胸肌锻炼方法范文

胸肌锻炼方法篇1

1、双杠臂屈伸。此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推。这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

3、上斜哑铃推举。上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

4、拉力器十字夹胸。此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

（来源：文章屋网 ）

胸肌锻炼方法篇2

这里介绍的是一套“三十六式”男子健美操。经过三个月(一个循环)的锻炼，可以使你的体重增长1.5～8公斤；肩围增长4～6厘米，胸围增长6～10厘米，上臂围增长2～8厘米，腰围增长2～8厘米；大腿围增长2～4厘米。如果你能坚持连续半年至一年的训练，那一定会由“豆芽”体型，改变为“健美匀称”或更理想的体型。

锻炼须知：

1.每个课程(十二式)连续锻炼一个月，每星期锻炼三次(隔天锻炼)，每次锻炼1～1.5小时。第二个月换第二课，第三个月换第三课。第四个月(第二)循环，再重复第一课，以此类推。此后根据肌肉的不断增长，应适当增加运动量，以使肌肉不断加深刺激。锻炼半年以后，应由每周三次，增加到每周锻炼四次(隔天)。重点发展部位最多不超过四组，一般动作练二～三组，综合组数不超过35组。但锻炼次数仍应保持在8～12次。在每个动作中，试举重量应采取逐渐增重和轻重交替的方法，如锻炼二组的，应采用“先轻、后加重”的方法；三组的应为“轻、重、后减轻”；四组时应为“轻、重、再加重，后减轻”的方法(在课程中，采用的符号为X/12、X+/10、X++/8、X/12)。

2.在锻炼前，应把每个动作的要领反复领会。在锻炼时，应从实践中掌握肌肉彻底收缩和完全放松的技术特点。动作宜稍慢，用力要平稳，应使局部肌肉感到有酸、胀、饱满和发热的感觉。

3.用力时吸气，回原和放松时呼气。

4.锻炼前应做充分的准备活动，锻炼后应做放松肌肉的活动。

5.体力较差者，应根据体力情况，选择力所能及的重量，由少到多、由轻到重、循序渐进，不能操之过急。

式一：仰卧推举(图1)

仰卧在长凳上(凳的尺寸是1.22米长，30厘米宽，45厘米高)，两手拳眼相对，稍松握杠，距同肩宽(中握距)，使横杠置于以上2～3厘米处(如试举重量较重，可另请二人帮助抬起)。两脚平踏于地，腰背收紧，仅以上背部和臀部接触凳面，始终保持“挺胸收腹”状态。吸气，同时以胸大肌的突然收缩力，将杠铃垂直向上推起至两臂完全伸直(注意挺胸沉肩，以利于胸大肌的彻底收缩)。在伸臂过程中，两肘自然张开(上臂与体侧约成45度角)。再呼气，使横杠垂直放下至胸上，此时必须使胸大肌向两侧充份伸长，肩胛骨放松。

式二：仰卧飞鸟(图2)

仰卧，两手拳心相对，稍松持哑铃，两臂伸直在胸部上方(与地面成垂直，稍往中间靠)，腰背部收紧，胸部向上挺起。吸足气，两臂向两侧分开落下，两肘同时逐渐弯曲，至两臂不能再下降时。肘间夹角约100～120度(这样有利于胸大肌的收缩用力)。稍停作短促呼气，再连续地吸气，同时以胸大肌的突然收缩力，持铃循原路举起(两肘由弯曲逐渐过渡到伸直)，至直臂持铃的预备姿势，稍停呼气。要注意：当两臂下落时，以胸大肌控制住，使两臂慢慢落下，待下降到最低位置时，两肩胛骨放松，以利于胸大肌的完全伸长和胸腔的充分扩张。两臂向上举起时，必须使胸腔向上挺起，最后使胸大肌彻底收紧，要防止松腰含胸和耸肩。

式三：仰卧直臂上拉(图3)

