短跑运动员日常训练范文

短跑运动员日常训练篇1

关键词：短跑动作技术；改进；训练方法

一、短跑动作技术

短跑运动是在人体器官和内脏系统大量缺氧的条件下完成的高难度动作。短跑运动以无氧代谢供给能量，是起跑和起跑后的加速运动，它使人体迅速摆脱静止运动，产生最强的爆发力，进入极限运动状态。

现今的短跑运动比赛过程分为起跑、途中跑、弯道跑三部分，本文就论述了如何改进其训练方法，提高运动员的短跑成绩。

二、短跑动作技术的缺陷

随着现代田径短跑动作技术的不断发展，当今世界的短跑运动员的成绩达到了一个较高的记录，男子100米短跑成绩为9.85秒，女子的成绩为10.49秒。虽然在短跑运动中我们取得的成绩不错，但是由于受到传统观念的束缚和理论研究的滞后，现在仍然有许多方面不能适用于现今的田径运动，如训练方法陈旧，缺乏创新意识等。在传统的短跑训练中，教练们都认为只有努力训练，大量地运动才能很快提高短跑水平，但是长期采用这种训练方法会造成运动员的肌肉损伤，减少运动员的参赛年限，这是以身体作为代价的短跑训练方法。

我国在短跑运动员的训练过程中不光要重视力量和速度的训练，还要重视短跑运动的技术水平，比如手臂的摆放，髋关节和膝关节的技术训练等。研究表明，对于现代的短跑运动来说，在急速运动的过程中步幅的大小有很大一部分取决于髋关节的伸髋力量、柔韧性和灵活性。世界级的短跑运动员都比较重视髋关节的运动，经常进行“伸髋与鞭打趴地”的技术训练。

另外，除了下肢的训练外，我们的上肢训练也要加强。上肢的摆臂运动一直就是我国运动员的弱点，教练也一直忽视了发展运动员的上肢力量，只重视下肢力量的发展。但是由于上肢力量薄弱，平衡动作稳定性太差，因此使得短跑时阻力太大，严重阻碍了跑步的速度。因此，为了使运动员的短跑运动技术更进一步，我们必须改进现今的短跑运动技术。

三、短跑动作技术的训练方法

1.速度方面的改进

在训练时必须要掌握好跑步节奏的变化，如缩小跑的动作幅度，加快跑的动作频率。因此，在跑步中需要高抬腿，增强大腿的肌肉力量和髋关节的柔韧性，提高肌肉的灵活性，这样才有助于提高跑步的频率。另外，可以采用快慢交替小跑、原地快慢交替摆臂、牵引跑、后蹬跑等方式，这些都能加快短跑的跑步速度。

2.力量方面的改进

短跑的距离短，我们必须在运动员的训练过程中增强其爆发力，加强运动员的力量训练。但是为了避免肌肉劳损，必须采取更加科学的肌肉训练方法，比如负重跑步、深蹲、俯卧撑、抓举杠铃等运动，训练到了一定的程度和次数，就休息30秒到90秒，这样更有利于肌肉力量的增强和肌肉的休息。

英国一位有名的短跑教练说过，当运动员的股四头肌和股后肌群的比例为10∶6时，短跑运动时前后四肢摆动才会更加平衡，然而大多数中国运动员的比例是6∶1，而这样的身体状况常常会造成运动员的股后肌群的拉伤、抽筋骨折、形成速度障碍等情况，因此在锻炼力量的训练中负重深蹲和抓举是最有效的锻炼方法。

3.技术方面的改进

（1）摆臂技术的训练与改进。摆臂是短跑训练过程中一个重要的环节，对于短跑速度起着很大的作用。在进入弯道跑的时候要用力将手臂向前摆动，右侧臂向前摆动的幅度和力度要大于直跑时的幅度和力度，过了弯道之后左侧臂摆动的幅度要配合身体重心的恢复，使身体更加放松。

（2）屈蹬式技术。由于技术、场地条件等各方面因素的影响，短跑时的后蹬式技术已经变成了屈蹬式技术。屈蹬式技术在支撑腿后蹬时膝盖角度变化小，增大了向前的水平速度，减小了重心波动差，增大了步幅，使得蹬摆的动作转换更加连贯、迅速，提高了跑步速度。

（3）实行短跑放松技术。紧张的状态不利于在短跑中取得更好的成绩，因此在短跑过程中进行放松技术的训练很重要。为了使运动员在短跑过程中更加放松，可以让他们通过腹式深呼吸方法进入自然的放松状态，或是通过意念训练的内容和方法，增强运动员自身的信心，想象出更加放松的场景，做好起跑姿势，以最放松的技术跑完全程。

短跑训练过程是一个科学复杂的过程，运动员的身体素质、动作技术、心理因素等各方面都会影响到短跑的技术，因此我们需加大对短跑运动技术的训练，使我国的短跑运动员能够取得更加傲人的成绩。

参考文献：

[1]徐建忠.少年短跑运动员快速力量训练探讨[J].中国体育教练员，2001（2）：17-20.

