

除了以上几点，老年人要合理选择饮料，以白开水为主，不建议饮用含糖的瓶装饮料。有老年斑的老人可以喝点淡茶水，茶叶用量为每天3～5克。茶叶中含有茶多酚，有抗氧化、延缓衰老、保护心血管等作用。睡眠不好的老人下午两点后不要再喝茶，以免影响睡眠。晚餐之后，老人也要少喝水，防止频繁起夜影响睡眠。