仰卧，两手拳眼相对握住横杠，距同肩宽，两臂伸直使横杠置于两腿上。吸气，以肩部三角肌力量提起杠铃，并上举，至头顶处时，以背阔肌的收缩力控制杠铃，慢慢落下，直至两臂不能再落下时为止(不触地)，稍停作短促呼气。然后连续地吸气，同时以背阔肌和胸大肌的收缩力，持铃向上循原路将横杠置于两腿上。稍停呼气。

式四：划船(图4)

两足开立同肩宽，两腿伸直，臀部稍后移，使重心落在脚掌后方的垂线上，身体前倾，背部与地面行状，手心向内，稍松握住横杠，肩胛放松下垂，挺胸紧腰，头稍抬起。吸气，同时以背阔肌的收缩力，使杠铃向内拉至小腿胫骨前，连续地沿大腿前提起至接近小腹处，稍停；呼气，同时以背阔肌控制杠铃，慢慢地沿腿前放下，稍停。此时全臂和肩关节放松，背阔肌处于完全伸展的状态。杠铃提起和放下时，两上臂要自然张开，与体侧约成45度角。开始锻炼时，大腿后的韧带由于充份伸展，有较酸的感觉，一般经过几次锻炼后，便不会再有这种反应。

式五：侧平举(图5)

两脚自然开立，两手拳眼向前，松持哑铃，上体保持挺胸收腹紧腰，两肩和全臂放松下垂于体侧。吸气，同时以肩部三角肌的力量，使两臂向两侧举起至与肩平齐时，稍停；呼气，以三角肌和斜方肌控制呼气，持铃，慢慢地循原路放下。在动作过程中，两臂星自然伸直状态，上体不能前后摆动。

式六：前平举(图6)

两脚自然开立，手心向内，松持哑铃，两臂下垂置腿前。吸气，以三角肌的力量，直臂向上经体前举起哑铃至头顶上方，稍停；呼气，慢慢地经体前放下还原。也可两臂交替上举和放下。在动作过程中，臂不能弯，上体不能前后摆动。

式七：正握弯举(图7)

两脚自然开立，两手掌心向前松持杠铃，距同肩宽，臂垂于腿前。吸气，以肱二头肌的收缩力，将杠铃弯起至胸前，使肱二头肌彻底收紧，稍停，呼气，以肱二头肌控制杠铃，慢慢放下回原。此时应使肱二头肌完全放松伸展。在整个动作过程中，上臂必须紧贴体侧，不能前后移动；手腕不能上下翻动，应与前臂保持平直。

式八：仰卧臂屈伸(图8)

仰卧，两手拳眼相对(反握)握住横杠，间距为一个手掌的宽度(窄捶距)，两臂伸直在胸部上方与地面成垂直，腰背收紧离开凳面。呼气，持铃落下至头顶处(两肘必须向内夹紧)。再吸气，以肱三头肌的收缩力，将杠铃提起回原，使肱三头肌彻底收紧，稍停。

式九：反握腕弯举(图9)

正坐在凳上，两手背向前(反握)握住横杠，距同肩宽，两臂贴在大腿上，手腕露出在膝盖外，两上臂贴紧体侧。吸气，以前臂伸指肌的收缩力，使手腕向上翻起至最大限度，稍停，呼气，还原。

式十：颈后深蹲(图10)

直立，将杠铃置于颈后肩上，两手分别托住横杠，两脚分开同肩宽，挺胸收腹紧腠。呼气，屈膝下蹲至两腿完全弯屈，稍停；再吸气，以股四头肌的力量站起，要使股四头肌完全收紧，稍停。

“深蹲”时，由于两脚的间距和站立方式不同，锻炼重点也有所区别。“分膝”深蹲指两脚间距同肩宽，脚尖向外呈八字形；屈膝下蹲时，两膝随脚尖外偏方向分开，起立时，两膝保持分开的位置至两腿伸直。这个动作的重点在发达股外侧肌和股直肌等肌群，以增加两腿外侧的曲线。“平膝”指两脚间距与髋关节同宽，两脚尖平行站立；屈膝下蹲时，两膝随脚尖方向平行，起立时，两膝保持平行起立至两腿伸直。这个动作的重点在发达臀大肌和股内侧肌等大腿下端肌群。