短跑运动员日常训练篇2

摘 要 现代短跑技术已经从过去的“后蹬式”转变为“屈蹬式”，现代短跑的本质特点是以髋为轴的高速摆动、平动运动。影响短跑成绩的主要因素不单单是临场发挥状态，更关键是日常中的科学训练方法，这是我们获得优异短跑成绩的保证。现代体育科技飞速发展，我们必须要对短跑技术训练有重新的认识，努力改善训练方法。本文主要针对短跑运动中力量训练技术进行了探讨。

关键词 短跑 力量训练 方法技巧

一、短跑力量训练的本质特征

短跑力量训练一般分基础力量和专门性力量两种，其中每一种又能够分为不同的力量训练。例如短跑基础力量训练包含了快速力量以及耐力训练，而在快速力量训练之中又囊括了起动力、爆发力以及反应力等区别。因此，短跑运动的力量训练的内涵是非常广泛的。但我们必须要认识到，组织进行多种力量训练，提升短跑运动员的专项水平，进而最终促进短跑成绩的提升，是我们的根本目的。若我们不重视力量训练，忽略了力量训练在短跑运动中的重要作用，那么是难以真正有效提升短跑成绩的。因此，力量训练仅仅是一种手段，是为提升速度服务的，所以我们在实际的训练过程中，更应当要注意训练方法的科学性与合理性，下面我们从最大力量训练、快速力量训练、上肢力量训练以及腰腹力量训练这几个方面来进行探讨。

二、短跑中的力量训练技术

（一）最大力量训练方法

所谓最大力量即是肌肉运动过程中发挥出其最大的收缩能力。最大力量的训练直接关系到短跑加速能力，短跑运动中的蹲踞式起跑便是肌肉从静止到快速蹬离起跑器的过程。实际比赛中需要运动员克服较大的外界阻力，而这一过程中所需要的便是最大力量。

最大力量的增强，从本质上来说关系到肌肉的生理横断面以及肌肉协调能力的发展，一般可以选择杠铃练习，类似的比较简单但是有效的训练手段还包括负重深蹲、半蹲、负重跳等。在进行这些训练时通常会要求接近最大负荷，每组的次数较少，训练对象有充分的休息时间。另外，蹲踞式起跑自身便是一种有效的训练途径，最大力量作为快速力量以及快速力量耐力的基础，对最大力量的训练能够帮助上述两种力量的提升。相关数据表明，运动员短跑支撑阶段的时间通常在0.09s到0.11s之间，肌肉发出最大力量的时间为0.5s到0.6s左右，所以快速力量和最大力量之间是相互联系的[1]。

（二）快速力量训练方法

快速力量中的爆发力指的是运动员在短时间内克服外界较大阻力的力量。运动员从起跑的静止状态在极短时间内提升到最大速度，这一过程必须要克服很大的阻力。我们可以采取负重半蹲的训练方法，训练对象快速迅速起立到脚后跟离地，反复这一动作，每组7次左右，要求做3到5组，间隔时间为5分钟。而连续快速力量指的是在短时期内克服较小阻力的连续用力，这一力量的训练能够有效提升途中跑速度，在短跑途中跑阶段，运动员的速度已经提起来了，需要克服的外界阻力相对较小。我们可以采取少量负重做原地高抬腿跑的训练方式，训练时要求训练对象抬腿到位，尽可能保持高频率，每组30-50次，做5组左右，训练其大腿的神经灵敏度以及肌肉起动能力。

需要注意的是快速力量训练的时间不能太长，此类练习对于肌肉动作速度以及神经系统有很高的要求。立定跳远、三级跳以及台阶跳都能够有效地训练快速力量。

（三）上肢力量训练方法

在短跑运动之中，上肢力量所发挥的作用是非常重要的，它不但能够起到协调运动员身体的作用，另外，上肢力量的强弱对运动员下肢的送髋、提腿大小、主动落地以及蹬地后提拉腿等动作的衔接和速度都在一定程度上起到了促进作用。以肩膀为轴的摆动训练以及上肢摆动力量是短跑运动上肢力量训练的重要方法，训练对象摆臂速度以及幅度在很大程度上会对速度以及下肢摆动效果产生影响。由于在跑动的过程中上肢不仅对下肢动作频率会产生带动作用，同时还发挥着平衡的作用，上下肢的力量本来就有较大的差异性，上肢平衡作用的有效发挥必须要借助于上肢有力的摆动，如果上下肢力量无法达到平衡，运动员在跑动的过程中就会出现动作失调的现象，从而对速度产生影响。其他的训练方法包括了收臀俯卧撑、杠铃斜卧推、徒手原地摆动、高抬腿摆动以及后阻力摆动等。

（四）腰腹力量训练方法

在短跑运动中，运动员的腰腹力量越来越受重视。一方面，在起跑的过程中，运动员下肢快速蹬地，让身体朝上前方弹出，如果腰腹肌肉群力量够大，其下肢力量能够更快速地传达给上身，进而加快做向前运动的力度和速度；另一方面，当起跑后加速过程中运动员身体通常呈前倾状态，其重心位于身体前方，身体自身重量与下肢蹬地受到的反作用力一般取决于腰腹力量的大小。在短跑加速阶段腰腹肌肉力量直接关系到运动员身体的稳定性及跑步姿势的正确性。训练腰腹力量的方法一般有负重或者不负重的腰腹背肌训练、屈体动作、肋木上悬垂举腿、负重提拉、仰卧起坐以及直体收腹折叠等[2]。

三、结语

总之，力量是运动的基础，也是训练的基础。对短跑这项运动来说，力量可以说是技术的辅助手段和基本前提，我们要选择适合短跑运动技术特征的训练方法，制定出科学合理的训练计划，从而帮助训练对象短跑成绩的提升。我们应当相信，人类的潜力是无限的，对于未知的探索也是无穷的，未来必然会有更多科学的训练方法应用于短跑力量训练中，还需要我们进一步去探索和发现。

参考文献：

[1] 张智强，林求生.试探现代短跑运动员的专项力量训练[J].科技信息.2008（28）：45.

