立定跳远的动作要领

摘 要： 多数中学生对立定跳远的技术动作掌握不到位，起跳蹬摆动作不协调，起跳后没有高度和远度，导致体考成绩不太理想，这就要求体育老师对立定跳远教学有独特的方法，而蹬摆是关键。在平时教学中要不断加强学生的下肢、腰腹等力量的训练，把力量和技术两者有机地结合起来，促使学生提高成绩。

关键词： 立定跳远 动作要领 蹬摆

在中小学体育教学中，教师要根据体育课时通过身体的各种练习，使身体活动与思维活动紧密结合，掌握体育知识、技能和技巧，以及室外上课的特点，行之有效地组织教学。立定跳远是许多体育考试的项目，在体育训练课上发现大多数学生的下肢力量、腰腹肌的爆发力很差，再加上没有正确掌握技巧，不会用力，致使成绩不好。怎样才能提高立定跳远成绩呢？我通过对立定跳远的教学实践和反复探索，有一些体会，在此阐述，旨在抛砖引玉，与同行探讨。

一、教学现状

近几年来，随着阳光体育活动的开展，大课间活动的实施与推进，中小学体育开课率的提高，学校体育有了非常大的改观。我在体育教学中发现学生在立定跳远中或多或少都存在一些技术问题或错误。

1.大部分学生不喜欢立定跳远，单调枯燥、苦、累，在学习和练习中，不认真，缺乏兴趣和积极性，产生畏惧和逃避心理，致使立定跳远成绩无法提高。

2.立定跳远的预摆不充分或是下肢用力过早，身体协调能力差，爆发力差，影响成绩。

3.起跳时身体过于前倾，低头含胸，腿和两臂的摆动不积极，造成上提到前倾，又急于做着地动作，容易形成前旋。

4.立定跳远的关键是蹬摆，大部分同学体会不到动作要领，没有弹跳力，重心带动不起来，身体下沉，没有蹬摆用力。

5.起跳到落地瞬间，踝角、膝角、髋角的角度的大小决定速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度，导致没有远度。

二、原地立定跳远技术动作

1.立定跳远的动作要领

立定跳远是人体在静止状态下通过合理有效的蹬摆，在最短时间内摆脱静止状态而获得最大的位移。而人体摆脱静止状态的力源于：一是下肢蹬地对人体的反作用力，二是两臂快速有力的摆动，这两个力的合力方向达到最佳抛射角度。立定跳远的动作做法不同，跳出的成绩也不一样。现以立定姿势为例：两脚先站成立正姿势，以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿平行位，既不产生夹角，又有利于膝关节和踝关节运动。同时，摆臂与呼吸合理配合很重要，预摆时两臂放松由下向上慢摆到头上，轻松地吸气，而后量比由上向两侧后方而吸气，当要起跳前两臂则快速地由下向上摆至头上，现时随之快而深地吸一口气，随下摆至两侧后方，这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。在练习中，只有抓住力量和技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高成绩。

2.立定跳远的教学过程

（1）摆臂：立定跳远的摆臂，有如急行跳远的助跑，合理与否对成绩的好坏影响很大。我认为采用一次摆臂即可，杜绝多次或反复摆臂，因为多次摆臂既会造成人体肌肉的紧张，不利于发力，更会造成“小跳”的犯规动作。更多初学者因为多次摆臂会造成蹬板起跳和摆臂的不协调，从而影响成绩的发挥。两臂从上向下至后进行摆臂，摆臂不求速度而求自然，身体继续要求抬头挺胸，臀部慢慢下压，大小腿夹角不得小于90°，两臂后摆过程中不宜过快，否则会造成大小腿后群肌肉和背部肌肉的过早放松，从而影响发力。身体重心要尽可能落在两腿上，不得过早前移，否则会导致蹬地角度变小，减少双脚与地面的摩擦力，容易打滑，也会因此造成改变起跳角而影响跳跃成绩，更有可能引起试跳的失败。

（2）起跳：两腿如同被压紧的弹簧放开一样，对身体重心产生一个垂直作用力，同时双臂迅猛向前摆动，起跳过程重点体现在“三”个快字，做到双臂前摆快、制动快、蹬地快，下肢的蹬伸着重解决“三”个直字，做到髋、膝、踝三关节充分伸直，起跳时，重心适当前移，放在前脚掌上，上体相应前倾，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地，完成起跳。起跳时，不要过于强调向高跳，否则会损失重要的水平速度，起跳角一般在35°左右为准，值得强调的是，立定跳远起跳后的摆臂必须是向前摆才能跳得远，向后摆只会适得其反。

（3）腾空与起跳：完成合理的起跳动作后，人体充分伸展，两臂前举。人体此时与地面的夹角要小于45°，准备收腹举腿落地，收腹时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点迅速收腹举腿，以便顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。在教学过程中，部分学生落地时重心落在后面，臀部着地，产生这一现象的原因，主要是落地时两臂后摆动作的幅度和力量不够，此时要及时提示学生急振并用力后摆双臂以便身体重心迅速前移，达到平稳落地。当然，臀部落地的另一个原因是动作技术问题，小腿的前伸距离超越了自身的能力。为了增强落地效果，双臂要由上向下摆动。双臂的这一动作可使双腿做相向运动，从而使其向躯干举起并靠近身体重心。当脚跟与沙面接触时，膝关节屈以缓解冲击力，双臂向前摆动以加大身体向前的动力，以避免身体后倒。

三、结语

要想学生在体育考试中取得理想的成绩，在平时的教学中就应该不断加强学生的下肢、腰腹等力量训练，并让学生反复体会和掌握用力的顺序，只有这样才能更有利于学生成绩的提高。另外，还要从思想上充分认识到体育的重要性，它既可以让学生考出好的成绩，又可以增强学生的体质，促进学生的健康，培养学生吃苦耐劳、不怕脏不怕累的精神，以及坚韧不拔的毅力。总之，只有持之以恒认真训练，才能取得理想的成绩。

参献文献：

［1］杨建成.中小学体育课堂教学应交给学生的方法［J］.考试周刊，2010.

［2］陈满红.农村中小学体育发展状况与对策［J］.考试周刊，2010.