式十一：站立举踵(图11)

将杠铃置于颈后肩上，站立在高5～8厘米的垫木上，间距与髋关节同宽，脚跟露在垫木外。吸气，以小腿腓肠肌的收缩力，使脚跟尽力向上踮起，稍停；呼气，脚跟落下至低于垫木高度。动作要慢些，掌握好身体的平衡。

式十二：直腿上举(图12)

胸肌锻炼方法篇3

【关键词】 腰椎间盘突出症 术后 功能锻炼 护理体会

1 功能锻炼的原则

功能锻炼以不感到疲劳为主，遵循次数由少到多，活动度由小到大，频率由慢到快，先局部后整体，先床上后下地， 循序渐进。

2 功能锻炼的方法

2.1 下肢肌力锻炼 防止神经根粘连，肌肉萎缩及深静脉血栓的发生。

2.1.1 直腿抬高法 患者仰卧，膝关节伸直，踝关节背伸90°，脚尖向上抬腿至不能上抬，让其在空中停留5-10秒缓慢放下，先单腿后双腿。

2.1.2 踢腿法 屈腿屈膝后再伸腿放下。

2.1.3 局部关节锻炼法 屈伸膝关节、踝关节、趾间关节，进一步行抗阻力练习，双下肢交替进行。

2.2 腰背肌功能锻炼[2.3]

2.2.1 仰卧位，两腿伸直并拢，屈肘，同时向上挺腰，还原。

2.2.2 五点支撑法 患者仰卧屈膝，以头部、双肘、双足为支撑点，向上挺胸，使背部、腰部、臀部及下肢离开床面，抬至患者感到最高度后放下，再撑起。

2.2.3 三点支撑法 患者仰卧屈膝，以头部、双足为支撑点，向上挺胸，使背部、腰部、臀部及下肢离开床面，抬至患者感到最高度后放下，再撑起。五点支撑法和三点支撑法主要锻炼腰背肌，两者可交替进行。

2.2.4 飞燕点水式 患者俯卧，两上肢置于体侧，抬头挺胸（头尽量后仰），两臂后伸，在双膝伸直同时伸下肢，并尽量向上翘起，使头、胸及双下肢同时抬离床面，两臂后伸仅腹部着床呈一弧形。

2.3 腹肌锻炼[3]

2.3.1 抱膝式 患者仰卧，主动屈膝屈髋至最大程度。

2.3.2 呼吸缩腹式 患者仰卧，双下肢伸直，吸气时尽量缩腹，呼气时放松。

2.4 床下立位练习 可在弹力腰围保护下行脊柱小角度前屈、后伸、侧弯及轻度旋转动作，蹲—站—挺胸过去；慢下蹲（扶住栏杆）。

3 出院指导

坚持腰背肌锻炼，3个月内避免弯腰负重，戴腰围6个月以上。术后3、6个月各复查一次。

4 讨论

腰椎间盘突出症术后早期功能锻炼，对患者的功能恢复有重要作用，通过功能锻炼可增加腰背肌肌力，提高脊柱的稳定性。特别是对脊柱的内外平衡起到较好的保护作用[4]。

有助于恢复脊柱的生理曲度，促进组织损伤的修复，改善肌肉萎缩，肌力下降等现象。

参 考 文 献

[1]胡有谷. 腰椎间盘突出症[M]，第二版.北京:人民卫生出版社，1998；282—302.

[2]杨克勤. 脊柱疾患的临床与研究[M].北京:北京出版社，1994.650.

[3]邵宣.许兢斌.实用颈腰背痛学[M].北京:人民军医出版社，1994.199.