短跑运动员日常训练篇3

一、速度训练

应该说在短距离跑项目中(包括跨栏)，速度是占首要位置的。训练中，要求运动员坚持从实际出发。高强度、高质量地完成任务的原则。在速度训练上，我主要采取以下两种方法。

1、用常规手段发展运动员的平跑速度

在全年训练中贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，注重突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的技术特点。练习方法有：(1)短距离跑30米－60米。(2)坡度为30度－60度的下坡跑。(3)带有标志物的快速高抬腿跑。此外，我采用长短距离反复跑相结合的训练方法，也就是30米＋20米＋30米，替代了传统教法中采用的30米＋20米＋50米。采用了此训练法后，运动员不仅较好地克服越往后跑距离越长对运动员心理造成的压力，而且避免了运动员在反复跑训练中存在的前松后紧的现象，同时还能使他们在每次跑中都能按教练的要求达到最大强度。迅速提高了运动员无氧代谢的能力，从而取得明显的训练效果。

2、结合专项特点的手段，发展运动员的专项速度

具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩，实践证明，只有把已获得的平跑速度和跨栏技术合理的结合在一起才能取得优异成绩。练习方法有(1)降低难度的跨栏跑。如缩短栏距等。(2)变换栏间节奏的跨栏跑。重点突出在3步节奏上，目的是提高运动员的距离感和节奏感。如5步3步3步5步，5步3步5步3步等。(3)变换栏高的跨栏跑，重点是变换第一栏和第二栏。如第一栏高0.762米，第二栏高0.84米；第一栏0.84米，第二栏高0.84米。第一种方案的作用是提高了起跑至第一栏的成功率，增强了运动员的信心，使全程跑顺利完成。第二种方案的作用是加强学生对“跑栏”技术特点的深入理解。可有效纠正运动员“跳栏”的错误。(4)跨栏追逐跑。让运动员处在不同的起跑线上。其中一人采用平跑，让距差以运动员在起跑后能同时抵达练习终点为标准。

二、专项技术训练

跨栏跑技术性，有一定的难度，所以在技术训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。坚持做到以下几点：(1)接受现代跨栏技术的理论概念。在这方面，我们可以利用多媒体的优势，通过访问有关田径运动教学的网站。通过直观法，对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的理解。跨栏技术的核心是跨栏步，它决定了跨栏成绩的快慢。跨栏步是由摆动腿攻栏，起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。通过反复地观摩及分析，加强并提高了运动员的认识理解和接受能力。(2)强调“摆动腿”。运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段。一直到摆动腿落地才完成了摆动腿的使命。摆动腿攻栏是否充分积极，落地是否快速都直接影响着跨栏步，故多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的重要因素。可以说没有充分积极的摆动腿攻栏就没有快速的栏间跑。

三、坚持每天练

跨栏运动是跨栏与跑结合的运动，而在跨栏跑技术中过栏技术和栏间节奏直接影响跨栏跑的成绩。而正确技术的形成是靠千百次的磨练才能达到的，所以坚持每天练习是为了加快技术的改进和提高。大量模仿练习使运动员在技术提高的过程中不断强化和不失连续性。缩短掌握技术时间，因此我们利用每天早锻炼的时间来进行跨栏技术的细节练习。如：栏侧起跨腿提拉转的过栏技术练习、摆动腿摆动攻击目标物的技术练习、以及用不同高度栏架的方法来使运动员掌握、巩固、提高跨栏技术。

四、心理素质的培养

短跑运动员日常训练篇4

关键词：短跑；专项力量；训练特点；训练方法；研究

中图分类号：G822.1文献标识码：A 文章编号：1674-098X（2015）04（a）-0000-00

我国虽然是一个体育大国，但在田径运动尤其是短跑方面却一直处于弱势地位。短跑运动是一切田径运动的基础，对田径运动的发展起到至关重要的作用。而目前我国体育运动培训在短跑专项力量训练方面存在着较多不足，这是我国短跑项目不能取得较好成果的原因之一，但也正因为我国短跑专项力量训练存在的不存也便使它具备了较为广阔的提升发展空间[1]。笔者结合自己多年短跑教练经验对我国短跑专项力量训练状况进行分析，并提出一些科学有效的训练方法，以提升我国短跑专项力量训练水平。

1短跑专项力量训练特色

1.1短跑专项力量理论概述

专项力量是指在运动训练过程中能够有效提升运动成绩的专门力量与技能，相关研究表明，运动项目的专项力量只有接近、符合甚至是超过专项比赛的要求时才可取得较为理想的训练效果。短跑作为田径运动项目的重要组成部分，其主要的竞技内容是速度。在短跑专项力量训练过程中肌肉力量的培养与运动技术的掌握是提高短跑运动成绩的关键所在，短跑运动专项力量培养的主要目标是提高运动员肌肉能力和运动技巧。短跑专项力量的培养根据短跑的项目差异与运动阶段可以划分为多个层次。短跑从技术上可以分为起泡技术、起跑后技术、加速跑技术、途中跑技术、转弯跑技术以及冲刺跑技术等，短跑段落的不同对运动员有着不同的专项力量要求。在起跑阶段注重运动员的爆发力，在加速跑阶段爆发力与持续快速力量均发挥较大作用，冲刺跑与力量耐力有关。

1.2短跑专项力量训练的主要内容

根据短跑运动项目的基本特点，专项力量训练的主要内容可以划分为以下几个方面。肌肉最大力量的训练，包括肌肉的建设性训练和大强度的肌肉内协调训练；快速力量训练，包括跳深练习、负重跑跳练习和负重蹲跳练习等；快速力量耐力训练；爆发力量的训练。

2短跑专项力量训练方法与注意事项

2.1以髋为轴的加速与摆动练习

短跑过程中髋关节的运动功能发挥重要作用。短跑运动的主要评价指标是髋关节的运动学特征，在人体的水平运动过程中，主要是由摆动腿的折叠前摆与支撑腿的快速伸髋在时空上的巧妙配合提供源动力，因此运动员在水平运动时主要凭借髋的支撑作用。以髋为轴的加速摆动练习可以有效锻炼屈髋原动肌髂腰肌和伸髋的主要原动肌股后群肌（以股二头肌为主）。主要的练习方式包括弓箭步换腿跳、以摆动着地动作为主的“车轮跑”以及腿部负重与不负重的快速跑等[2]。还可以通过低跨栏练习、高抬腿练习以及形式多样的跳跃练习等加强短跑专项力量训练。

