自我保健123

我们祖先依据阴阳学说，把传统的养生之道，高度概括为两个字――“中和”。这是基于“悟道”，以精神文明、心灵健康为核心的养生之最高境界。

中医经典《黄帝内经》有一句话：“知其要者，一言而终，不知其要，流散无穷”。本文取名自我保健123的寓意就是――使人明白执简驭繁的道理，复杂的健康问题简单的做。

原卫生部副部长顾英奇主编的《红色保健》一书，如实地记录了新中国第一代领导人的养生之道，总司令自编的保健操，简便易行，运动全面，很值得效仿。在此基础上，冯一根据自己的实践经验和中医经络学说，结合有关科研资料，采取各家功法之长，选编了如下一些项目，叫做：1、站着练；2、坐着疗；3、躺着养。配以作曲家石峰先生创作的相应乐曲，令人心旷神怡，如入仙境。希望各位朋友，每天挤出一些零碎时间，随时随地坚持不懈地锻炼，定能同登寿域。

一、站着练――心情舒畅

站立的基本要求是“站如松”，想象自己就是一棵高大挺拔的大松树，顶天立地，永远年轻。《太极拳论》所谓“虚领顶劲，含胸拔背”就是要求在放松的情况下，保持头身正直，使脊椎骨处于力学的平衡状态。现代生物力学研究发现，90％的人们经常处于力学的不平衡之中，因此多发生骨刺、肌肉关节劳损以及颈、腰椎病等，对内脏功能也有不利的影响。中医认为脊背正中的督脉，总督一身的阳气，神气贯顶，气贴于背，精神才能提得起，全身气血才流畅，这是保持健康、健美的必要条件。所以科学锻炼的基本要求是“形正体松”。

(一)前后甩手

要领：松静站立，两脚平行分开，比肩稍宽，上肢自然下垂，随着音乐的拍节，轻松地前后悠荡，顺其自然地逐渐加大摆动幅度。如果再配合膝关节或踝关节的屈伸运动，使身体有升有降，就会有荡秋千的轻松感觉。两手如果有麻胀的感觉，便是得气，但不要追求“气感”，以舒适、轻松为原则。

作用：可使全身放松，改善末梢血液循环。手三阴、手三阳的六条经脉调畅了，可促进全身十四经畅通。曾经风靡一时的甩手疗法，对改善末梢血液循环是确有实效的，关键在于长期坚持不懈。站、坐均可，站着练配合下肢运动，更宜调动全身气血。

(二)仙鹤点头

要领：想象变成高雅的仙鹤，用下颏点头画圆，从上向前向下向后向上，随着音乐的拍节，慢慢画圆。头部自然做出后仰前俯的动作，轻柔地活动颈椎。颈椎是脊柱中的薄弱环节，支撑着很重的大脑，最容易出毛病。不动不行，运动过度，又容易劳损，所以要适度运动，以打开关节为目的。

作用：打开颈椎关节，改善大脑血液循环，疏通督脉、膀胱经气，可防治颈椎病。唐代《千金方》有“托头三举之”，就是向上托头，慢慢活动颈椎，等于自我牵引，很有道理，也很实用。

(三)左右抻臂

要领：站、坐均可，站着练，更有利于周身气血流通，坐着练，腰部要挺起。预备动作：两手掌心对身体，沿腰带平脐拉开，至体侧，两臂伸直与身体呈45度角，立掌，坐腕，腕与脐等高，手指自然分开，指尖上翘，掌心外腆。抻臂动作由上肢缩、伸两部分组成：缩――两肩胛骨往上耸，肩部往一起拱，手指尖稍用力回翘。这几个动作要同时完成。伸――两肩放松下落的同时，两臂向下方抻，掌指放松。伸缩时两臂伸直，肘不要弯曲。可以随着音乐的节奏做，听着音乐，气氛轻松、活泼，精神可以放松，动作容易坚持。精神集中，一方面要体察体内的气机变化，另一方面还要注意动作、姿势正确放松。意念要贯注到动作中去，注意动作的整体性，把肩和手连成一气。肩胛回缩时，要注意把手指尖用力回翘；外抻时，肩向外、下，推臂、肘、腕，一气呵成，仔细体验手稍的气感，这就是得气。如果体验不到气感，尽量翘掌坐腕，调动气机。