胸肌锻炼方法篇4

“世界上没有更美丽的衣裳象结实的肌肉与古铜色的皮肤一样。”这是马雅可夫斯基对人体健美给予的科学的、诗的评价。

的确，对男青年来说，不管是从美学，还是从生理学的角度来看，丰富发达的肌肉，谐调优美的曲线，棱角清晰的“块儿”，都是男性健美的重要标志。它不仅给人以健、力、美之感，而且显示出青春的活力。

在青年朋友当中，大多数男青年是注意锻炼形体美的。他们在工作、学习之余，结合自身特点采取不同的方式，持之以恒地进行锻炼。他们的胸围大于一般人，胸肌和臂部肌群发达而丰满，显得魁梧、有力、健壮，给人以健美英俊的感觉。

可是也有些青年，不太注意必要的形体锻炼，结果胸廓扁平狭窄，细胳臂细腿。尽管有的人个头长得很高，给人的印象却是体弱无力，就象“豆芽菜”又细又长，显得发育不均称，不精神。

人的身高、体重、胸围三者之间是有一定比例的。比例合适，发育均称，肌肉发达，自然显得健美。一个十八岁的男青年，如果身高在178～182厘米，体重则应为60公斤，胸围约在82～90厘米之间。如果身高够了，体重、胸围、肩宽不够，则说明发育不均称，属于“细长型”。目前，在青年中细长型的身材有一定的代表性。

体育锻炼对青少年的身体发育、塑造良好的体型起着重要作用。经常参加体育锻炼的人，胸肌丰满而厚实，肺活量和呼吸机能明显提高。肩宽加大，三角肌、肱二头肌、肱三头肌得到发展，不仅能显示出男性的美，而且动作也潇洒有力。经常锻炼的人背部的斜方肌也会逐渐发达起来，从而保持上体正直，显得朝气勃勃。

怎样才能把胸肌和臂部肌群练出来呢？下面介绍一些简便可行的锻炼方法：

俯卧撑：俯卧撑是一种简便有效地提高胸肌和臂肌素质的方法。练习过程中开始可少做一些，以后随着技巧和臂力的提高，逐渐增加运动量。练上一段时间后还可在背上放些重物，以提高臂肌的素质。

练哑铃：开始可根据自身条件选用重量适宜的哑铃。一般以两手握铃直臂上举，连续作5次不觉吃力为宜。练习动作可做臂前屈伸、臂上举、体前屈臂侧举等。为了有效提高胸肌素质，还可选择仰俯臂前举，即仰卧位，两手握铃，两臂平伸，反复练习直臂上举。

双杠支撑：两手握杠屈肘支撑，身体下垂，然后用力撑起。身体下垂时要垂到底，以求胸肌充分拉长。练习一段时间后，双杠宽度要适当加宽些，以加肌的练习强度。

有条件时还可以练习卧推杠铃，仰俯，上下推举。这对发展胸大肌、三角肌等有着明显的效果。

胸肌锻炼方法篇5

Tips

值得一提的是，增肌训练始终要掌握三个基本要素：训练、饮食和睡眠，尤其是睡眠一定不能忽视，因为经过多次训练的骨骼肌是需要“休息”的，这是骨骼肌纤维群的修复和生长期，一般要达到48到72小时！

杠铃上斜推胸

锻炼部位：上胸肌。

主要锻炼：胸大肌，三角肌，肱三头肌。

次要锻炼：肱二头肌。

斜躺在杠铃凳上，抓住杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀水平高度。举杠铃后，保持肘部略微弯曲。

哑铃推胸

锻炼部位：胸大肌。

主要锻炼：胸大肌，三角肌，肱三头肌。

次要锻炼：肱二头肌。

抓住哑铃，坐在哑铃凳上，把哑铃放在大腿上。当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。

PT教练 黄友顺

持有AASFP亚洲体适能

及高级教练证书，

从事健身行业十多年，对减脂、

增肌、塑造体型及增强心肺耐力

有着丰富的实践经验，

现为武汉美格菲健身中心

金牌私人教练。

健身会所地址：武汉市武胜路口泰合广场1楼

Q：男性冬季增肌训练要注意些什么？

A：不同的人身体体能有所差异，所属的健身级别也不一样，因此训练方法也不尽相同。冬季增肌训练我建议是大重量，少次数，每次训练都不要超过自己能承受的极限范围，不然身体受不了负荷，容易造成运动伤害。