2.2以膝关节为主的超等长力量练习

在短跑运动项目中，膝关节的主要作用是主动伸展与被动缓冲。短跑过程中，屈膝的原因是巨大的缓冲力，而蹬伸动作是紧随伸髋动作的一个延伸。膝关节的总体工作特点是通过较小的蹬伸与缓冲来为运动者提供一个稳定的支撑，从而减小人体垂直速度的变化幅度，并且在此基础上使人体得到支撑获得前进的速度。膝关节功能练习可以通过跳栏架、跳深和垂直跳跃练习等方式来提高提高膝关节的反应性力量。膝关节在短跑中的作用与膝关节的日常作用基本一致，唯一的不同就是短跑过程中膝关节的负荷较大，因此需要锻炼膝关节的超等长力量来为短跑运动提供较强的支撑力。

2.3以肩为轴的摆动力量练习

上肢的摆动力量在短跑过程中主要发挥调节身体运动平衡和促进下肢摆动的作用，我国短跑运动员的上肢摆动力量普遍较弱，主要原因是上肢肩带肌群的发达程度有限，并不像黑色人种与白色人种那样有着先天的优势。但是经过长期的科学锻炼能够弥补先天的不足。以肩为轴的摆动力量练习也应当作为短跑专项力量训练的主要项目。具体的训练方式包括快速上肢摆动练习、俯卧撑以及肩肘负重运动练习等，练习过程中合理控制摆臂的速度与方向，保持有规律的运动。我国短跑运动项目长期以来缺乏系统的上肢功能的力量训练，因此，为了提升以肩为轴的摆动力量练习可以适当借鉴外国经验。

2.4短跑专项力量训练的注意事项

除了以上介绍的几种训练方式外还有诸多辅的专项力量训练方式，比如一些器械型的训练方式。我国传统短跑专项力量训练方式过分强调伸膝的重要性，而髋肌群往往得不到较好的发展[3]。因此我国短跑教练员应当深刻认识到传统短跑专业力量训练的不足，明白我国短跑运动员与世界杰出短跑运动员在步长方面的差距，将短跑专项力量训练工作的重点转移到解决步长问题上来，重点培养髋肌群性能。此外，加强对运动员爆发力的训练也是一项重点工作，可以通过跳跃锻炼与反应力锻炼等方式增强短跑运动员的爆发力。

3结语

短跑专项力量训练对于提升短跑运动员的运动技能与运动成绩具有至关重要的作用，就我国目前田径运动项目的发展状况来看，短跑专项力量训练尚存在诸多不足之处，因此短跑教练员与运动员都应当具有完善加强专项力量训练的意识。作为短跑教练员，应当积极了解目前国际短跑专项力量训练技术，在指导教学过程中，从各个训练项目入手提高训练水平，分别从提高运动员以肩为轴的摆动力量和以髋为轴的加速制动力量等多方面，提升运动员短跑技术。

参考文献

[1]林鹏飞.短跑专项力量训练方法建议及应对措施[J].出国与就业（就业版）：理论探讨，2011，11（22）：164-165.

[2]张杰.高水平短跑运动员途中跑摆动技术肌肉用力特征及其专项力量训练手段的优化[D].上海体育学院博士学位论文，2012，06，26.

短跑运动员日常训练篇5

随着时代的不断进步，竞技体育也朝着更加科学、系统和精细化方向不断发展，竞技成绩的提高也需要各种时空因素协同作用。在日常训练中，训练课作为训练过程的最小环节备受关注，而人们关注的往往是课的主体部分即训练内容、负荷和效果，但作为训练课中占非常重要一部分的准备活动还未引起大家的充分的重视。查阅文献发现有关准备活动练习手段及其效果的研究不多，而且大多数的研究都是针对专业运动员进行的，而对青少年运动员的研究较少。我国运动员的培养不断向青年化推进，所以加强对大、中学生运动员赛前准备活动的研究，对预防比赛中运动损伤的发生，提高我国大、中学生竞技运动水平乃至专业竞技运动技术水平，有着重要的意义。

2 准备活动中存在问题

短跑按竞技能力主导因素划分属于体能类快速力量性项群，运动员的肌肉快速力量水平是决定其运动成绩好坏的关键因素。据有关研究表明，在短跑项目损伤的原因中，由于准备活动不够充分合理的超过一半。因此，合理的准备活动、良好的柔韧性和肌肉弹性，尤其是下肢柔韧性水平是短跑运动员保持较高训练水平，避免运动损伤，达到最佳竞技水平的基础。

在我国的训练学体系中，一般将训练课的准备活动部分分为慢跑、一般准备活动、专项准备活动三部分，一般准备活动内容通常为伸展体操或柔韧性练习。

2.1慢跑

慢跑过慢。慢跑是为了在一定的距离和时间内使身体发热从而使中枢神经系统兴奋性和各系统器官机能得到提高。在日常训练中很多运动员在慢跑时，重视程度不高，跑速慢且距离时间不够的现象屡见不鲜；而且有些运动员慢跑时跑的动作不规范，拖着腿跑，跑时缺乏弹性、显得沉重。这种跑法不管是生理还是心理的积极性的提高都是非常不利的。

2.2一般准备活动

在我国柔韧素质训练的方法基本上可分两类，即静力拉伸方法和动力拉伸方法；其中，这两种方法又分为主动和被动的伸展练习形式 。

青少年运动员在进行柔韧性练习时一般会存在动作马虎手段陈旧等问题。有一部分运动员动作不到位，简单地活动关节，随意拉拉腿部韧带，这样做伸展活动，动作幅度不大，对提高关节的灵活性和肌肉韧带的柔韧性作用不大，这也是造成有些运动员多年来柔韧性提高不快的原因之一。另外，短跑有其技术所需的专项柔韧性，主要是围绕髋、膝、踝三个关节而展开的；此专项柔韧性，对改进运动员短跑技术有着十分重要的意义。然而以往在准备活动中采用的专项柔韧性练习存在着重点不明确，手段老套，强度不到位，要求不严格等问题，导致运动员专项柔韧性和短跑技术的提高都会受到一定影响。

