绿叶菜烹饪的困惑

营养价值

绿叶菜中的绿色来源于叶绿素，它是捕捉光能的色素，能利用阳光的能量，是植物一切养分合成的基础。植物中绝大多数营养成分都在叶片中合成，叶片是植物生命活力的集中所在，当然会富含养分；叶片也是植物抵抗辐射和各种逆境侵袭的关键部位，因而富含抗氧化成分。

绿叶菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之首。100克新鲜绿叶菜的维生素C平均含量在20～60毫克之间，是苹果的10～30倍。绿叶菜还是β-胡萝卜素的良好来源，虽然略逊于胡萝卜，但远高于番茄、橙子和红薯。绿叶菜中的维生素B2含量其实相当可观，如果按照干重计算，比肉类蛋类还要高！维生素B2是国人比较容易缺乏的一种营养素，人们经常看到的舌头疼、烂嘴角、嘴唇肿痛等症状，很可能是维生素B2不足的

缘故。

叶酸是绿叶蔬菜中含量甚高的一种营养素，充足的叶酸能降低“同半胱氨酸”这种血液中的危险物质，帮助人体降低患心脏病的风险，甚至还有研究显示，它能减少罹患老年痴呆的危险。

类黄酮也是家喻户晓的强力抗氧化物质，人们通常认为它的最佳来源是芦笋、茄子、洋葱、柑橘、苹果等食品。实际上，有些绿叶菜的类黄酮含量超过这些食品。例如，菠菜中的类黄酮含量是茄子的3.7倍，而油菜则是洋葱的5.2倍。

按照我国营养学会的膳食指南，每天要吃300～500克蔬菜，其中绿叶菜最好能占一半。让自己每天吃上250克绿叶菜，是提高膳食质量的首要措施

之一。

绿叶菜品种

我国是世界上绿叶菜品种最多的国家之一，我们平时常吃的绿叶菜品种也很多，包括青菜、鸡毛菜、生菜、菠菜、苋菜、茼蒿、芥菜、小油菜、豌豆尖、豌豆苗、空心菜、油麦菜、韭菜、塌棵菜、马兰头、荠菜等。

如何减少营养素损失

绿叶菜怎么吃都有营养素流失的问题出现，这正是烹饪方面的一个问题，没有十全十美的烹调方式，每一种营养素的“脾气”都不同，消化吸收当中的影响因素也不同。无论何种烹调方法，总会有些营养素被浪费的。生、蒸、煮、炒、烤、炸是基本的烹饪方式，我们日常的饮食都离不开这些烹饪方式，但是每种烹饪方式所造成的营养素流失都是各不相同的，如何留住最多营养是我们烹调需要思考的问题。烹调中营养素的损失肯定存在，只要尽力减少即可，不必为一道菜营养的稍许损失而耿耿于怀。比如说生吃菠菜，好不好呢？我想，大部分人都会持否定态度。首先，生菠菜实在不好吃，没人吃得下去几片叶子。其次，生吃不卫生，草酸还会妨碍钙吸收。绿叶菜还是以煮、炒、蒸为主，但要注意方法。

1.先洗后切尽快烹调

如果先切后洗，蔬菜切断面溢出的维生素C会溶于水而流失。一大早洗完并切过的菜晾到中午甚至晚上才炒的做法不妥当，切好的菜要迅速烹调，因为被切过的菜跟空气的接触更充分，放置稍久易导致维生素C、叶酸等营养素因氧化而大量损失。

2.旺火速炒并勤翻动

由于温度高加上翻动勤，受热就均匀，成菜时间可缩短，以防止蔬菜细胞组织失水过多，避免可溶性营养成分的损失；同时叶绿素破坏少，原果胶物质分解少，从而既可保持蔬菜质地脆嫩，色泽翠绿，又可保持蔬菜的营养成分。据测定，叶类蔬菜用旺火速炒的方法可使维生素C保存率达60%～80%。

3.焯水时水要多火要旺

焯水掌握“水量多火力旺”的原则。如做凉拌菠菜，应该用大火使水保持沸腾的状态，将菠菜放入沸水中焯的时间要尽可能短，如果菠菜比较多，应该分几次焯，这样才能既保证菠菜煮熟，又能最大限度地保留营养成分。