Q：作为专业的健身教练，你对增肌训练有什么样的饮食建议。

A：对于健身训练来说，饮食非常重要。有些人运动强度足够，但如果没有足够蛋白质的摄入，那么增肌的效果会大打折扣。健身之前，要补充足够的碳水化合物，空腹训练会造成缺氧，对身体有害。另外，平时要多吃鸡蛋蛋白、牛肉、鸡脯肉和鱼类，还要适当补充蛋白粉，这样有利于加强增肌项目的训练效果。

Q：你从事健身行业这么多年，你觉得增肌男性而言意义在哪里？

胸肌锻炼方法篇6

【关键词】胸腰椎；骨折；辨证施护

1资料与方法

1.1一般资料骨科在2008-2011年中，共收治50例。其中男30例，女20例，年龄20-60岁，平均年龄45岁。在50例患者中骨折部位第1腰椎最多，共32例，占64%，其次为12胸椎，共10例，占20%，第二腰椎8例，占16%。上述病例均经X线拍片证实椎体呈楔形改变。随机分为实验组（专科辨证施护组）和对照组（常规护理组）。其中实验组25例，对照组25例，经统计学处理差异无显著性（P>0.05），具有可比性。

1.2方法对照组采取常规护理；实验组患者进行辩证施护，采取预防腰椎压缩性骨折并发症的骨科特色护理。

2辩证施护

2.1骨折初期（1-2周）施护

2.1.1心理护理患者受到突发而来的外伤，伤后以局部肿胀、疼痛、压痛明显、站立、或翻身困难、脊柱活动受限为特征[1]。此时容易引起精神紧张、恐惧、思想顾虑重重。因恐伤肾，脾肾受损则气血受阻，不利于机体康复，故应加强心理护理，安慰，体贴病人，主动采取多种形式与患者交流、沟通，满足患者基本生活需求，以消除其精神紧张及思想顾虑，使之树立战胜疾病的信心，对患者早日康复极为重要。

2.1.2饮食护理骨折后患者气滞血瘀，郁而化热，热伤脾胃，使之运化失常可伴有腹胀、腹痛，胃纳不佳、便秘、尿潴留等。因此应给予清淡、易消化、富含营养的食物，如瘦肉粥、鱼片汤或粥；忌油腻、生冷、辛辣刺激之品，鼓励患者多吃新鲜蔬菜、香蕉等食物。

2.1.3病情观察脊椎压缩性骨折是一种创伤性骨折，其病情轻重依机体受损程度及椎体损伤数目而不同，轻者仅有局部疼痛及运动不便，重者可有不同程度的休克。因此，加强对生命体征变化的观察，并详细记录，以便掌握病情的发展情况，发现异常立即报告医生并积极配合抢救。

2.1.4伤椎处的处理伤椎者气滞血瘀，治宜活血化瘀，消肿止痛，患部手法整复和垫枕疗法[2]。垫枕法在《医宗金鉴·正骨心法要旨》中有记载，但宜仰睡，不可俯卧侧睡，腰下以枕垫之，勿令左右移动，此法患者仰卧硬板床，骨折部置软枕，垫枕可逐渐加高，使脊柱过伸，卧床时间为3-4周。在整个护理过程中，使患者脊柱保持伸直位的重要措施是使患者卧硬板床及伤椎处垫枕，要注意垫枕必须平坦，以防压伤皮肤，一般要求伤椎处垫高10-15cm。加强观察不能随意将垫枕移位。

2.1.5正确指导功能锻炼功能锻炼主要是发挥患者的主观能动性，做到“动静结合”促使机体全身局部的血气运行，以便有利于伤椎的恢复，早期进行腰背肌功能锻炼，可以促进血肿吸收，预防肌肉萎缩，减轻局部肿痛。同时还可以减少腰痛和由于长期卧床导致的不适，进行功能锻炼时，注意循序渐进，活动范围由小到大，运动次数由少到多，活动强度由弱到强，鼓励患者自觉不懈地坚持锻炼。