2.3专项准备活动

把短跑技术特点和正确的专门练习的方法相结合，是提高短跑竞技能力的重要因素。但目前，我国教练员、运动员所采用的专门练习手段仍然是陈旧的手段，如小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跳、负重深蹲等；实践证明长期使用这些分解技术的专门练习，将导致运动员动作僵硬、技术脱节以及股后肌群容易被拉伤等不良现象。

3 改善方法

3.1如何慢跑或热身

准备活动前需要慢跑 1000m到 1500m，目的是为了提高身体的温度，使神经和肌肉进入兴奋状态，在这段时间的慢跑中，第一个400m 用较慢的速度，目的是让身体适应运动状态，第二个 400m 速度可适当加快，目的是让肌肉和神经提高兴奋性；第三个 400m 可适当减慢速度，可加大步幅和摆臂动作，目的是使身体专项比赛状态更加良好。在慢跑中需要根据运动员自身的心理状态来调整跑速，比如赛前心理状态好的运动员，在慢跑中动作、速度可以放慢一点，而且可以利用深呼吸来控制最佳竞技状态的过早发生；赛前心理状态不良的运动员则要稍加快速度或步频来激发兴奋性，从而达到比较好的赛前状态。

3.2如何进行柔韧性练习

有研究表明，静力性拉伸能够取得比动力性拉伸更好的练习效果，而PNF法能够在静力性拉伸的基础上更进一步的提高柔韧性。

PNF 法PNF（ Proprioceptive Neuromuscular Facilitation） 神经肌肉本体促进技术，它是由神经、肌肉和本体感觉共同参与的以神经发育为促进方法的治疗手段。在国外运动理论和实践中，PNF 法已经开始广泛的应用在运动训练的准备活动、运动恢复及力量训练之中。它可以有效的避免牵张反射现象发生，降低肌肉拉伤的发生率，是一种非常有效的肌肉伸展和柔韧性练习新方法。其分类共有收缩肌主动收缩的保持―放松法、收缩―放松法和保持―放松法等三种，其练习性质主要为双人配合练习。

PNF 伸展练习： 采用伸展股后肌群的收缩―放松法，其具体操作方法分为以下三个阶段： 首先，运动员仰卧，膝关节伸直，脚踝成90°，同伴或体疗师帮助推一腿弯曲髋关节至有轻微酸痛感，持续 10 秒钟；在第二阶段，运动员开始收缩股后肌群，主动朝推力的反方向用力，以对抗同伴或体疗师的推力，使腿在被推的过程中朝推力的反方向移动，持续 6 秒钟；在第三阶段，运动员放松大腿前后群肌肉，在同伴或体疗师的推力下，股后肌群持续伸展30秒钟。

PNF法拉伸是经过科学研究验证过的更为优越的提高和发展柔韧素质的方法，PNF拉伸法是利用人所具有的尚未被挖掘的潜能，它可以帮助练习者达到自己的最佳水平。PNF技术通过对练习者肌群的刺激、促进、抑制、增强肌力、放松来达到提高练习者身体机能的目的。

3.3专项活动

有研究指出，下压式高抬腿跑、下压式跨步跳、扒地式车轮跑等三种练习手段更符合现代短跑“屈蹬跑”发展的趋势及要求，其技术中较多地强调“主动伸碗”、“膝关节积极下压”等动作要领，良好的激活状态使运动员膝关节屈伸肌群的整体工作能力提高[。

我国有学者提出“半高抬腿跑、下压式高抬腿跑和‘扒地式'车轮跑对改进短跑技术和提高短跑专项成绩、伸髋速度及脚积极着地速度有很大作用。

短跑运动员日常训练篇6

前言：短跑在田径径赛中属于距离短，速度快，强度大，无氧呼吸类项目。它显著的技术特点是大幅度，高频率，放松。研究表明：经过放松训练的运动员肌肉随意收缩的能力比原来增长8倍，而未经过放松训练的运动员只增长1.3倍，世界著名的短跑教练温特强调并提出"放松训练是通向冠军的必经之路。"由此可见，短跑的成功很大程度上取决于跑的动作自然放松能力。

肌肉放松能力是衡量短跑运动员技术达到何种程度及维持短跑运动员长时间高速跑的重要因素 ， 放松能力对于掌握和有效运用短跑技术， 提高跑的技术效果， 优化短跑技术结构， 使运动员在跑的过程中更经济地运用自身体能， 有效地发挥最大潜能， 是取得理想运动成绩的重要技术环节。

1.短跑放松技术的特点

现代短跑放松技术注重摆动效果，注重高速运动中各个运动环节的协调配合，强调左右臂左右腿的摆动与配合，十分重视高速跑动中肌肉的放松协调。要做到这些必须均衡发展全身肌肉，加强后肌群和上肢等薄弱环节的力量训练，使运动员各部分的力量达到均衡发展。如果短跑运动员下肢力量发展不均衡，腿的前群肌发达，后群肌力量较弱，则前摆大后摆小，就会形成"坐着跑"的技术动作。如果后群肌发达而前群肌弱，则前摆小后摆大，容易形成后撩小腿的毛病。还有后群弱，在激烈的竞争中，大小腿折叠不紧，增大下肢转动半径，耗能多，增大腿的疲劳程度，不利于放松。下肢力量的不均衡，也易造成轻微或严重的伤害；如果髓腰肌力量不足，不利于大腿高抬，使大腿前摆不到位，大腿得不到放松，易疲劳、紧张；腰部肌群也如此，如果腹肌强背肌差，上体就会出现前倾，不利于腿部技术动作的完成。如腹肌差背肌强，跑起来就会后仰，使动作紧张；上下肢的动作也是相互影响、相互促进、协调配合的，在提高下肢力量的同时，也要提高上肢力量，如摆动的速度、幅度、耐力等，如果上肢力量差，就会影响下肢。只有身体各部位肌群协调发展，才能达到全身的协调放松。

