浅谈合理安排运动负荷

合理安排运动负荷，就是在训练中，根据训练任务、运动员水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷。由于不同训练时期、阶段和小周期，以及训练课的具体任务、对象不同、技术水平的差异，运动负荷的安排要有所差别。如过渡期的训练，主要任务是调整、恢复，一般安排小负荷量。不同训练程度的运动员，承担负荷能力，适应负荷时间的长短，恢复功能都存在着个体差异。只有根据这些具体情况安排运动负荷，才是合理的，科学的。逐步有节奏加快大负荷量，就是加大负荷量适应(经过训练)再加大负荷量再适应的过程。只有逐步训练，逐步适应新的运动负荷，运动能力才能提高。安排运动负荷要大中小相结合，运动员才能承担更大负荷。甚至是运动极限负荷，只有极限负荷才能对有机体产生强烈地刺激，以适应比赛的需要。最大负荷量是相对的，没有固定标准，只有根据运动员个体差异制定出不同的最大负荷量。

运动负荷包括负荷量和负荷强度两个方面，影响负荷量的主要因素是练习的次数、时间、距离和负荷总量；影响负荷强度的主要因素是练习次数、密度、时间、完成每个练习的速度和负荷量等，以及练习的质量和动作的难度。负荷强度反应了练习的用力紧张程度和对机体刺激的深刻程度，量和强度是对立统一的，是不可分割的。有一定量就有一定强度，有一定强度就有一定量。有机体能承担较大的强度，就能承担较小强度的较大运动量。同样，有机体承担较大的量，就能承担较小量的较大强度的训练。随着量的提高，强度也应该随之提高，互相促进，不断提高，形成运动负荷逐步增加的趋势。

一、合理安排运动负荷量是有科学依据的

1、超量恢复的原理：运动员承担一定运动负荷后产生了疲劳恢复超量恢复的过程，要产生较为理想的超量恢复，就要有一个合理的休息时间及其有效的恢复手段。在一定范围内负荷越大，刺激越深刻，产生的超量恢复水平就越高。

2、适应训练的规律：有机体在训练过程中多次承担同一运动负荷量，就会对这一运动负荷量产生适应过程，机体适应后机体对运动就会产生节省化现象，对机能的能力就不能进一步提高，停止在原来的水平上，运动成绩也受到影响。只有不断施加新的负荷，不断地适应，不断地再加大负荷量，才能不断地提高机能水平。如果不能按客观训练规律去逐步增加负荷量，而是盲目加大负荷量，超过运动员的承受能力，不但不能提高机能水平，而且还有碍健康。

二、如何合理安排运动负荷量

1、首先认识到训练中加大运动负荷本身不是目的，只是提高运动员训练水平的一个手段，不是越大越好，运动负荷大小是相对的。“极限负荷”不是固定指标，而是因人而变化的指标。只有教练员经过实践和科学研究，积累资料，才能准确确立运动员的极限负荷量，才能做到安排合理的运动量。

2、要掌握好负荷与恢复的关系

运动员训练过程中，要有充足的休息调整时间，以消除负荷后的疲劳，达到运动能力逐步提高的目的。因此，要使每次课的安排都能使运动员的机体和机能得到恢复和提高的基础上进行的。两次训练课之间的间歇时间不能过长也不能过短。时间过长，运动员所得机体适应性的变化，以及所掌握的技术的良好状态，就会消失：过短，疲劳就会逐步积累，甚至会产生过度疲劳，影响运动成绩的提高。

(1)训练课的负荷量大，恢复和超量恢复需要的时间要长，间歇时间可短些。

(2)负荷的性质不同，所需要恢复的时间也有所不同。优秀运动员每天都有训练课，甚至每天两次训练课，几次训练课积累后的间歇，仍要达到超量恢复，并不是始终让运动员带着疲劳去训练。这种安排注意下列事项：

a．几次课负荷的积累，要在运动员负荷能力承受力的范围内，不是无限制的。

b．几次课的负荷积累后，间歇时间应保证机体得到基本恢复。

c．几次负荷课内容要有所不同，并交替进行，强度和量要大中小相结合。

d．采取积极有效的科学恢复手段，促使恢复过程加速。

(3)要处理好负荷量和负荷强度之间的关系，虽然强度比量对机体影响更大，但必须在量的积累基础上才可能加大强度，加大了量就不能始终保持高水平，强度和量同时逐渐增加不但影响训练效果，还会造成疲劳过度和外伤事故的发生。负荷量和负荷强度在一个训练周期中应呈波浪状态的发展趋势。

(4)根据项目特点和具体任务安排运动量。如短跑，强度大时间短；长跑时间长，强度适中；体操时间长、量大；集体项目强度和量随课的任务而变等等。在准备期量大强度小，竞赛期量小强度大，并伴随一些强度比赛或超比赛强度训练。

(5)加强医务监督：对运动员进行自我医务监督教育，并懂得自我控制和调整，有条件的要对身体某些生理指标进行定期测试和分析，使运动量和强度始终控制在最佳状态。