功能锻炼的步骤是：①第一周，五点支撑法。患者在床上仰卧、屈肘、屈膝、用头双肘、双足撑起全身，使腰部尽量背伸。②第二周，三点支撑法，双臂放在胸前，用头及双足作支撑拱腰锻炼，臀及背腾空离床，三点支撑比五点支撑背伸度更大，便有利于腰背肌锻炼。

2.2骨折中期（2-3周）施护经手法整复和垫枕疗法后，肿痛消而未尽，此期护理除继续做翻身防褥疮和皮肤护理外，重点功能锻炼：开始鼓励病人锻炼胸腰背肌，由于疼痛，胸腰背部肌肉可发生保护性痉挛，此时告知患者早期锻炼胸腰背肌可以避免不良后果，而且不致发生骨质疏松症，鼓励患者加强锻炼，锻炼胸腰背肌方法通常在早期挺胸、背伸、五点支撑法、床上做上肢及扩胸运动，增加胸部活动和肺功能锻炼。饮食可给予清淡，吃富含高蛋白及铁、钙、磷等微量元素的食品，如瘦肉、牛奶等。

2.3骨折后期（3-4周）施护此期腰痛腿软，四肢无力，活动后局部隐痛，肝肾不足，气血耗损，治宜补益肝肾，调养气血，局部戴腰围。中后期除加强床上功能锻炼，还做三点支撑“飞燕点水法”和下床后做胸腰肌功能康复操；后期可戴腰围离床行走，继续胸腰背肌功能锻炼外，还要加强饮食调理，多食滋补、强筋壮骨的食物，如用巴戟、海马、鹿筋、鸡肉炖冬虫夏草、杜仲猪骨汤等，并适量增加水果及蔬菜量。指导病人如何蹲下，3个月内避免弯腰。

经过4-6周锻炼后，患者可以视病情下床活动，但要禁止一切弯腰动作。患者下床前要协助之坐起，患者自觉无头晕及其它不适时可站立、迈步，然后指导患者用手撑在腰部，挺胸锻炼行走。一般患者经过几天下床活动，无任何不适即可出院。

2.4并发症护理

2.4.1对皮肤的护理患者因疾病的影响需卧硬板床，局部皮肤长期受压经络被阻，气滞血瘀，易引起受压部位皮肤营养不良、坏死，甚至导致褥疮的发生，故应加强皮肤护理。①加强营养，增加机体抵抗能力，给予高蛋白、高维生素膳食。②避免局部皮肤长期受压，定时协助患者变换，每两小时翻身一次，并建立翻身卡。③骶尾部垫以海绵垫或气圈，以悬空受压部位。定时进行轴线翻身。④避免潮湿和摩擦刺激，保持皮肤清洁干燥，对易出汗者要及时擦洗并更换内衣。正确使用便器，并指导协助患者保持会清洁与干燥。⑤经常检查受压部位皮肤，做到“六勤”，根据局部皮肤情况及时处理。

2.4.2腹胀、便秘的护理除饮食调护外，还可以根据症状采取中医辩证施护。根据实证患者具体情况选择以下中医疗法：①针刺足三里，内关，中脘、气海等穴位，有尿潴留者加三阳交穴；②取番泻水局服；③取大黄浸泡液为患者灌肠；④中药桃仁承气汤热服。对虚证患者的护理，选择以下处理方式：①艾炙足三里、内关、肾俞等穴位；②以顺时针方向作腹部按摩；③按医嘱给患者服用调胃承气汤热服。

2.4.3尿潴留及预防泌尿系感染的护理①保持会清洁，并训练膀胱的反射排尿动作，以预防尿道感染。当膀胱胀满时，可用手按摩下腹部，挤压排尿。②预防上要鼓励患者多饮水，每天2000-2500ml，预防形成结晶结石[3]。保持尿道口和会的清洁卫生，女性患者每天会阴清洁1次。伤后患者卧于床上，不适应改变或因腰骶部疼痛不敢用力排尿而导致排尿困难，护士要做好患者的思想工作，解除其紧张情绪，引导其放松，采取听流水声、温水冲洗会、热敷及按摩下腹部等方法促进排尿。诱导无效者给予导尿，尿管留置时间不要超过3天，每日用生理盐水加庆大霉素冲洗膀胱及更换尿袋，预防泌尿系感染。