作用：抻臂是紧中求松，以放松为主。借助上肢的伸缩动作，打开关节，疏通经络，防治颈肩综合症。刺激大椎、大杼等颈肩诸穴，调动经气，布散到身体各部，从而调整脏腑功能，调节阴阳平衡，达到强身祛病之目的。

(四)转肩松背

要领：站、坐均可，站着练更宜调动周身气血，坐着练腰部要伸直。想象用肩头前后画圆，从下向前向上向后向下，随着音乐的拍节，慢慢画圆。

作用：肩胛骨的耸动，有利于肩背部肌肉、韧带、关节的放松，改善其血液循环，疏通手三阴、手三阳经气，消除颈肩疲劳，防治颈椎病、颈肩综合症。

(五)上下蹲起

要领：松静站立，两脚平行分开，与肩同宽，两手臂自然下垂，下蹲时，头身正直，两臂向前举起，保持平衡，使重心稳定，或扶住桌子、椅背等物。彻底蹲下后再缓缓站起，如此随着音乐的节奏反复计数。量力做到最大限度，隔日增加一个蹲起。下蹲时，可意守下丹田，同时注意全身放松，使脊柱逐节放松下落；站起时，注意用头顶百会穴上领，将脊柱逐节抻起，拉直。

作用：蹲功虽以下肢运动为主，却是全身的运动，能调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。练此功是松腰的捷法，还能纠治因练功不得法而造成的种种不适。能通不和之气，调畅气血，振奋阳气。用运动生理学观点来看，下肢大块肌肉最多，其运动对加快心率，促进全身血液循环的效果最好。别小看这蹲功，其运动量相当可观，对锻炼肌肉，改善心肺功能有重要意义。

(六)转腰涮胯

要领：松静站立，两脚平行分开，与肩同宽，两手叉腰，想象用臀部前后左右画圆，从左向前向右向后向左，随着音乐的拍节，慢慢画圆。要用腰腹部内劲，而不是靠两条腿的力量来转动腰部。

作用：中医认为腰为肾之府，壮腰可以健肾，肾脏藏先、后天之精，是健康长寿之本。现代研究认为，中医的肾，不但指泌尿生殖系统，还包括了内分泌和免疫系统。腰腹部有肾上腺、性腺、腹腔神经丛等调节生命活动的重要脏器。腰腹部灵活、放松，气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面腰主宰一身活动，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。可见腰部锻炼意义重大。

二、坐着疗――全身放松

坐式的基本要求是“坐如钟”，想象自己就像庙里的大钟，四平八稳，稳如泰山。如同站式，就是要求在放松的情况下，保持头身正直，使脊椎骨处于力学的平衡状态。自然地坐在适当高度的凳、椅或床上。两腿屈膝放平，两脚自然放在地上，与肩同宽。也可自然盘膝坐，或单盘膝、双盘膝坐。

(一)按揉合谷

要领：合谷在手背第一、二掌骨之间，第二掌骨之中点处。简便取法是：将另一手拇指横纹搭在虎口上，屈指指端便是。随音乐的节奏按揉100次左右，可揉五下，按一下。左右换手。要

稍有酸胀感才好，就是中医所谓“得气”，气至才有效。有病时，重按为泻法，泻出邪气；无病时，轻按为补法，补足正气。

作用：合谷是手阳明大肠经“原穴”，主治发热、无汗或有汗、头痛、牙痛、咽痛、手臂痛、手指痉挛、口眼歪斜等。

现代研究认为，合谷能调节免疫功能，防治上呼吸道感染等疾病。

(二)仙鹤点头

要领：想象变成高雅的仙鹤，用下颏点头画圆，从上向前向下向后向上，随着音乐的拍节，慢慢画圆。头部自然做出后仰前俯的动作，轻柔地活动颈椎。颈椎是脊柱中的薄弱环节，支撑着很重的大脑，最容易出毛病。不动不行，运动过度，又容易劳损，所以要适度运动，以打开关节为目的。

