浅析练习太极拳对老年人的健身价值及注意事项

摘 要： 太极拳运动作为一项武术传统项目，在我国有着广泛的群众基础和很好的普及与发展。老年人练习太极拳有强身健体的功效。

关键词： 太极拳 老年人 健身价值 注意事项

人口老龄化是当今世界多数国家面临的社会问题。根据联合国的统计标准，如果一个国家60岁以上老年人口达到总人口数的10%，或者65岁以上老年人口占人口总数的7%以上，那么这个国家就已经属于人口老龄化国家。截至2009年底，中国60岁以上的老年人口已经达到1.67亿，占全国总人口的12.5%，并且呈现出加快增长的趋势。人口老龄化给社会增加重大的负担，这是一个客观现实问题。55岁以上的人群有半数以上都患有高血压。老年人自身健康问题如何解决，这已经成为一个当前刻不容缓的社会和个人双重关注的问题，也是一个非常重要的大众体育课题。

太极拳动作柔和，心率在120―160次/分之间，属于有氧运动，有益于老年人身体的锻炼。在意念的支配下，人的神经系统、心血管系统和呼吸系统、消化系统、运动系统、免疫系统等得到全面的改善，因此太极拳的健身价值是全面的、自然的、科学的。

一、太极拳对老年人的健身价值

1.锻炼神经系统，提高器官功能。

人体老化，最先发于神经系统的萎缩和衰竭，如面部皮肤松弛起皱，头部前后脱发，源于细胞再生神经的功能下降；耳聋眼花，源于听、视神经的老化；反应迟钝，记忆力下降，源于分辨栓索神经老化；腿脚不利索，源于中枢支配神经的老化。凡此种种表明，人体各种功能无不源于十余万条神经的作用。任何一条神经的萎缩都将导致人体某一器官功能的下降。

太极拳运动方式要求心静，用意专一，排除杂念，追求筋骨、肌肉、关节在意念上的空松圆活，这些都对大脑活动有良好的训练作用，因此神经系统受自我意念的控制能力得到提高，能迅速、正确地传达和接受各种信息。同时由于动作的某些部分比较杂乱，需要由良好的支配和平衡能力，因此大脑需要在紧张的活动下完成，这也间接地对中枢神经系统起着训练的作用，从而提高中枢神经系统的紧张度，活跃其他系统与器官的机能活动，加强大脑方面的调节作用。

2.有助于心血管系统的健康。

心脏的泵血功能是心脏最基本的功能，心率和血压是反映心血管机能的重要指标。心脏通过收缩与舒张推动血液全身循环来满足机体的需要，从而维持正常的生理功能。太极拳缓柔的特点使血液能够流向各处，从而使身体得到物质和能量的交换，改善内部的循环。

北京运动医学研究所对两组老年人进行了机能试验（在一分钟内，上、下四十厘米高的板凳十五次），结果证明，太极拳组老人心血管功能较好，三十二名老人中除一名不能完成这种定量负荷外，其余都能完成，而且血压、脉搏的反应也都正常。相反，对照组的老人，年龄越大，完成定量负荷的人越少，出现机能试验不良反映类型（如梯形上升型及无力型反应）的人越多。心电图的检查也同样证明了这一点。心电反应异常的，太极拳组仅占3.1%，而对照组的一般老人则占40.6%。从这些观察结果不难看出，经常练习太极拳可以使心脏冠动脉供血充足，心脏收缩有力，血液动力过程良好。

3.增强呼吸机能，扩大肺活量。

打太极拳，有很多动作、姿势要求气向下沉，即所谓“气沉丹田”，这种以膈肌运动为主的呼吸方式，在外表现为腹部的起伏、呼吸深度的加深和频率的减缓，在内则通过腹压的节律性变化增大肺活量和最大通气量，加速血流，加大肺泡气体交换量，吸入更多的氧，使新陈代谢加快、加强。此外，横膈的运动又可以给肝脏以有规律性的按摩作用，是消除肝脏淤血，改善肝脏功能的良好方法。所以经常练习太极拳，对预防心脏各种疾病和动脉硬化创造良好条件。