胸肌锻炼方法篇7

科学锻炼能使人长出结实的肌肉。有肌肉，就不长肥肉。肌肉和肥肉是不同的，肌肉有力，肥肉则虚胖，没有力量。

夏天脱掉上衣进行活动，露出发达的胸肌，结实的腹肌，弯曲胳膊，可以摸到鼓起的筋肉块，一种充满力量的感觉油然而生，为自己健壮的身体而自豪。庆幸即使踏入了人生的老年阶段，仍能使生命保持着相当的活力。

一些老年朋友看到了，都表示十分羡慕。他们可能因为缺乏有计划的体育活动，所以大多见不到发达的胸肌，只能见到塌陷的胸脯，臃肿的肚皮，步履蹒跚，老年性疾病缠身，老迈之态显现。

锻炼与不锻炼区别明显，长期锻炼，必有成效。我可以把一袋50斤重的面粉，从楼底一口气拿到4楼，拒绝年轻人的帮忙，并不觉得有多么吃力，不喘大气，不到2分钟呼吸便恢复平静。这时的感觉确实不错。我想，自己身体的力量没有因年龄的增长而丧失殆尽，于是对长久健康地生活下去的想法，自然有了实实在在的信心。有一阵子失窃频发，人们把自行车放到家中过夜，我将自行车拿上拿下，上楼下楼轻松自如。

退休后生活更为自由，没了束缚，便可以安排有规律的体育训练日程，以肌肉锻炼为主要点，有计划地对上下肢、胸肌、腹肌进行全面的练习。每天早上、午后和傍晚共进行3次。

居家不可能有多少运动器械，我想了一些办法代用或自制。例如把大容量可乐瓶注水，安上提兜，制成“软哑铃”，锻炼臂力和腰、腿力量。两只方凳一摆，练直角支撑和双臂屈伸，门楣下练引体向上，在长凳上练仰卧起坐，在地板上练俯卧撑。什么也不用，练徒手体操，练单腿下蹲和双腿下蹲。在户外可以急走1000米、2000米。

每次做到冬天浑身发热，夏日稍为出汗，既不过度劳累，但又保持了相当力度，锻炼强度适中。因已是老年，要特别注意运动的安全性，避免发生扭伤、摔伤等意外事故。不进行超强度的体育运动，激烈运动对老年人的养生和延年益寿并无好处。从前我会练手倒立，在双杠上、地面上、板凳上做都可以，也能用手倒立行走。现在考虑到安全，我便放弃了练习手倒立。

肌肉锻炼，使身体保持健康有力，同时也锻炼了意志和神经系统的协调能力，不光让人肌肉发达，意志也变得坚强，心胸豁达，情绪乐观，可以从容面对复杂的社会生活，有足够的信心和能力去克服种种困难，跨越障碍，并能迅速做出反应去应对无法预料的突发事件。有一次傍晚走在路边，突觉有一摩托车从后方疾驶而来，回头一看，见其摇晃着正对我所处位置猛撞过来，我立即敏捷地闪到一旁，该车一下撞到路边的一棵树上，滚翻倒地。后来得知是酒后驾车，若当时年过60的我体质不佳，反应稍为迟缓，则必死无疑。体育锻炼赋予我相当的应变能力。

胸肌锻炼方法篇8

水平卧推

仰卧在平卧推凳上，两脚平踏地面，双手握杠，握距与肩同宽，两臂伸直，支撑杠铃于胸前，两臂向两侧张开，肘部弯曲下落，吸气，直至横杠触及胸部上方，然后呼气缓缓向上推起。

动作要领

整个练习中胸部向上挺起，肩膀向内收，腰部和腹部肌肉收紧，不要放松，全部意念集中在胸部肌肉，尤其当杠铃推到顶端时胸肌要全力收缩，控制1-2秒钟，训练时每次的节奏很重要，推起时用力速度略快、放下时速度要慢些，尽量用肌肉控制地球引力，往往此时对肌肉的刺激要大于推起时。