作用：打开颈椎关节，改善大脑血液循环，疏通督脉、膀胱经气，可防治颈椎病。唐代《千金方》有“托头三举之”，就是向上托头，慢慢活动颈椎，等于自我牵引，很有道理，也很实用。

(三)点按内关

要领：内关在手臂内侧，腕横纹上二横指，两大筋之间。手法、刺激量同合谷。可用拇指尖端在两大筋之间掐住，其余四指握住手臂外侧，一下一下点按100次左右，再左右换手。

作用：内关是手厥阴心包经“络穴”，主治胃痛、呕吐、胁痛、胸闷、哮喘、心悸、癫狂等。

现代研究发现，内关可调整心功能，调节心律，治疗心绞痛、无脉症、心律不齐、高血压、胰腺炎、休克等。

(四)整体开合

要领：正坐腰背挺直，两手掌心相对，掌距20～30厘米，抬至腹前，呈抱球状，两腋要空虚，两臂不能夹住身体，全身放松，意念放在两手掌心，体验掌心和手指的麻、热、胀等感觉。有了感觉以后，想象两手好像放在水中一样，两手外开时，想象手在水中的阻力，开到身体两侧，两手距离大约40厘米左右，再向里合，合时同样感受好像有阻力。如果凭空想象不出水的阻力，可找一个水池或脸盆，去体验感觉水的阻力。找到两手的这种感觉之后，再做开合时，用心去体会寻找两手之间的这种感觉。两手开合的速度越慢越好，当手部有了感觉，再通过两手的开合来带动身体的开合，要把身体想象成一个气态的球体。两手一开，带着整个身体向外膨胀，想象周身的毛窍、穴道全部打开，将身体当中的毒素排出去。两手内合，想象把太空的精气收到体内，于是身体里面亮起来，把所有的病邪全部驱散。两手外开时，距离不宜过大，内合时，两手的距离越近越好，但不要贴上。动作要轻松自然，速度要缓慢，意念要集中，两眼要轻闭。

作用：这就是“吐故纳新”。练得纯熟以后，周身的毛窍好像都在一呼一吸，这时，可把意念集中在患病的部位上，带着这个部位做开合，使这个部位的气血通畅，恢复正常。这种自我心理暗示的方法，适合于各种疾病康复。

(五)敲打足三里

要领：足三里是足阳明胃经“合穴”，在膝盖下，外膝眼下三寸(一幅)，胫骨外侧一指，简便取法是：掌心捂在膝盖上，中指点到胫骨外侧便是。可双侧同时敲打，用中指尖端，或两手握拳，用拳背小指掌指关节处敲打，手法、刺激量同合谷。

作用：足三里是足阳明胃经“合穴”，主治腹痛、腹泻、便秘、下肢酸痛冷麻等。

现代研究认为，足三里是全身强壮穴，抗疲劳、抗衰老，调节免疫功能。可防治高血压、消化不良、免疫功能失调等。

(六)转肩揉膝

要领：坐式同前，两手放在膝上，如同转肩松背，转肩的同时按揉膝部100次左右，以膝部发热为度，转肩揉膝，一举两得。

作用：改善肩、膝关节血液循环，可防治膝关节疼痛等骨关节病，以及肩周炎、颈肩综合症等。人老先从腿上起，老年人的退行性骨关节病，大多数是膝关节疼痛，揉膝加足疗熏蒸，改善下肢血液循环，可防治膝痛腿软。

三、躺着养――梦中仙境

平卧放松的基本要求是“卧如弓”。人体各部位的放松姿势都是自然的弯曲如弓，此时屈肌与伸肌处于协调的松弛状态。如弓的松弛状态，是最好的放松休息姿势，符合生物力学原理。卧式最能充分放松休息，要找到十分惬意的放松感觉才好，好像疲劳时，往床上一躺，浑身骨节都散了架似的。