4.促进消化功能和体内物质代谢。

练习太极拳可以促进全身气机畅通，加强肠胃消化功能和全身物质代谢。中医有“汗腺通则百病不侵，汗腺堵则乱病缠身”之说。在日常生活中，由于生活水平提高，各种家用电器设备更加先进，人体暂时性得到舒适，而身体内脏分泌物、沉积物和病毒等有害物质得不到及时排泄，新陈代谢失调，阴阳温热失衡，各种疾病便会不染自生。而太极拳作为一门内家功法，因为练习时，对于练习者要求做到“意”、“气”、“力”三者的自然结合，通过意念引导呼吸和动作，通过对大脑神经产生的良性刺激，加强各器官的生理活动的功能，滋养五脏六腑，加快物质和能量代谢。这些都有助于促进老年人消化系统的运行，使营养物质更好地被机体吸收和消化，促进老年人的健康。

5.加强肌肉、骨骼和关节的活动。

练习太极拳可以“蠕筋骨，利关节”。练太极拳的老人肌肉都比较发达，肢体围度也粗，臂力和握力大，肺活量高，老年性脊椎畸形（驼背、脊椎侧弯）较少。因为练习太极拳要求松柔、螺旋的运动形式，动作起来连绵不断、刚柔相济、快慢相间，从而使得全身各部位的肌肉群、肌纤维在反复绞转、缠绕中都参加活动，在意念的引导下，动作、姿势用意不用力，筋骨、肌肉放松，这就使得肌肉纤维能拉长到一般运动所不能达到的长度，并且匀称丰满、柔韧而富有弹性。由于肌肉收缩对骨骼的牵拉作用和新陈代谢作用加强，骨骼组织的供血量增加，因此骨质的形态、性能发生良好的变化，提高了骨骼抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转性，肌肉和骨骼的活动锻炼也使关节周围的关节囊和韧带得到磨炼，其韧性、灵活性不断增强。

6.增加抵抗力。

人体健康，首先需要抵抗力和免疫力，人到老年抵抗力就弱。美国曾进行过一项实验：将健康的老年人分成两组，实验组持续打太极拳16周，对照组则上健康教育课16周，之后所有人接受带状疱疹疫苗注射。结果发现，注射疫苗前，太极拳组的免疫力比健康教育课组好；太极拳组在施打疫苗后其免疫反应激增四成，远高于对照组。一般而言，老年人对于疫苗常常没有完全的免疫反应，施打疫苗效果较年轻人差，而此实验结果说明太极拳锻炼对提高老年人免疫水平有一定的作用。太极拳采用腹式呼吸，横膈肌上下运动和提肛缩肾，不仅可以对内脏起到良好的按摩作用，而且可以起到补肾、健肾、强肾的作用，从而更好地发挥肾脏的藏精、主骨髓及造血功能，对于增强机体抵抗力、延缓衰老有一定的作用。

二、老年人练习太极拳的注意事项

太极拳虽然是一种柔性武术，但在练习时，老年人应注意以下问题。

1.吃饭前后不要练习。吃完饭后就练太极拳或是刚练完太极拳就吃饭均对身体有害。尤其是吃饱后就练非常容易发生胃病，甚至造成胃出血。所以在练太极拳和吃饭的中间必须隔一段时间。一般来说，饭后至少在一个半小时内不应练太极拳，而练完以后，应休息二十分钟方可进餐。

2.练拳前应做适当的热身运动，做到心平气和，思想集中。结束练习后，不可立即停下应作适当的调息运动，如：一呼一吸迈一步的缓慢散步呼吸方法，注意意守丹田。也可结合散步做一些随意的放松活动，然后静立片刻，调匀呼吸，让心律逐渐平复到接近练拳前的安静状态并保持精神愉快，心情舒畅。

3.练习太极拳时，运动量要因人而异，做到科学合理、安全实效，不要负重锻炼。如果运动过量，则身体不仅不会感到轻松，反而容易造成不应有的损伤。初学者要由简而繁、由易而难、循序渐进，不可贪多求快、急于求成，不要与年轻人攀比，这样才能有益身心、延年益寿。

4.太极拳虽可治疗多种慢性病，但当病情尚不稳定时，也不宜操练。陈式太极拳有刚快发劲和跳跃震足等动作，比较适合体质较好的人；杨式太极拳动作和顺，架势舒展大方，适合体弱者和一般老年人（正在咯血、出血的患者则暂时不宜练拳）。

5.练拳时姿势一定要正确，动作要合乎规范，否则错误动作定型后较难纠正，甚至还会给身体造成不良的影响。坚持练习不间断，才能获得增强体质的良好效果。