虽然追求身体平衡发展听起来很简单，但在实行中却不那么容易。幸运的是你可以通过以下的“推与拉”相结合的推胸训练计划来争取肌肉的全面发展。

推胸练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速采取措施加以纠正与补救。

除此之外，这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为2次。经过4至6周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体形的改善。

平卧夹胸

仰卧在平卧推凳，双手持哑铃，掌心相对，两臂伸直，支撑杠铃到胸部上方，吸气，将哑铃落至胸前，有充分牵拉感，手臂与胸呈水平，呼气向上推起。

动作要领

双臂保持较低位置，使胸部充分扩张并吸气。抬起哑铃的过程中，注意力集中于胸部，充分利用胸部收缩的力量，同时肘部微屈并吸气。哑铃举至胸部正上方时，肘部充分伸直，使胸部收拢。

上斜杠铃卧推

仰卧于倾角35°―45°的卧推凳上，双手握杠，略宽于两肩，双臂伸直支撑杠铃于肩上，同时吸气，然后缓缓落下，当杠触及胸部，即呼气上推。

绳索夹胸

双手拉绳索，挺胸抬头立腰，上体前倾15°―30°，肘部微屈，掌心相对，双手用力，收缩胸肌拉下绳索直至胸前，然后缓缓放松绳索。

器械夹胸

双脚踩地，挺胸抬头，目视前方，手与肩齐平，肘部抬起微屈，保持肘关节角度不变，向中间收缩至胸前水平位。

健身中的误区

时间宝贵毋庸置疑。我们希望每一分钟的健身时间都能用在刀刃上。那么，你得到预期效果了吗？所做的运动发挥作用了吗？如果你看上去不如预想中那样，也许说明你的健身方法出了问题，这些问题妨碍了你从运动中获得应有的效果。

当然，你可能已经了解了一些需要在运动中避免的问题。例如，运动前不热身会导致过早疲劳，影响潜能发挥。另外，运动时靠在踏步机或椭圆机上虽然有助于延长运动时间，但却会大大降低运动强度、减少燃脂量等。

动作重复过快

状况：力量练习时，如果动作重复完成得过快，由于势能的辅助，肌肉将得不到足够刺激，燃脂量也会大打折扣。且容易导致肌肉和结缔组织的损伤。

纠正：每个动作需要6秒的时间――2秒抬举，4秒放下。在放下的过程中，由于有重力辅助，所以这一阶段应该把动作放得更慢，以便达到足够的强度。健身教练提醒你，放慢动作是一项重大的改进，这样，你可以从力量练习中获取最大收益。

墨守同一套力量练习

状况：如果一遍遍重复同一套练习，我们的肌肉会逐渐适应。由于每次练习只能刺激有限数目的肌肉纤维，健身锻炼会因此而停滞不前。但是，如果我们阶段性地加入新练习或轮换不同的练习，从各种角度锻炼，就会有更多的肌肉纤维得到锻炼，从而达到提高肌肉弹性、增加肌体力量的目的。

纠正：对于每个肌肉群，学习23种练习方法，尝试新角度和新器械，最好在教练指导下进行。例如，如果你经常平躺着完成哑铃推胸练习，那么可以尝试调整长凳的角度；如果你平常使用推胸训练器，那么可以尝试哑铃推举或杠铃推举训练。学习多种训练方式，尽量每68周就换1套练习。

练习强度过高、过频繁

状况：如果身体在耐力练习或力量练习之间没有得到充分休息，那么不但无法进步，还会损耗现有的健身成果。

纠正：为了保持肌体的活力和运动的新鲜感，健身计划应张弛有度，即短时间耐力训练（如20分钟）与长时间低强度练习（40-60分钟）穿行。每周的高强度练习不应超过2次。要知道，训练强度越大，身体恢复起来就越慢。理想的状态是每周2天的高强度训练，1天的休整时间。在力量训练方面，针对同一肌肉群的2次练习之间应至少休息1天。

器械推胸