2.短跑放松技术的作用

2.1 良好的放松技术能改善神经系统功能，减轻高速跑使大脑皮质的负担，加快和保持运动中枢兴奋与抑制的转换速度， 从而减轻刺激强度环节大脑皮质的过度疲劳， 保持全身协调能力。在主动肌和对抗肌活动协调是能以较快的速度克服外界阻力， 随着距离的增加提高跑速给工作的肌肉输送大量的氧， 以放松协调的动作获得更大的步幅达到创造优异成绩的目的。

2.2 放松训练能降低运动损伤的发生。体育训练时，运动负荷的安排不足，运动强度过大等都会容易导致运动中的各种损伤，如果运动员不进行放松训练，日积月累，就更容易出现运动损伤的情况。很多学生平时只重视分数，而忽略了放松训练，身体素质薄弱，不能适应正常的体育教学。放松训练能缓解身体的运动性紧张，使人张弛有序，从而形成良好的健身节奏，降低运动损伤的发生。

3.放松技术对短跑训练的影响

由于中学生正处于生长发育的时期，大脑皮质神经过程的兴奋和抑制不均衡，兴奋过程占优势，他们接受能力强，掌握动作快，是学习和掌握技术的最佳时期。实践证明，通过对中学生短跑运动员放松技术的专门训练，能显著提高他们的肌肉随意放松能力。

4.影响短跑放松技术训练的因素

4.1 思想意识对肌肉放松的影响。实践表明， 很多学生对快速放松缺乏正确的理解， 未能建立正确的放松跑概念。有些学生误认为"放松"就是不用力跑。因此， 在平时训练中， 教练员应结合相关放松理论和短跑技术与实践情况进行针对性教学， 使学生明确短跑放松的正确含义和技术动作， 即在快速跑进中该用力的必须用力， 而在跑的同步动作中该放松的肌肉一定要放松， 肌肉的协调工作和保持放松状态非常重要， 这样就可避免短跑技术出现多余的动作和动作紧张僵化的现象。学生只有明确什么是放松技术， 才能掌握快跑过程中放松技术， 取得理想的快速跑效果。

4.2 技术动作与放松能力。在短跑中，若能使技术动作做到放松协调，那么对抗肌就能在主动肌有力收缩时得到充分的放松，不至于使上下肢关节、肌肉紧张。这样既能使主动肌快速收缩保持步频，又能使对抗肌充分伸展、拉长，打开上下肢动作幅度，以获得较大的步幅来提高速度。用大步幅的跑法更能体现动作的放松协调，有利于提高短跑的能力。

4.3 心理状态对肌肉放松的影响。良好的心理状态是获得神经肌肉放松感和积极心理情绪的前提。我们知道，人们的心理是大脑对客观现实能力的反映，大脑兴奋时对骨骼肌就不自主地紧张了，过分激动会使肌肉达到无法支配的地步，如"发抖、汗多"等现象。当大脑安静时能使肌肉放松，而骨骼的积极活动对大脑起兴奋作用。这就说明心理活动制约着肌肉的放松与紧张，肌肉的放松可以通过心理的训练而获得，所以我们应高度重视心理训练对放松的影响。

5.短跑放松技术的训练方法

5.1 快慢练习法。学生每次从百米起点作匀加速运动，当达到最高速度时（大约在30～40m 外），学生在心理上控制肌肉不在用力，降低肌肉的紧张性，凭惯性向前跑进（4～5m）肌肉再用力，加速跑20m，再放松，再加速。如此循环反复。每百米可进行3 次练习，运动员每次训练课，都进行5 次左右这样的练习。经常练习，学生速度转化能力将有很大的提高，不论是在训练和比赛中都能随意控制自己的速度快慢节奏。

5.2 下坡跑。学生从上向下逐渐加速，此时学生肌肉神经转换速度加快，肌肉收缩频率得到加强。这有利于考生体会肌肉快速用力时的肌肉感觉。当学生达到最高速时，可使肌肉完全停止用力，凭惯性继续跑进，感觉速度下降后再加速。

5.3 利用对比教学手段进行一定强度的测验跑。具体方法是， 进行100米跑的测验， 每个学生测验两次， 第一次不提要求跑完 100米， 第二次则要求学生在加速的过程中体会放松用力， 然后进行对比。教学实践证明， 第二次的成绩往往优于第一次。从而让学生进一步了解跑的放松能力的提高， 是提高成绩的重要因素， 从而在今后的学习中自觉地去体会提高跑的放松能力。

5.4 还可以采用放松大步跑，弹性跑，中速跑，借助跑等方法。

6.结语

短跑运动员日常训练篇7

我喜欢跑步，喜欢在跑道上飞奔的感觉，我希望自己能成为一名国家队运动员，在国际比赛上为国争光。

新民市兴隆学校六年二班 闫一赫

在学校里，我的体育成绩很好，不但跑得快，而且耐力也好。我的理想是当一名长跑运动员，拿到重大比赛的冠军。

抚顺市千金小学六年一班 于远远

行业介绍

职业运动员是专门从事某一项体育运动，在体育比赛中争取优异成绩，以取得个人收入的运动员。职业运动员一般受雇于一个俱乐部或一支运动队。他们的收入主要由基本工资、出场费、比赛奖金等部分构成。个别优秀的运动员还可在其主管单位的允许下，收取广告费。职业运动员包括很多竞技类的运动项目，其中田径项目中，径赛里的跑步运动又分短跑、中长跑、跨栏跑、障碍跑和马拉松。

