绝对不要颈椎病&肩酸痛

赶走办公室常见病 以健康的肩颈为目标

立刻开始 颈肩养护+健康操！

长期伏案的办公室白领很容易颈肩酸痛，这是肌肉紧张、压力积累的信号，如果这样的情况一直得不到缓解，日积月累，手麻痹、头痛、颈椎病、肩背劳损等就会一一找上门！以健康和美好的身形为目标。从现在开始养护颈肩吧！

造成乳酸堆积、肩颈酸痛的生活习惯，你符合以下几条？

1夏天经常整天待在空调房里

2睡眠不足

3生活不规律

4缺乏运动

5容易感到精神压抑

6很少做伸展体操

7经常长时间保持同一姿势

8很少走路

肩颈健康身体舒展

自然散发优雅自信气质！

每天5分钟早、中、晚的颈肩保健操

今天的颈肩压力要今天消除！

参与本选题的专家老师

齐丽珍医生

上海市针灸经络研究所副研究员，擅长运用华氏特殊针法治疗颈椎病，腰椎退变、肩周炎、腱鞘炎等运动系统疾病及面瘫、中风后遗症等神经系统疾病。

刘启红老师

8年瑜伽教学经验，获国家级专业瑜伽指导证书。授课风格融合了Hatha的静与柔软，Flow的动与力量，并力求身体与精神的完美平衡。

酸痛是肌肉发出的SOS信号

颈椎是脊柱的一部分，由7块脊椎骨排列而成。活动手脚、站立、走路等动作都是在骨头、关节、肌肉和神经系统等组织的共同作用下完成的。其中肌肉的负担很重。比如，颈部肌肉要支撑沉重的头部，肩部肌肉在活动手腕、手提重物时起作用。颈部、肩部的肌肉经常会承受各种重量，处于紧张状态。

肌肉如果持续处于紧张状态，内部就容易堆积一种名为乳酸的疲劳物质。乳酸作为代谢的废弃物，如果在新陈代谢的过程中没有被排出而堆积在体内，就会使肌肉收缩、血流不畅，人就会感到疲惫、肌肉酸痛。

女性比男性更容易肩颈酸痛

与男性相比，女性患颈肩酸痛的要多得多。这是由于女性的肌肉量少的缘故，以少量肌肉支撑沉重的头颅，就会增加颈肩的疲劳。肌肉是产生热量的场所，所以女性肌肉产热也少，加上工作内容多是缺少运动的室内工作，所以女性血流易缓慢，身体易发冷。

关键是要运动僵硬的肌肉和“斜方肌”

由颈部延伸至背部，成教士头巾状的肌肉称为“斜方肌”。它是支撑头颅的主要肌肉，也起到固定肩胛骨的作用。可以说“斜方肌”是在不知不觉中经常被用到的肌肉。事实上，颈肩酸痛的发生部位通常和斜方肌的部位一致。

办公室里的常见病颈肩酸痛恶性循环

颈肩酸痛的恶性循环是从长时间保持同一姿势致使肌肉紧张开始的。产生酸痛后，肌肉紧张又会加剧，造成周而复始的恶性循环。

1肌肉僵硬

因长时间保持同一姿势或做同样工作，致使颈肩肌肉持续处于紧张状态。

2血液循环不畅

肌肉不运动，血液易停滞。

3. 氧气不足

随血液输送的氧气没有充分到达肌肉

4.废物积蓄

血管内积存的废物，作为致痛物质刺激神经末梢。

5. 致痛物质刺激神经

肌肉消耗的燃料（葡萄糖）因氧气不足未充分燃烧，致使乳酸等废物积存，造成疲劳感。

6 产生酸痛

致痛物质的刺激通过脊髓到达脑部，使人感觉酸痛，因酸痛肌肉会反射性地紧张，肌肉就更僵硬了。

TIPS 同一姿势最多持续30分钟

即使是好的姿势，一直不动的话，也会使肌肉持续紧张。伸个懒腰，或站起来走动走动，经常性地改变姿势有助于颈肩的健康。

MORNING 只需5分钟

只需活动5分钟立刻神清气爽起来！

早上起来，通常身体都会比较僵硬，特别是在开着空调睡觉的夏天，因为寒气入体会促进乳酸堆积，所以颈肩部甚至腰部都会微微发酸，更加僵硬。

坐在被窝里就能做的颈肩健康操

其实颈肩健康操并不像有些人想象的那么麻烦――要梳好头发、换运动服、铺上毯子……这两组颈肩健康操是待在床上就能完成的。颈部放松活动甚至可以坐在被窝里完成！

颈部放松活动

伸展颈部两侧细长肌肉和肩膀的斜方肌；缓解颈部紧张、改善面部血液循环！

吸气

放松全身

双叉盘起，肩膀放松，腰背挺直。吸气，脊柱延长，想象自己上半身变长。

重复3~5次 呼气

注意不要耸肩

呼气，头轻轻地向左侧倾斜，让左耳靠近左肩。深深地、放松地呼吸一分钟。伸展至感到不适时停下来。交换另一边。重复3~5次。

Q:为什么有时一觉起来会落枕？

A: 落枕是因睡姿不好使颈部承受过重负担，从而引起肌肉、韧带疼痛导致的炎症。落枕并不是肌肉酸痛，所以最好不要揉疼痛处或转动颈部，过几天自然会好。如果症状加剧或不见好转，最好去医院就诊，看看是否有其他疾病。

