不知不觉中丢失的营养

随着人们生活水平日益提高，在饮食方面不仅仅只追求口感的鲜美，更讲究营养与健康，人们自以为吃的很营养了，其实营养学专家们作了大量的调查实验之后指出，虽然有些食物营养很丰富，但人们的生活习惯却在不知不觉中将食物中的营养丢失。在食物选购、加工、清洗、制作和储存的各个阶段，都有食物营养会悄悄流失的可能。

一、粗细粮搭配

精米、精面比粗粮味美，殊不知维生素B族、无机盐和膳食纤维等大都存在于种子的外壳及胚芽内，大米、小麦经过深加工，口感虽好了，但营养素在加工中损失了很多。精白面粉与全麦粉相比，损失的铬达98％，锰86％，镁85％，锌78％，铁76％，铜68％，钙60％。通常100克稻谷可碾出60～68克精白米，比碾出的普通米少得多，同时损失的蛋白质达16％，脂肪65％，维生素B177％、B280％、B381％、B671％、E86％，泛酸50％，叶酸67％，钙、铁等矿物质几乎全部损失。由于缺乏维生素和膳食纤维而容易导致便秘和脚气，所以要粗细粮搭配，多吃五谷杂粮。

二、淘洗过繁，营养损失

做饭熬粥前，淘洗次数不宜过多，米淘洗两遍，B族维生素就开始流失，其他各种营养成分也都开始流失。所以，一般用清水洗两遍即可，不要用力揉搓。对于存放过久的米，则多洗几遍为好。米的吸水率在浸泡两小时后最大，所以，先将米浸泡两小时，然后再煮饭为好。米浸泡后煮饭，不但时间可节省40％，米中的维生素B1损失亦较少。

三、丢弃的营养

只吃菜心，扔掉菜叶(如芹菜、莴笋叶、萝卜缨等)成为人们的习惯，其实，蔬菜的外皮和叶子的营养素含量明显高于菜心。如莴笋叶的胡萝卜素及钙含量要比茎部高5.4倍。还有维生素、无机盐等多种营养物质会溶于汤汁中，菜汤、肉汤、面汤及捞饭的米汤都应充分利用，不可废弃。做饺子或包子时，最好用剁菜时挤出的菜汁调肉馅。

四、储存不当

许多人由于工作忙，就在星期天购买一周的食品，储存冰箱，以为这样就万事大吉了!其实，食物储存时间越长，接触气体的光照的面积就越大，一些有抗氧化作用的维生素A、C、E的损失就越大。以鱼为例，研究表明，鱼在零下18℃的冰室中藏3个月，维生素A、E可损失20％～30％。还有很多主妇将大块冻肉化冻后，将切下的剩余肉重放冰箱冷冻，这是错误的。肉类反复溶化，结冻会导致营养物质流失并影响肉的口感，所以，一般鱼、肉应遵守分块快速冷冻，缓慢化冻(4.8℃)的原则。蔬菜应现吃现买，最好吃多少买多少。新采摘的绿叶鲜菜，每放置1天，所含维生素就会减少10％左右。刚采摘的菠菜在20℃室温条件下存放4天后，叶酸的水平可下降50％，即使将菠菜放人温度控制在4℃左右的冰箱内，8天后叶酸同样会下降50％。

五、烹调中的营养流失

除了玉米面，煮粥莫放碱。煮粥、焖饭、煮豆、炒菜都不宜放碱，因为碱容易加速维生素C及维生素B族的破坏。维生素B1本来就怕热，加了碱后更怕热，温度稍高容易被破坏。玉米所含的结合型叶酸，不易被人体吸收，做玉米粥、蒸窝头、贴玉米饼子，如果加点小苏打，则不但色、香、味俱全，而且结合型叶酸就变得易被人体吸收利用。

煲汤时间长，营养没法“靓”。维生素C、B、氨基酸等极有营养的成分有一个共同的弱点就是“怕热”，80℃以上就会损失掉，因此，煲汤时间长，用文火会将这些营养成分破坏掉，而蒸发掉的正是精华。

鲜奶莫煮沸，加热宜隔水。牛奶加热温度不宜过高，加热到100℃时，不仅色、香、味降低，营养价值也大大减少。

菠菜炒前焯，钙质吸收好。菠菜用沸水焯一下能溶解掉80％以上的草酸，从而提高钙的生物利用率。

搅馅朝一边，不能来回拌。搅拌饺子馅时应用菜汁和肉馅向一个方向搅，千万不能来回搅，这是因为肉中所含蛋白质是螺旋状结构，如果来回搅会破坏蛋白质，而蛋白质中的亲水基团吸收了水分，会使得口感更好，营养也不易流失。

六、运动有道。营养难丢掉

饭后立刻走，营养难吸收。“饭后百步走”可能会让体内营养流失。因为饭后的食物需要大量的血液来帮助消化器官工作，若立即运动或散步，则四肢血液量增加，相对地减少胃肠的血液供应，影响消化功能，不利于食物消化，使人体营养吸收受到影响。营养物质在消化道停留时间，脂肪约为5小时，蛋白质约为2小时，糖类为1小时，因此，饭后休息30分钟至1小时。再进行轻柔活动为好。

锻炼一身汗，补水是关键。运动锻炼过程会消耗大量能源物质，也会造成大量营养素的丢失，钠、钾、碳水化合物等物质，如果不及时的补充水，很容易导致健身过度和疲劳，不易恢复。