微运动助你快速瘦身

在健身球上办公

用健身球代替传统的椅子是现在比较时髦的做法。也就是说，不管你在办公室，还是在健身俱乐部，都要坐在健身球上，而不是坐在椅子或地板上。这样做的目的是为了让你保持平衡而不断地调整身姿，活动全身经络。

建议：放一个健身球在办公室。

不能强求把椅子换成健身球，但你可以放一个健身球在办公室。特别是在午餐后容易犯困的时候，在健身球上坐30分钟，立刻就会精神焕发。

跳绳跳“双摇”

每天做200下跳绳运动，能够紧实全身肌肉，更好地消耗你的脂肪，达到全身塑形的目的。而且，如果你变换一下跳绳的方法，可能会得到事半功倍的效果。

建议：每天尝试100个“双摇”。

跳绳中的“双摇”跳法指的是，当你持绳跳起时，绳在你脚下快速经过两次。相比正常跳绳方法，这是有一定难度的，但这也是消耗脂肪的最佳跳法。它能在一分钟之内有效燃烧脂肪26大卡，并且使你的全身肌肉紧绷，锻炼耐力，增强力量。

原地跳跃最消耗脂肪

经常进行跳跃性锻炼，可使身体得到保健性振荡按摩，有利于提高身体机能水平、平衡能力和灵敏度。

建议：原地徒手跳跃练习。

如直腿跳：从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起，下落缓冲还原到深蹲，如此反复练习5~10次一组，每周练习2~3次就可以了；收腹跳：从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹，下落还原后，再连续重复练习。每周两次，每次练3组，每组10~20个就可以了，对腹部减肥很有效。

不可忽视的反向运动

手臂像车轮一样直直地向后画圈有点费力，但正是肩膀靠后的肌肉给我们以推力。这个动作比游泳时难做一些，但它能够更准确地调动背部的肌肉而不是肱二头肌。这一动作中最受益的部位是胸部，肩胛骨位置的肌肉锻炼得越多，胸部轮廓才会越美。

建议：仰泳。

只有长时间和经常性地游泳才能看到效果。最好在比较凉的水里，因为水温过高容易导致抽筋和呼吸不畅。另外，手臂越是向后伸展，肌肉越是会拉长。

持杆走路

可以尝试在走路时手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20%~25%的热量，且没有任何副作用。

建议：每天持杆走路30分钟。

散步时的“脚抓地”

步行已成为公认有效、科学的健身方法，世界卫生组织也曾有“最好的运动是步行”之说，但走路的技巧也不可忽视。

建议：注重正确有效的姿势。

正确姿势：头要正，目要平，躯干自然伸直，沉肩，胸腰微挺，腹微收，这种姿势有利于经络畅通、气血运行顺畅，使人体活动处于良性状态。

注意节奏感：步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。

自然呼吸：应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调。

“脚抓地”：步行时，与地面相接触的一只脚要有一个“抓地”的动作，这样对脚和腿有促进微循环的作用。

步行速度：这要根据个人的具体情况而定。研究发现，以每分钟走80~85米的速度连续走30分钟以上时，防病健身作用最明显。

（潘光贤摘自《大河健康报》）