心理专家成蒂教你伴侣间处理愤怒的自助法则

成蒂老师在亲密关系工作坊授课

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成蒂，美国德州大学（奥斯汀）咨商硕士，哲学博士。萨提亚顶级国际大师Dr.Maria Gomori 最得意的嫡传弟子，齐家盛业特约导师。专事萨提亚模式个案咨询、心灵成长与婚姻家庭治疗、家庭重塑课程。在外遇与婚姻、愤怒与情绪、自我整合方面尤为擅长。

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亲密关系中，我们不能面对愤怒，并进行一致性表达，对关系的伤害是极大的。

她，来自宝岛台湾，有着台湾女性特有的温婉气质，却又混合着一份独特的爽朗与纯真。她就是台湾最受欢迎的著名萨提亚导师之一成蒂。成蒂老师认为，我们每个人都有不同的观点、做法和个性，再亲近的人，也不可能完全按照自己的意思做事。婚姻中，很多妻子抱怨，他抱孩子之前不洗手，睡觉之前不洗脚，吃完饭不洗碗，送的礼物总也不合自己心意……那个来自金星的他，时常逼得我们怒火中烧！因此，在亲密关系中，愤怒是最容易出现的情绪之一。可是，当愤怒情绪产生的时候，我们常常不知如何面对，更不懂如何与对方沟通，夫妻关系就这样结下了疙瘩。那么，我们该如何面对自己的愤怒，并与对方正确沟通呢？

愤怒中的3种不良沟通方式

成蒂老师认为，当在亲密关系中产生愤怒情绪时，我们通常会用以下几种不良的方式与伴侣沟通。

第一种方式是冷漠。在成蒂老师的工作坊中，小丽分享了这样一段经历：在小丽生日这天，老公送了她一个鼠标垫。看到这个鼠标垫，小丽气儿不打一处来。结婚这么多年了，难道他不知道自己喜欢的是玫瑰花吗？他竟然在生日这天送个不值钱的鼠标垫！这明显就是不拿自己当回事！当下，小丽决定这辈子不再理她老公了。晚饭时间，老公照例来问小丽吃什么，那一刻小丽恨不得把他一脚踹出门！老公感到莫名其妙，反复追问了两遍，看小丽没搭理他，便一个人坐在电脑旁开始打游戏。30岁生日，小丽就是这样过的，内心无比孤独与寂寞。

愤怒的时候，小丽用的是“冷漠”“忽视”的方式对待老公。实际上，“冷漠”与“忽视”常常表达的是这样一层意思，即“我不在乎你”“我对你无所谓”“你怎样和我无关”。这样的表达无疑是“反向”的，背后真正的意思是，“其实我很在乎你如何对我”“你的行为对我影响很大”。运用反向表达方式的人，常常内心中缺少爱。因为空虚和匮乏，但又无法接纳自己的状态，所以会选择一种完全相反的方式进行表达。

对待愤怒，第二种不良的沟通方式是压抑。成蒂老师曾经接待过这样一对来访者：孙梅和老公是有约定的，她做饭，他洗碗。可是，每次吃完饭，他从不马上去洗碗，而是磨蹭来，磨蹭去。看着餐桌上未洗的碗碟和残羹剩饭，再看看坐在沙发上悠闲摆弄着手机的老公，孙梅的肺都快气炸了，她恨不得掀起桌布，把这一桌子碗筷甩在地上，再悍妇般拉着老公的衣领，让他收拾这残局！

“可是，我怎么能是这样一个泼妇般不优雅的女人呢？！”想到这儿，孙梅自己把碗筷拿到厨房，倒掉剩饭，开始洗碗……类似的场景在孙梅和老公之间经常出现，内心中愤怒的火苗并没有因为孙梅外表的平静而逐渐平息，而是越烧越旺。终于有一天，她觉得这日子没法过了，在北方寒冷的冬天，外套都没穿，摔门而去。老公莫名其妙地看着她离去的背影，内心一片茫然。

成蒂老师认为，很多人像孙梅一样，会认为愤怒是一种很糟糕的情绪。这通通是因为：首先，在过去的生命经验中，我们有可能体会过因愤怒使关系受到伤害，或使自己、他人蒙受损失。因此，“愤怒是不好的”“愤怒会破坏关系”的观念在他们心里就种下了。另外，我们五千年的文化强调“以和为贵”“与人为善”。因此，常常表现愤怒的人，容易受到大家唾弃和鄙视。还有，在成长过程中，当表达愤怒时会被长辈处罚或更严格要求，这使我们一感觉生气就会良心不安而希望赶快压制下来。这些原因常常让我们面对愤怒的时候，选择了压抑自己的情绪。

面对愤怒的第三种方式是爆发。成蒂老师分享了这样一个案例：晚上7点，门铃一响，3岁的儿子便迫不及待地跑过去，兴奋地喊着：“爸爸，你回来啦！”按说，这是多么温馨幸福的一幕，可是，小雪脱口而出：“你先别抱孩子，先洗手去！” “抱孩子之前要洗手”这件事儿小雪数不清告诉老公多少次，可是，为什么他总也记不住！老公张开的双臂在半空中悬了大约两秒钟，瞟了小雪一眼，好像什么也没听见似的，抱起了儿子。

