利用心率指标掌控运动训练

心率指标是掌控运动训练强度的最简易的方法之一，对教练员的日常训练有一定的现实意义。安静心率可以反映机体安静状态下的机体水平、能量代谢和身体机能恢复程度。经系统训练后运动员安静状态下的心率会明显减慢，机体处于极大的能量节省化状态，心率储备增加，有助于运动时的充分动员。随着训练水平的提高，运动员完成同样的运动负荷，心率会呈现逐渐减少的趋势。研究表明，身体疲劳时，心血管系统的机能会下降，导致运动后心率恢复的时间延长。因此可将定量负荷后的心率恢复的时间作为运动员疲劳诊断的指标。

1、心率指标可监控运动训练

随着运动强度的增加。机体对氧的需求量加大，特别是在50％～90％最多摄氧量的运动强度时。心率与耗氧量关系密切。心率作为重要的监控运动强度的指标，原因有二：其一，训练导致的生理适应取决于训练负荷的变化，教练员可通过心率指标发现哪种训练强度最适合自己；其二，监控个体的训练强度，是运动员的机体状态在比赛时达到高峰。

2、最大心率和无氧阈心率

最大心率是心脏每分钟能收缩的最大次数，常被用来确定运动时的负荷强度。大多数心率训练计划都根据估计的运动员的最大心率制定。一直以来，普遍认为的最大心率计算公式“220一年龄”。研究发现运动训练可改变个体的最大心率，最大心率随运动水平的提高而降低。训练的水平越高最大心率越低。停止训练后最大心率会恢复性的上升。无氧阈心率简单的估算的公式是最大心率的85％～90％。

3、心率区域的划分

心率区域训练是一种比较科学、安全的方法，有助于提高训练效果。运动员的心率在一天之中会上下浮动，尤其是进行运动时且不同的运动类型，强度不同，运动员的心率也有不同的变化。心率区域能确定不同项目运动员的不同心率范围。它主要根据运动员的最大心率百分比或无氧阈心率进行化分。

根据最大心率百分比可将心率区域划分为：一区恢复区域――最大心率的50％以下；脂肪燃烧区域――65％～85％：无氧阈值心率最大心率的85％～100％。

根据无氧阈心率可将心率区域划分为：一区小于68％的无氧阈心率；二区68％～83％的无氧阈心率；三区84％～94％的无氧阈心率；四区95％～105％的无氧阈心率；五区大于106％的无氧阈心率。无氧阈与运动员的最大有氧能力联系密切。随着运动训练水平的提高，无氧阈心率也在提高。因此需周期性的测定运动员的无氧阈心率。

4、提高无氧阈心率的训练方法

假定运动员的无氧阈心率是170次/分。具体的训练方法是：开始的两组为无氧阈的95％组间歇2-3分，然后的四组逐步增加时间和强度使无氧阈到170次/分，最终的目标是持续20分钟的训练，心率达到或超过170次/分。