人物名片

刘翔，1983年7月13日出生，中国田径队(110米跨栏)一级运动员，在2004年雅典奥运会上以12.91秒的成绩夺得男子110米栏冠军，是第一位在奥运会田径项目上获得金牌的中国男子运动员，是集世界纪录、奥运会冠军、世锦赛冠军于一身的男子110米栏大满贯得主。2008年北京奥运会上，他因伤退赛，治疗休养13个月之后成功复出。在2011国际田联钻石联赛中，刘翔首试七步上栏技术，以13.07秒的成绩获得冠军。“飞人”屡获奖牌，顺利地走出了伤病的阴影，迅速恢复了状态。

短跑运动员的一天 Jim—是名短跑运动员

7:30 做准备活动：侧身跑，倒退跑，交叉步跳，曲线蛙跳……活动关节加强身体的柔韧性，避免发生伤害事故。

8:00 爆发力训练，计时跑25米，50米，100米，150米，200米，共练习5组。

11:00 配合队医做身体的各项指标检查。

13:00 利用杠铃、哑铃等器械做力量训练，以增强上肢力量。

15:00 看当天训练录像，与教练交流训练内容。

21:00 接受队医的按摩放松。

问：你是怎么当上运动员的？

刘翔：我从七岁开始，在小学校田径队练习田径；四年级时，进入上海市普陀区少体校；13岁进入上海体育运动技术学院，开始了我的职业运动生涯。

问：你是怎么想到选择跨栏这个项目的？

刘翔：我最初是练习跳高的，进入区体校后，教练看了我的骨骼测试结果，认为难以保证我成为一名世界级的跳高运动员，但我的腿部肌肉结构十分特殊，韧带也非常好，在体校男生中是比较少见的。因此，体校教练建议我转为跨栏训练。

问：你认为做运动员需要具备什么素质？

刘翔：做运动员非常需要天赋，也就是身体条件很重要。对田径运动员来说，身高、身体形态、大腿和小腿的比例、脚踝粗细和跟腱的长短，甚至心肺功能等，都对提高成绩起着很关键的作用。当然还需要有顽强的毅力和不服输的精神。

问：运动员的训练是不是非常枯燥呢？

刘翔：是的，非常枯燥，往往需要我们用极大的耐心和毅力才能坚持下来。运动员跟外界接触得太少，除了训练器具之外，其他东西几乎是一无所有，有些运动员连手机都没有。

问：运动员最担心的是什么？

刘翔：伤病。做职业运动员的，身上都有大大小小的伤，伤病会影响运动员的成绩，甚至会提前终止运动生命。

问：工作中最喜欢的部分是什么？

刘翔：突破自己，提高成绩。

小贴士

1．职业运动员多是从小选拔，再接受专业的系统训练。

2．运动员的运动生命很短，很多项目都是吃“青春饭”，存在着失败和被淘汰的压力。

3．运动员的专业训练时间多，文化课学习时间少。

短跑运动员日常训练篇8

关键词 中学生 短跑 技术

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）05-000-02

短跑运动从开始到现在，其技术水平的发展日趋完善，训练方法和手段不断提高，理论得到了深化，运动成绩有了大幅度提高。然而我们中学生短跑项目的运动成绩与世界中学相比尚有一定的差距，对它的研究大多集中在国家队专业队，往往忽视了中学生的实际情况，因此成绩提高不如其他项目。从总体上来看技术水平不高，训练方法不当。特别是中学生运动员的训练属于业余性的，平时有比较重的学习任务，训练的时间周期较短，不能像专业体院运动系、体校那样训练，为了参加省、市系统的比赛，大都采用小周期集训的方法突击性训练。

短跑是典型的速度项目，它的生理生化特点是：

1．肌肉活动达到最大强度，整个机体处于极度紧张状态。

2．大脑皮质兴奋拟制过程需要迅速而频繁的转换交替，同时不断接受来自骨骼肌的大量传入冲动，大脑皮质处于高度兴奋状态。但皮质细胞容易疲劳，不能长时间维持高速活动。

3．肌肉在缺氧的条件下收缩的，其能量来源是肌肉中的三磷酸腺苷依靠无氧代谢来供给的，而这种机体中含量极少的三磷酸腺苷要依靠肌肉中磷酸肌酸分解出能量再合成，而这种物质在机体内的含量也是不多的。但实验证明，通过科学系统的训练可以增加它在机体内的储备量。

根据短跑项目的生理生化特点，要提高短跑成绩就必须通过训练来不断的突破人体的生理极限。努力提高运动员下肢的收缩能力，激活大脑皮质细胞，增加运动员的无氧代谢能力。据此运动特点提出几项提高成绩的方法：

一、 坡度训练方法

（一）坡度快速跑练习法

在日常生活当中，如上、下坡，单元楼梯，田径场的看台台阶等，都可以做坡度训练的场所。当运动员准备活动做完后，安排适当的距离让运动员快速追逐跑，或从下面的第一层台阶往上快速跑，这种练习方法既能发展下肢力量，又能加大上肢的摆臂。有利于运动员的髋关节灵活性、协调性和胯关节活动的阻力，又能激发学生练习的积极性。这种你追我敢既能提高运动员的兴趣和减少运动员的疲劳，又能加速步频，有利于提高运动员跑的能力。这种训练方法教练员在训练前一定要严格要求、讲明练习规则，减少能出现推拉等小安全的现象，确保坡度训练的安全性方可进行。由于坡度跑是以腿的屈蹬技术使腿的蹬力水平量增大，从而较大向前的推力，同时也提高运动员的中心向上，因此在练习中要求运动员的上下肢协调配合和大腿折小腿摆动半径的缩短，提高后与前摆转换时间的减少，在注意下肢的同时不能忘记上肢的要求，必须使肩关节放松，大臂带动小臂时关节控制角度加快摆动，快速的摆动，减少停留时间，从而有效达到发展短跑运动员的步频和步幅。