“你这人怎么回事？没听见我让你洗手吗？你不知道进门不洗手，细菌会感染到孩子吗？！”小雪气得对老公大喊大叫，忍不住还上去打两拳。

“你哪那么多事儿！”老公显然被逼急了，胳膊一扬，一把把小雪推了出去……

就这样，一场家庭大战展开了。

成蒂老师认为，许多人在生气时，常不知如何处理这种强烈的情绪，以至于大声咆哮、指责、说出伤人的话、摔东西、打人、打自己……这些都是因为从来没有机会好好正视自己的愤怒，也未学到如何用健康和建设性的方法去表达，以至于情绪一旦升高就一发不可收拾，伤了他人也伤了自己。在此要说明的是，愤怒是一种感受，不可忽视，更不能磨灭。用错误的行为去表达愤怒的感受，不表示愤怒等于错误和负面情绪。

不良姿态伤害亲密关系

“不良的沟通姿态对亲密关系的伤害是非常大的。”成蒂老师说。小丽生日时，没有得到期待中的玫瑰花，于是，用冷漠和忽视的方式对待老公。这个时候，小丽老公的感受是什么呢？老公之所以送给小丽一个鼠标垫，是因为小丽缺一个鼠标垫，所以用起电脑来很不方便。他精心为她挑选了一款美观又实用的鼠标垫。在他看来，比起不实用的玫瑰花，鼠标垫更能代表他的心意。所以，不难看出，老公是花了心思为小丽准备礼物的。但是，小丽不但没领情，反而用忽视的方式对待老公，这让老公觉得特别委屈，委屈之余产生了挫败感。虽然小丽老公是个好脾气，开始会讨好式地哄一哄小丽，问问她为什么不高兴。可是，小丽爱答不理的样子，让老公彻底失望了。做了不如不做，老公觉得和小丽在一起太累了，索性越来越懒得理她，两人的关系也渐行渐远。这当然不是小丽想要的结果。面对老公的冷落，小丽内心更加孤独和失落，最后甚至想到自己是不是找错了人，闹到要离婚的地步。

再来看看那个因为老公不洗碗而愤怒的孙梅，长期压抑情绪，直到忍无可忍摔门而去。成蒂老师说，对于孙梅老公来讲，内心是很茫然的，当然茫然之余，也很愤怒，觉得自己遇到了一个莫名其妙、不可理喻的女人。最开始的时候，孙梅的老公曾试图和孙梅沟通，可是，一次风波过后，相同的场景总会重演，时间长了，孙梅老公干脆懒得理她，甚至提出了离婚。此时，孙梅的天塌了，她特别害怕失去老公，无力又无助，最后不得不走进心理咨询室，寻求心理专家的帮助。

小雪总是在老公下班后刚要和孩子亲昵时命令老公洗手，老公不听便拳打脚踢。在成蒂老师的引导下，小雪老公讲述了内心真实的感受：原本，他是带着期待的心情回家的，特别是儿子来开门的那一刻，他的心是柔软的，本能地想抱抱、亲亲他。可是，小雪一声呵斥，让他的心凉了半截。他觉得自己在老婆眼里，这也不是，那也不是。所以，小雪越是指责命令，他就越要反着来。抱孩子之前先洗手，这个道理谁都懂，可是小雪也不至于如此教条吧。被老婆这么一说，他都不知道该怎么和孩子相处了。他觉得，小雪的做法无疑是把自己一点点地往外推。夫妻矛盾也由此升级。

从这些个案中，成蒂老师总结，如果我们不能正视和面对自己的愤怒，不能学习成人式、一致性的沟通方式，亲密关系常常会越来越疏离或纠结。矛盾升级，让我们离幸福越来越远。

在亲密关系中处理愤怒的“自助法则”

成蒂老师认为，只有在亲密关系中学习如何处理愤怒，并且用积极的方式与对方沟通，才能让关系朝好的方向发展，因此，她提出了以下几条处理愤怒的自助法则。

深深吸气，慢慢呼出，让身体放松。问自己，对方做了什么、说了什么，我会这么愤怒呢？当我在愤怒中，我的自我价值感是几分？

接下来，与自己连接和对话：回顾你每天的生活，并问自己想要的是什么？在咨询的过程中，孙梅做了如下回顾：老公不洗碗为什么会让自己如此愤怒呢？她想到了自己现在辞职在家，每天的事情就是带孩子、做饭、洗碗、做家务。曾经职场中给她带来的那些荣誉和价值感一扫而光，和朋友之间也少有联络，情绪没有释放的出口。这时候，她把所有的注意力都聚集在了老公的身上，所以，老公一个小小的行为就会触怒她，刺伤她。

