高中生中长跑训练方法之我见

中长跑是田径教学中的一个重要项目，也是新课标学校体育教材的重要内容之一。笔者认为，中长跑项目对学生的身体锻炼具有非常重要的意义，对促进学生身心健康发展有很大的帮助。

一、中长跑项目遇冷原因

当前，随着人们物质生活水平的提高，学生体能素质却持续下降，中长跑训练成为体育教学中的一个难点。调查显示，最近20年我国青少年体质在持续下降。学生肥胖率在过去5年内迅速增加，中学生血压偏高的比例超过一半，学生视力低下检出率高达52%。更为严重的是在近两年的征兵工作中，有63.7%的高中毕业生因体检不合格被淘汰。在一些学校，教师担心学生在中长跑过程中发生意外，不敢贸然要求学生进行中长跑锻炼。而且如今学生和家长的自我保护意识有点“过度”，学生在体育锻炼过程中稍有差池，就会投诉教师，投诉学校。按照现行的学校管理机制，教育主管部门对学校的考核评定以“安全办学”为第一原则，因此有些学校舍弃了中长跑项目，以确保学生安全。另一方面，一些学生怕苦怕累，主观上也不想参加锻炼。还有部分学生认为，长跑项目比较单调无聊，不及一些球类项目那么有吸引力，宁愿打球或者游泳也不愿意参加长跑。因而造成中长跑等田径项目在高中的体育课中形同虚设。

二、高中中长跑训练方法

中长跑是一项对身体很有益的运动，有助于锻炼人体的心肺功能，如果能坚持锻炼，人的肺活量将提高到更高一个层次。高中的中长跑训练应该在体育教师的指导下，保证增进学生身体健康的前提下，有计划、有步骤、循序渐进地进行。

1.中长跑的技术特点。在学校体育教学中，常见的中长跑项目有男子1500米和女子800米。中长跑项目是一项长时间的连续的肌肉活动，在跑步的过程中维持一定速度的同时要尽量减少能量的消耗，合理分配体力和保持良好的节奏感，以及交替放松的能力在中长跑中尤为重要。在呼吸和跑的节奏配合方面，比较理想的有“三步一呼气，三步一吸气”或“两步一呼气，两步一吸气”这两种方法，教师可以让学生根据自身身体条件选择一种进行练习。

2.遵循循序渐进的原则。训练中场跑应遵循循序渐进原则，训练过程中动作的难易、运动负荷的大小等要从易到难、从小到大。对于体能基础比较差的学生，教师要从其跑步的姿态、呼吸的频率等技术细节进行纠正，不要一开始就给学生过大的运动量。正式开跑前，要做好热身运动，以免出现低血糖、脸色发青或者呕吐等身体不适的情况。

3.按照分层教学的思路。中长跑训练要根据学生的特点和体能水平采用分层教学的思路，设定不同的教学目标，对学生区别对待。高中男女学生在性别特征上差异很大，教师在教学过程中千万不能“一刀切”，要因人而异、合理安排运动量，根据学生之间不同的体质、健康状况及训练水平差异进行分层次教学，使学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围，才能够收到最佳效果。

4.鼓励学生克服“极点”。在中长跑过程中，学生会出现胸闷、呼吸困难、心率急增、动作迟缓等现象，这种状态就是“极点”，是进行中长跑锻炼一定要克服的。一般而言，“极点”出现得越晚的学生，其中长跑能力就越强。教师要提前让学生认识到“极点”是一种正常的现象，鼓励学生坚持下去，依靠顽强的意志力克服“极点”。教师可以指导学生稍稍减缓跑速，让难受的感觉慢慢减轻，使呼吸调节好，才能完成下半程，如果意志力薄弱则可能前功尽弃。

5.用亲和力感染学生。中长跑项目是一项艰苦的训练，教师除了要指导学生技术要领，还要关注学生的心理状态，用亲和力感染学生，用正确的口头语言和肢体语言来激励学生。很多人都有过这样的经历：当自己在长跑路途上，已经快要坚持不下去了，这时候耳边响起了老师同学们的呐喊声和加油声，自己的精神就会随之一振，脚步也开始变得轻快起来。因此，教师要经常鼓励学生，在跑的过程中给予学生最大的心理安慰和支持，使之成为学生坚持不懈的动力。

总之，高中阶段是学生迎接高考，实现人生理想的重要阶段。中长跑项目能够锻炼学生的意志力，培养学生顽强拼搏、永不言弃的精神品质。体育教师要根据学生的体能水平，采取适当的方法，提高学生的中长跑能力。

参考文献

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[3]刘兰池，张勇.浅析青少年中长跑运动员的力量训练[J].网络财富，2010（9）.