翘臀制造 第3期

无论在健身房、游泳池还是海滩上，拥有一弯诱人翘挺的坚实臀线都是每个男人性感与力量的象征。无奈繁忙的商务活动让你很少能抽出时间运动，特别是飞机上沙发里的久坐，更会无情地摧毁你的臀部线条。不妨善加利用零碎的闲暇时光，抛开繁复的器械装备，持之以恒地DIY锻炼，让结实的翘臀尽显男人独有的性感本色。

屈蹲式

作用：锻炼臀部肌群

此动作能锻炼臀部肌群、股二头肌及大腿内收肌，使臀部收紧，不下垂。

1. 双手抓握装满水的饮料瓶（也可以用哑铃代替），背直、挺胸，收腹、夹臀，右脚屈膝，左脚后踩。

2. 双手向上平举，收腹、夹臀，右脚屈膝下蹲，前脚膝盖不可超过脚尖。还原起始动作，单脚做15下之后，再换脚重复动作15下。

注意：向下屈膝时，吐气、收腹并夹臀；身体往上提时必须放松、吸气。

运动翘臀DIY

在做完一些习惯性的热身运动后，可以试着按照以下训练步骤强力锻炼。这些动作看似简单，其实训练强度都非常大，如果能坚持三个星期就能看到明显的效果。记住千万不要忽略了结束运动的收尾缓和运动，它能更有效清除新陈代谢过程中所制造的废物，将肌肉线条修饰得更修长完美。

鳄鱼式

作用：着重美化臀形

这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的翘臀。

1. 两脚跪地，身体呈伏地挺身姿势，头部至后脚跟成一直线；单腿屈膝，后脚脚尖往后点地，并同时收腹、夹臀。

2. 后脚脚尖点地之后向上抬起，吐气并同时收腹、夹臀。还原起始动作，待单脚做完15下之后，再换脚重复动作15下。

注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。后脚抬高的高度尽量不要超过头部与肩部。

拱桥式

作用：强化腰臀肌肉

这个简单的运动对收腰臀肌肉均有益处。

1. 仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

2. 边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到起始动作，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。

注意：记得每次做都要用力，吐气时同时臀部内夹、下背部内收，夹紧大腿的前后侧，利用下背部与臀部力量往上推起，收腹、夹臀，同时吐气。必须特别注意的是，此动作主要施力点在于臀部、大腿与下背部，肩膀与颈部必须保持放松。等习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。

蹲定式

作用：使其提升收紧

这个动作可以锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧。

1. 挺胸、收腹并夹臀，双手抓握装满水的饮料瓶（也可以置入沙子或泥土以增加重量）至于髋关节两侧，双脚打开并与肩同宽。

2. 弯曲髋关节与膝盖，背直、收腹，往后下方伸蹲，双手上举以增加平衡，下去吐气，上来吸气，还原起始动作。

注意：完成这个动作有点像在扎马步，所以保持身体的平衡也非常重要，往下蹲时，臀部不可低于膝盖下方，以免重心不稳发生运动伤害。

翘臀危机

臀部肌肉含有上千层的肌纤维组织，衔接着腰背和大腿，在人体肌肉组织里所占的比率最多，但因为在自我视线范围之外，便经常成为肌肉塑形中被忽视的一环。理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有赘肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。

其实，拥有如此性感的臀形并不太难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便有希望拥有结实的翘臀。

海狗式

作用：减少臀部赘肉

这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

1. 身体俯卧在地，腹部、大腿与腰部同时贴地，双手内夹至背阔肌的两侧，肩膀放松，臀部夹紧，两脚朝地。

2. 上半身姿势不变，臀部用力，边吐气、边尽量抬高双腿脚尖，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到起始动作，双脚至少反复做20次。

注意：记得离开地面的时候上半身不要移动，也不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

曲荡式

作用：拉伸舒展肌肉

这个动作为收尾动作，能起到舒展、放松臀、腿及躯干部位的作用。

1. 双手抓住椅背或扶墙以固定身体，挺胸、收腹并夹臀，将身体线条呈一条直线。单脚向后点跨出一大步，头顶至后脚的曲线仍呈一条直线，收腹、夹臀并挺胸。

2. 运用大腿后侧的力量屈膝往后举起，上半身姿势维持不变，收腹、夹臀、吐气、反复屈膝上抬。

注意：每次脚往上抬时，均要充分吐气，令做起来更轻松。应避免在饭后或过饱时做以上这套运动。