（二）坡度定时实距离的练习方法

安排在固定的坡度距离完成教练员规定的时间练习。如：在一个坡度位置0-15度下坡选择100米距离定时跑，教练员要求根据运动员不同的年龄和不同的训练水平，提出不同的要求。因此训练水平一般的运动员下坡100米的距离要完成16秒*10组；训练水平较好的运动员要完成5秒*10组；训练水平较差的运动员要完成重7秒*10组。或选择一个三十级台阶的定时跑练习，教练员同样根据运动员不同的年龄和不同的训练水平提出不同的要求，运动训练水平一般的运动员要完成10秒*10组；运动员训练水平较好的要完成9秒*10组；运动员水平较差的要完成11秒*10组。这种既定时又有区别的训练方法，运动员积极性较高，不但能接受而且完成得较好，效果最佳。如果在一组中出现个别成绩突出的运动员，教练员一定要及时表扬，在肯定成绩的基础上适当奖励少跑几趟，既鼓励了运动员的积极性同时又带动周围运动员的上进心，这使得运动员拼劲会更大，无意挖掘开创了他们的运动潜力，又能培养运动员在运动场上的爱拼才会赢的良好竞技意识，也是训练短跑运动员不可缺少的心理素质和专项速度素质。其方法是：要想发展速度，必须依靠速度跑。当然教练员要尽可能做到科学又合理地安排，还要注意观察运动员这种大强度的练习中的身体反应，随时降低或提高坡度跑的要求，以其达到最佳训练效益。

（三）诱导在坡度训练中的作用

由于坡度训练十分艰苦，运动员的身体容易引起疲劳，教练员要预先对运动员进行思想教育。通过教育，树立榜样，给学生树立信心，克服困难，培养奋力拼搏诱导学生并达到教练的训练要求和目的。教练员在训练过程中，在严格要求运动员的基础上必须做到“爱生”，让他们感觉到你的微笑和点头是对他们的肯定和祝贺。教练员应尽力地做到言传身教以身作则，以情感人。对学生应采用一些说服与疏导，启发与幽默相结合，鼓励他们快马加鞭，让运动员保持高昂的情绪和顽强的拼搏精神。培养他们吃苦耐劳，苦练加巧练来提高他们的身体素质和专业技术上水平。

二、追逐跑训练方法

追逐跑的具体方法：两名运动员或多名运动员为一组，根据每名运动员平时的短跑成绩确定不同的起跑线，跑距可以为小于或等于60米、80米、100米等不同段落。根据运动员的训练水平和教练员的训练目的来确定，终点为同一终点。安排运动员之间跑的差距时，要求同组运动员尽最大努力跑到终点后能几乎同时达到，这样才能达到最佳效果，跑的差距也可以由同组运动员之间自己确定。跑输了的运动员可以给予适当惩罚，如：俯卧撑、五级蛙跳或加跑一次等等。根据不同训练时期可安排2-5次一组，每节课安排：2-5组。组间休息8-10分钟，次间休息2-3分钟。

追逐跑的特点：强度极大，追逐跑由于存在相互竞争，肌肉活动强度达到最大，心率达到最高，有利于运动员突破生理极限。兴奋性高，追逐跑能充分调动运动员的积极性，提高运动员大脑皮质的兴奋性，不管是速度快的还是跑得慢的运动员，都有机会获胜，速度快的运动员认为自己多了对方几米，即使输了也不会挫伤积极性，跑赢了更加兴奋；而跑得慢的运动员会认为这下我有机会赢他了，同样会发挥自己的最佳水平。训练中出现最高心率的时间和机会增多，有利于发展运动员的无氧代谢能力，培养其争强好胜的作风，提高运动员的心理素质。

采用“追逐跑”来提高运动员短跑速度应注意，“追逐跑”极易引起运动员动作变形，在运动员动作尚未形成“动力定型”以前最好是不采用或少采用这一方法。以免影响运动员正确动作的形成。“追逐跑”容易产生过度疲劳，因此必须注意以下几个方面：

（一）跑的段落长短要合理，对于业余运动员以60米左右为宜，过长强度太大，太短效果不明显。

（二）同组运动员之间跑的差距要合适，要求运动员能同时达到统一终点。

（三）在一个训练小周期中安排的次数要适当，根据不同的训练目的进行安排，在平时训练时，在一个小周期中安排一次最多两次就行了，在比赛前或在高水平运动中应适当增加比例，但切忌天天采用“追逐跑”。

（四）训练组数要根据运动员的训练水平和承受能力来确定，过多会产生过度疲劳，过少效果不明显。

（五）为了最大限度的调度运动员的积极性，提高兴奋性，减轻疲劳，可以采取激励机制或游戏的方式，以便提高训练效果。

中学生短跑的业余训练是一个复杂的课题，它是一个多因素、多层次、多环节的过程，本文仅就三种发展速度的训练方案进行价值评价，并对业余训练总结出了有效训练方法和手段。即以同时发展速度和速度耐力并举的方针指导训练，以此达到在业余训练有限时间里取得最优效果。在短跑训练过程中，训练思路的条理性，训练手段的多样化，都要服从短跑项目的特点。短跑训练是能量、素质、技术、战术、计划、负荷安排等集于一体的综合性很强的系统工程，只有多种练习协同配合，不断积累，才会使短跑成绩不断提高和有大的突破。

参考文献：

[1] 袁作生等.现代田径运动科学训练法[M].北京:人民体育出版社.1997.9.