单臂环绕

充分打开和按摩肩关节；消除肩膀周围肌肉的僵硬！

大拇指外旋

双脚自然站立。吸气，双臂向上伸展过头顶，大拇指微微外旋，从而带动肩膀的展开和颈部的伸展。

尽量向后打开

呼气，右臂向后环绕回体侧。再次吸气，左臂向后环绕回体侧。依次循环，直到身体感觉微微发热为止。

OFFICE 只需5分钟

上班时间花费5分钟，提升健康力&工作能力！

不仅能保护颈肩的健康，还能提升专注力、提高工作效率！

持续紧张专注地工作不但会让颈肩长期处于紧张状态、损害健康，工作时的注意力也会渐渐下降！抽个5分钟的空，来练习一下颈肩健康操，不但远离颈椎病&肩酸痛的威胁，连专注力也提高了，磨刀不误砍柴工！

肩肘旋转

打开胸部肌肉、左右肩胛骨，充分伸展整个后背。可以从根本上消除肩酸！

正面坐直

坐在椅子上，吸气，手臂平行伸展。

肩要放平

呼气，手指尖放到肩膀上。

打开胸部

再次吸气，挺胸，肘关节向后夹紧，肩胛骨向中央靠拢。

伸展肩背

呼气，含胸弓背。肘部靠近。充分打开肩胛骨，伸展整个后背。连续做10次，就可以舒缓肩膀周围的僵硬。

重复10次

脊椎旋转

缓解肩颈、背部的僵硬，减轻疼痛，令人感到身心的愉悦！

挺直上身

坐在椅子的侧面，全身放松，腰背挺直。吸气，延长脊柱，呼气，慢慢地旋转上身向右后方，双手扶在椅背。眼睛看右后方。停留半分钟，放松而自然地呼吸。

缓慢地做

结束时，吸气，回到中间，呼气，交换另一侧。

前屈放松式

彻底放松肩颈、腰背。血液倒流头部，滋养大脑。改善整个上半身的血液循环。

也可臀部靠墙做

站立，双脚自然分开，膝盖微弯。吸气，手臂向上伸展过头顶。

全身放松

呼气，手臂和躯干同时向下，完全放松上半身。轻柔而放松地呼吸，可以释放大脑、肩颈、腰背的紧张和压力。

从根源上纠正：等注意到时，颈肩都已僵硬

由于长时间使用电脑，你是否也养成了这种在不知不觉间诱发颈肩酸痛的工作姿势？

舒适的工作姿态，颈肩都很轻松。椅子的高度、手腕的位置等自己可以改善的地方很多。请记住要领，试着开始实践吧！

脸过分贴近屏幕

座位过低，肘弯成了锐角，手腕上翻

弯着腰

屏幕上端位置略低于眼睛

脸离屏幕40厘米以上

挺直脊背

手腕不上翻，保持水平

曲肘角度大于90度

膝盖角度大于90度

NIGHT&HOLIDAY 只需5分钟

消除颈肩压力的同时，还能帮助安眠！

释放压力 身心放松

做健康活动操，不但能好好放松一下颈肩和身体，连内心的压力都得到释放，有助于睡个高质量的好觉！

猫伸展式

由颈部开始，充分伸展整个脊柱。

大腿与地面垂直

跪姿，双手撑地与肩同宽。上半身与地板平行，脊柱保持自然弧度。

臀部与大腿保持一条直线

吸气，抬头沉腰。呼气，垂头拱背。拱背的动作由腹部收缩带动。想象身体像猫一样灵活而柔软。连续练习10次。练习时，注意保持肩膀放松、下沉，不要耸肩。

连续10次

小狗伸展式

打开肩膀和胸腔。释放肩颈的紧张和僵硬，改善工作中含胸驼背等不良姿势的影响。

大腿与地面垂直

吸气，慢慢把手臂向前伸展，让前额着地使颈部彻底放松。脚趾撑地。呼气，感觉臀部向脚后跟移动。保持下背部拉长，肩颈放松。自然而放松地呼吸。停留一分钟。

同猫伸展式

跪姿，双手撑地与肩同宽。

肩部伸展操

洗澡时就能完成的颈肩健康操

洗澡前活动一下

手持毛巾两端，双手距离比肩稍宽。两只手臂慢慢举高至手臂伸直于头顶上方，放下。反复做10次。

不要太过勉强

双手在身后持毛巾两端，伸直双手手臂，向左拉升至最高处。换右边。反复做5次。可预防肩背劳损。

反复5次

大休息式

充分放松身体和大脑。全身静脉血的循环得到改善，疲劳缓解，有助睡眠。

完全放松全身肌肉。自然而放松地呼吸，慢慢的会感受到内心的宁静和愉悦。

可带来香甜的睡眠

仰面躺在床上。毛巾卷成圆形垫在颈部下方（高度使头部和颈椎躺平成一条直线）。闭上眼睛。

TIPS谁都可以马上学会的中医按穴！

这里介绍的肩井穴是消除肩膀酸痛的代表穴位，只需要用手指用力按住就可以减轻疼痛。此外，按压曲垣穴对缓解贯穿颈部、肩部和手臂的酸痛很有效。肩胛骨内侧的边缘也有很多穴位，一起按压效果更好。

颈部至肩部中间感到闷痛或僵硬时，可刺激一下自己能按到的肩部穴位，以缓解疼痛。