立定跳远专项素质训练初探

摘要：立定跳远是教育大纲中规定的体育训练项目，要练好立定跳远，就要熟练掌握其动作要领，用好专项训练的方法是练好其动作要领的关键，本文从立定跳远的动作要领和训练方法的讲解入手，帮助大家深入对立定跳远这项体育运动的认识，快速提高训练成绩。

关键词：立定跳远；速度；动作

立定跳远是我国教育大纲中明确规定的用于衡量身体素质标准的测试体育项目，它的训练和考核都有严格的规定，在新的体育训练大纲中也明确了立定跳远的训练标准、训练方法及训练有关要求，那么，大家都知道，标准和要求明确了，要提高训练成绩，关键还在于训练方法的正确，行之有效的训练方法，能够达到一种事半功倍的训练效果，所以，对于立定跳远这种专项训练一定要极其注重使用正确的训练方法，对立定跳远训练方法的探讨和研究，在体育竞技也从未停止过，这里笔者就自己多年在对这种竞技体育专项的研究，以自己的实践经历探讨一下相对科学有效的训练方法，以期达到我们需要的最佳训练效果，此文仅供大家参考。

一、立定跳远的动作要领

立定跳远主要是靠人体的爆发力结合腿部力量来完成和实现。在专项训练时，要培养双腿快速蹬地这一动作的爆发性练习，还要注重日常一些辅较强的体能素质练习，在专项训练中，不仅要注重技巧性训练，还需要注重体能等辅训练的练习，所以，立定跳远需要长时间的练习和训练，才能取得好的成绩。那么，在专项训练之前，首先要掌握的是正确的动作要领，下面，我们就来看一下，它的动作要领：双腿稍向外张，稍屈膝，身体稍向前倾，双臂前后对称摆动二至三次，双腿随着双臂的摆动节奏完成屈伸动作，当双臂用力从前向后摆动时，双腿用前脚掌迅速用力向后蹬地，双腿随膝关节充分伸直，同时舒展髋部向前跳出，身体要尽量向前送出，过最高点后，屈膝、收腹、双腿前伸，双臂自上而下向后摆动，落地时，脚跟要先着地，随冲力屈膝，进行缓冲，身体稍向前倾，保持平稳。

二、立定跳远动作要领易出现的问题及其产生问题的原因

前面讲了立定跳远正确的动作要领，然而在立定跳远专项训练之前，虽然，立定跳远的教授者都要把立定跳远正确的动作要领讲解一遍甚至几遍，但是在实际操作训练当中，受训人虽然在理论学习上能够熟练掌握，在实际训练操作中就会出现这样那样的问题，发生这样那样的错误，常见的有以下几种：

一是没有选择正确的起跳角度。在起跳时，角度或高或低，没有找到最佳起跳角，从而没有取得最好的训练成绩。

二是手和脚没有结合和协调好。没有掌握手脚协调的动作要领，手和脚没有协调到最佳的效果和程度。

三是起跳过程中，身体不能保持平稳状态。起跳过程中，由于用力的不均匀，导致不能很好的控制自己身体，不能保持平稳的姿态。

四是起跳时常出现二次起跳。在做起跳动作时，由于用力过猛，致使在没有准备好的情况下，脚掌已经离开地面。

五是落地不稳的现象。落地的动作要领没有掌握好，身体状态保持不好。

那么，在立定跳远动作要领中出现的这些错误是什么原因导致的呢？究其原因，有以下几种：

一是身体素质原因。受训人素质较弱，身体协调性和柔韧度不好，在训练中动作僵硬死板变型，完成动作不流畅；

二是对动作要领的理解出现偏差。受训人理解能力不强，总认为要取得好成绩，必须用力向前，往往冲劲很大，但效果并不明显；

三是力量使用不当问题。受训人身体各环节的力量使用不均匀、不协调，该用力的部位力量没有用到位。

三、立定跳远专项训练中需要注重的几个关键环节

从以上我们对其动作要领、常见的错误及错误产生的原因都进行了一系列的分析，那么，我们就会清晰的发现，其实一个完整的立定跳远动作是由几个关键环节所构成的，我们在教学训练中如果能够有针对性的的注重这几个关键环节的训练，那么，我们就能真正掌握立定跳远的动作要领，迅速达到提高立定跳远成绩的目的。

1.重视起跳。立定跳远成绩的好坏，起跳是最关键最具有决定性的因素，一个完成正确的起跳动作要领，就像做一件事情有了一个好的开始一样关键。首先，要注重脚对地面的作用力，脚对地面的作用力时间越短，其作用力越大，作用效果越明@。其次，起跳时，身体各个部位的协调性，手和脚的协调是关键，手脚协调好了，力量就会充分的释放出来。再次，用力的方向和斜度也要重视，用力的方向要与起跳线成直角，而斜度一般应把握在42°为最佳。

2.控制好空中的身体状态。立定跳远中，人体在空中的自我控制和姿态都将影响到立定跳远成绩的好坏，立定跳远在空中的动作分为两个阶段。首先，在身体上升过程中，要尽量舒展身体，特别是踝、膝、髋等关节，要在起跳的一瞬间就开始展开，双手臂一定要上举，这样更有利于人体在空中向前方飞行。其次，在身体下落的过程中，要求掌握好过最高点的瞬间，连贯做出收腹、举腿、小腿尽量向前伸展，手臂自上而下摆动，只有把每一个动作环节都做到位，才更有利于人体在空中的飞行。

3.掌握好落地的技巧。立定跳远的最后一个动作就是落地动作，因此，落地动作完成质量的好坏是立定跳远取得好的成绩的保证。落地动作一共有三个关键的动作要领，分别是脚跟着地、屈膝缓冲、上体前倾。这三个动作要领中，最难掌握的是上体前倾，因为这个动作完成的好坏，需要有良好的腰腹肌力量和身体良好的协调性作为支撑。

四、几种行之有效的立定跳远专项训练方法

从立定跳远的动作要领来分析，要取得优异的成绩，就必须重视提高动作要领的正确和准确度的专项训练，如：力量、柔韧、速度、协调等。其训练方法为：

一是力量训练。包括举重、负重蹲跳、负重鸭步等。

二是柔韧训练。包括收腹跳、仰卧起坐、腹肌训练、收腹跳跃等。

三是速度训练。包括蛙跳、连续跳跃过障碍、负重快速跳等。

四是协调训练。包括两手异向做不同动作、手脚同时做不同动作、手脚分别做不同节奏的动作等。

做专项训练时，要注重训练的方法与节奏，把握好负荷和强度，循序渐进的进行训练，特别还要注重训练后的恢复工作。这样，才能快速提高立定跳远的成绩和身体综合素质的提高。

参考文献：

[1]冯文龙，赵杰.浅析提高立定跳远成绩的方法[J].田径，2010年，第7期.

[2]成士桂.立定跳远起跳阶段上肢动作表现的分析与思考[J].科技资讯，2010年，第16期

[3]陈运龙.提高立定跳远教学效果的尝试[J].少年体育训练，2010年，第3期.