当觉察到这些的时候，告诉自己，我的价值不是依照对方做的事、说的话而决定的，我是我自己，别人不能定义我的价值。不论他是否重视我、尊重我，我都要重新重视自己、在乎自己也珍贵自己。再请做几个深呼吸，把这些自我珍惜的言语都放在心里。

如果我们细心觉察，聆听自己心灵深处，会发现，人在愤怒中可能有些重要的渴望是落空的。这个渴望有可能是被关照呵护，感受到爱;有可能想要被尊重和认可;也有可能希望自由、自主或独立。举个例子：小丽希望老公在她生日这一天送她最喜欢的玫瑰花。这背后的渴望是什么呢？她渴望老公的细心关注，渴望他能参透自己内心，渴望被爱。因此，礼物承载着小丽内心中的渴望，同时也被赋予了极高的意义。

其实，在亲密关系中，每一次愤怒，背后都藏着渴望。当我们可以觉察到这个渴望的时候，就要告诉自己，“我要放弃以前冷漠（压抑、爆发）的沟通方式，我要努力发展出新的沟通方式，帮助自己的亲密关系朝更好的方向发展”。

比如：直接告诉他自己的渴望，“我之所以很在意你是否送玫瑰花给我，实际上是希望你能关注我的需求，希望从你这里感受到爱。我本来是希望能和你更亲密的，但没想到我冷漠的做法反倒让我们更疏远了，所以，我很想念你。”试试看，说不定他会在你与过去不一样的表达方式下，做出不同的回应。

不过请记住：在你做了坦诚的表达之后，即便因为某些原因对方未能满足你的需求，或不能回应你，你还是可以为自己找到其他获得支持、滋养、认可的来源或管道，满足自己内在渴望是自己要负责的事。

愤怒常常伴随内在未满足的期待，这个期待是对他人具体行动的愿望。例如：和老公吵得不可开交的小雪，她的期待是，希望老公进门之后先洗手，再抱孩子，希望老公像自己一样细致地对待家里的每一件事。

那么，无疑小雪的期待落空了。落空的原因有可能是什么呢？这需要我们来检视一下自己的期待。比如，这些期待是合理的，对方做得到吗？有没有不合适、不实际的地方？哪些期待是需要自己给自己的？

在表达了渴望，检视期待之后，也可以和对方具体探讨一下期待。比如，小雪老公同意小雪的观点，但是，他更看重与孩子见面时那种亲密的、想抱抱的感觉，不希望被其他事情所干扰。这时，小雪理解了，也许此时强迫老公满足自己的期待不太现实。于是，小雪采取了出去散散心的办法，用其他方式试着满足自己。把孩子放到奶奶家，和朋友到郊外度一个周末，彼此畅聊心情，回过头来再看老公的行为，也没有那么严重了。久而久之，老公亲儿子的欲望不被打扰，满足了，反倒也更愿意进门先洗手了。

在愤怒中，我们常常会对伴侣有着许多负面的评价和推论。这些想法经常与事实不符。所以检视这些想法，可以帮助你减少对伴侣的愤怒。

1.列出自己给伴侣套上的负面标签和评价。例如：“他是个不负责任的人”“他是不知上进的人”等等。列出之后，问自己，我是否愿意修正这些负面观点，使自己快乐些。如果答案是肯定的，则可进行下一步，就是每条负面评价都要找到3个例外情形，来证明这个标签太武断。

2.找出你所认为的“他应该”的想法。当我们的思维中有“他应该”的想法时，就很容易把自己和对方困在难以脱身的牢笼。我们要认清，这些所谓的 “应该”都是我们内心的教条。

一致性地与伴侣分享感受和心路历程，可以参考以下示范：

原本，老公答应老婆下班后回家共进晚餐，于是，老婆精心准备，做了好多老公喜欢吃的菜。可是老公临时加班，忘记告诉老婆，回家后，有了以下一番沟通：

1.简单说明具体事实：“你本来答应我要回家吃饭的，结果我等了你3个小时。”

2.分享对此事件的感受及原因：“我现在心里很生气也很失望，因为我花了很多时间准备，你事前答应我但没按约定回家。我很难过、沮丧，觉得自己不被看重。我在家等了3个小时很着急也很担心你。”

3.对伴侣表达关注和同理：“我知道我发脾气让你很不好受，你答应我回家吃晚餐而做不到一定也很着急和不安，我想听听看你发生了什么？”

4.清晰具体表达需求或期待：“我想请你以后可以做到的事才答应我，做不到的就说做不到。万一你答应了要回家晚餐，临时回不来也请你要打电话通知我，这样我就不会白忙一场了。”

5.谢谢对方的聆听。

以上这些法则，要常常练习，多多锻炼，假以时日才会越做越顺手。调节愤怒情绪是长期的修为，不会一夜之间就得心应手。所以，给予自己耐心、爱心和宽容则是不可或缺的元素。请允许自己有时做不到，有时做不好，为了爱自己和家人，我们的付出和努力终会看到成效，所以请下决心勇敢地坚持下去。（本次采访得到齐家盛业的大力支持）