减肥,需要多吃菜

多吃菜，可增加饱腹感

在减肥过程中应鼓励多吃蔬菜。很多蔬菜富含膳食纤维，吃饭时多吃蔬菜可以增加胃内容物的体积，但不额外增加过多的热量，具有增加饱腹感的作用。一般地说，大部分蔬菜的含糖量在5%以下，脂肪含量在1%以下，每100克提供20～30千卡热量。吃500克蔬菜所提供的热量才相当于25克米、面等主食所提供的热量。

需要提醒的是，根茎类蔬菜像土豆、山药、地瓜、藕、慈姑、芋艿等含糖量高达10%左右，每100～120克可提供80～90千卡热量，相当于25克米面等主食所提供的热量.因此吃这类蔬菜125克要相应地减去主食25克。

多吃菜，可降脂减肥

膳食纤维主要来源于蔬菜、水果和粗杂粮，膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。很多蔬菜中同时具有可溶性及不溶性膳食纤维。膳食纤维能抑制胰酶的活性，减少消化酶对食物中蛋白质、脂肪和碳水化合物的消化。同时，可溶性的膳食纤维可降低胃排空速度，使消化酶与食糜的接触减少，影响肠内营养物的消化和吸收，相当于吃得多，吸收得少，非常有利于减肥。

蔬菜中的可溶性膳食纤维还具有降低胆固醇的作用。膳食纤维在肠道中可与胆汁酸结合，促进胆汁酸从粪便中排出，有降低血液胆固醇的作用。另外，食物纤维可使肠道食糜粘性增加，改善糖耐量，对于合并有血糖高、血脂高的肥胖患者减肥有一定的积极作用。

吃菜同时，吃点粗杂粮

2000年中国营养学会新颁布的中国居民膳食营养素参考摄入量中规定：每日膳食纤维摄适宜入量为30.2克。为了达到每日30克的膳食纤维，除了多吃蔬菜水果之外，还应该增加粗杂粮的摄入。

多吃菜，可帮助热量代谢

减肥的目的是减去身上多余的脂肪，而身上的脂肪一旦形成，只有通过转化成热量才能被消耗掉。在热量代谢过程中，维生素B1、B2、B6以及尼克酸等都发挥了非常重要的作用。平时应增加这些维生素的摄入，以保证热量代谢的顺利进行。

那么，哪些蔬菜含这些维生素呢？维生素B1主要来自于加工较粗的谷类、豆类以及硬果类。维生素B2主要来自于乳类、蛋类和各种肉类等，在蘑菇、草菇、金针菇、金针菜、茄子、西兰花、荠菜、海带、芹菜叶、菠菜等蔬菜中含量也不少。尼克酸则在蔬菜中含量十分丰富，尤其是蘑菇、香菇、金针菇、黄花菜\蚕豆、豇豆、刀豆、毛豆等。

多吃菜，但不能多吃油

蔬菜热量密度很低，多吃蔬菜，有利减肥。但是，我国较少习惯吃生蔬菜，往往用油炒熟后再吃。如果在炒菜过程中加入大量烹调油，无形中就会使菜肴的热量明显升高，尤其是在一些餐馆、饭店里，很多菜的烹调方式是菜炒熟后再浇一层油，这样一来，菜肴虽然显得好看，可热量却大大增加了。例如，单纯吃一盘200克生菜，只提供32千卡的热量，但是一盘炒生菜，在加入20克烹调油后，如全部吃下去，可以提供212千卡热量。因此，如果菜肴在烹调过程中加入了大量油，多吃蔬菜必然多吃油。这样不但不会减少热量的摄入，反而会增加热量的摄入,即使减少主食饭量，也会因热量摄入增多而发胖。

按照中国营养学会的建议，健康成年人每日食用油的摄入量应该控制在25克左右，平均每顿饭适宜摄入10克左右。炒菜的用油量应根据实际吃饭的人数确定。以一家三口吃饭为例，炒两个菜，平均每个菜可用15克左右油，大约相当于1调羹油。如此即使连盘子底的油都吃下去，也不会过多。