浅谈立定跳远教学新尝试

摘要：立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合。在以往的教学实践指导中，一般采用连续蛙跳、纵跳、跳上立定跳远等方法，以发展下肢力量来提高立定跳远的成绩，但这些方法显得单调。下面是我在十几年的教学实践中，结合实际情况和所学知识，不断采取新措施，创新手段、方法，收到了良好效果。

关键词：技术结构 影响因素 角度

一、立定跳远的技术结构

立定跳远是属于发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。完整的立定跳远动作可划分为：预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。立定跳远成绩的好与差，决定于学生技术结构的合理应用。正确的立定跳远动作技术结构是：跳时两腿稍分，膝微屈，身体与地面的起跳角在30°－50°之间，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点时，挺胸、顶头，然后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾完成整个动作。

图立定跳远测试

二、影响立定跳远成绩的因素

立定跳远成绩的影响因素有很多，首先身体方面如自身体重、腿部爆发力，腰腹控制力，身体协调因素等（特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度）。其次技术方面如起跳角度的掌握，收腿，前蹬，前倒，保持重心向前，眼睛盯得远一点！从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。以适合自己的起跳角跳起，跳起后用腰腹和大腿的力量控制滞空时间，也就是说要尽量收腹举腿这样你的成绩会有提高。

三、立定跳远训练方法

1、立定跳远的辅助练习方法

（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。（2）单换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。（3）跳步 跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。（5）蛙跳 是发展大腿肌肉髋关节和力量的练习。

2、立定跳远动作技术练习方法

（1）预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈心，上体稍前倾。

（2）起跳角度，目前公认为立定跳远的最佳起跳高度在18-30度之间，当然每个人由于其他因素不尽相同，所以具体的最佳起跳度也要因人而异。首先、起跳角度过低，导致腾空时间过短，从而使动能没有充分发挥用用的情况下提前落地，会出现冲力很大落地距离不远落地后身体前趴或摔倒的错误动作。其次、起跳角度过高，使前的动能将会不足，从而出现见高不见远的现象。最后，起跳角度适当，在协调好和其他因素的情下身体就会获得一个最远的落地点。例如：在起跳点的前方5－10厘米处，放置障碍，从低到高慢慢的升高，让学生进行立定跳远，从中选中可以跳得最远的高度，这一高度和起跳点的连线与地面的夹角就是起跳高度，随动作的熟练程度，让自己的动作固定在这一起跳度。

（3）起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

（4）落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

总之在教学实践中运用教法，重在得法，注意劳逸结合，采用不同手段，在立定跳远是训练弹跳能力的重要练习之一。在整个立定跳远教学训练中，要掌握好起跳技术，把握起跳角度和力量，注意上、下肢的协调连贯性，掌握练习密度和强度，加强训练后的放松活动，特别是衔接好各个动作技术环节，协调好各部位用力顺序，短期内可以有效地提高立定跳远成绩的！

作者简介：王胜军出生于1977年6月，毕业于延安大学体育系，小学一级教师，县教坛星秀 、校模范教师。