(一)左右转头

要领：仰卧躺在床上，两腿弯曲，脚心相对，两腿平放床上，下肢形成一个内气循环(如果两腿不能放平，也可不必脚心相对)；两手重叠放在肚脐上，又形成一个循环(如果感到妨碍呼吸，也可两手自然放在体侧)。随着音乐的节奏，慢慢左右转头，身体保持不动。

作用：其作用原理，同仙鹤点头。牵动大椎、大杼、风府、风池、人迎、廉泉等穴，疏通督脉、膀胱经气，防治颈椎病、中风等。

(二)翘点双脚

要领：仰卧床上，两手重叠放在肚脐上，两腿自然伸直，平放在床上，全身要放松。随音乐的节奏，将脚腕子一屈一伸。

作用：这个动作虽然小，但可促进下肢静脉回流，促进血液循环作用很大。脚心涌泉穴属于肾经，意守涌泉可以补肾，又疏通了足三阴经、足三阳经。前文说到老年排尿性晕厥的防治办法是很有效的，就证明此法能有效促进血液循环。

(三)转头摆脚

要领：仰卧床上，两手重叠放在肚脐上，两腿自然伸直，全身放松。随音乐的节奏，头和脚向反方向转动，头向左转，脚向右摆。转动要缓慢，不可急促。

作用：动作虽小，但却是全身运动，特别是脊柱的微动，既打开了椎间关节，又避免了损伤。用中医的观点看，与八段锦的摇头摆尾相似，可交通心肾，调畅任督二脉气机，从整体上调节阴阳平衡。

(四)手脚抓挠

要领：仰卧床上，两手放在身体两侧，两腿自然伸直。随音乐的节奏，手指和脚趾一起抓挠，抓紧时屈肌收缩，坚持一、两秒钟，然后一松，体验松感的惬意。

作用：动作虽小，但牵涉肌肉收缩的面积很大，不仅锻炼了肌肉，也有利于增进血管弹性，是促进血液循环的好方法，可以有效地改善末梢血液循环。中医认为四肢为诸阳之末，也是诸阳之本。阳虚的人主要表现为手脚凉，使手脚温暖了，全身阳气就都旺盛起来了。

(五)腹式呼吸

要领：仰卧，两腿弯曲，脚心相对，两腿平放在床上，两下肢形成一个气的循环，两手重叠放在肚脐上，又形成一个循环。随音乐的节奏，慢慢吸气，想象把清气吸进小腹下丹田，使腹部轻轻鼓起来。呼气时，想象浊气、病气从毛窍排出去，腹部自然瘪回去。

作用：缓慢深长的腹式呼吸，使膈肌大幅度地升降，有节奏地改变胸腹腔压力，是一种柔和的内脏按摩，有效地改善了内脏血液循环，当然也改善了内脏功能。中医认为腹式呼吸能补气固本，健脾补肾，使人健康长寿。现代研究发现，缓慢深长的腹式呼吸，可使人放松，缓解心理压力，调节血压，改善心肌供血，促进门静脉回流，改善消化系统功能，防治心脑血管疾病以及肝胆、消化系统疾病。

(六)摩擦丹田

要领：仰卧，两腿弯曲，脚心相对，两腿平放在床上，一手放在肚脐下的小腹下丹田，另一手放在两乳中间的中丹田上。随音乐的节奏，慢慢顺时针方向摩擦，49次后，再反方向逆时针摩49次。

作用：摩擦丹田多多益善，中丹田补气，下丹田固精，中丹田内有心、肺、胸腺等重要脏器，下丹田内有肾上腺、性腺、腹腔神经丛等，都是调节生命活动的关键部位，其重要意义同于腹式呼吸。

作者简历

宋天彬，北京中医药大学教授、中国老龄事业发展基金会老年医疗保健康复委员会委员、联合国千年发展目标老年医疗保健康复委员会委员。

冯一，北京香山健康健美长寿大讲堂秘书长、自我保健123创编人。中国老年产业发展促进会健康产业执行机构副秘书长、中国老龄事业发展基金会老年医疗保健康复委员会委员、联合国千年发展目标老年医疗保健康复委员会委员。