疼痛“心”疗法

心理影响痛觉

身体与心理的交互作用影响着我们对疼痛的感知，让我们对同样的刺激产生不同的感受，是一切疼痛身心疗法的基础：

期待疼痛――当疼痛还没有到来时，例如护士准备打针时，我们便开始期待疼痛，绷紧了肌肉，处于一种自我防御状态。

恐惧与焦虑――有的人不仅害怕疼痛，还会为引起疼痛的原因而焦虑，因为疼痛可能是由于恶劣的环境或者严重的疾病造成的。

注意力分散――受了伤的士兵在面对敌人时会暂时忘记伤口的疼痛，这说明我们对于疼痛的感知并不是一成不变的。

环境影响――同样是头痛，你所处的环境是宁静而温暖的沙滩，还是吵闹的集市都会对疼痛的程度产生影响。

心理状态――焦虑、抑郁、兴奋等心理状态都会影响你对于疼痛的感知。

Notice

疼痛通常是由于伤病引起的，身心疗法并不能够治愈伤病，只能够减轻疼痛的程度，因此只是补充治疗方法。长期处于疼痛之中的人应该及时去医院进行诊治，找出病因，然后通过身心疗法来降低自己对于疼痛的感知，提高自己的生活质量。

引导想象：

通过想象来舒缓情绪，降低疼痛，刺激身体的恢复

研究显示，紧张的情绪会增加疼痛的程度，而放松身体和精神能够帮助你控制疼痛。治疗师一边引导患者进行想象，一边使用功能磁共振成像来观察他们的大脑反应。患者接受引导进行想象的过程有点像在做白日梦。患者开始缓慢地深呼吸，然后逐一放松身体的每一个部分，接着想象自己进入了一个十分舒适的地方，这可以是他们曾经去过并且喜欢的地方，也可以是他们自己创造出来的乐园，但这个地方必须美丽、平静、安全、舒适。治疗师会要求患者注意他们在这个地方会听见什么，看见什么，闻到什么，感觉到什么。功能磁共振成像显示，如果患者想象自己听到鸟叫蝉鸣，大脑的反应如同真正听到了鸟叫蝉鸣。因此，想象让患者把注意力集中在他们的各种感知能力上，而同时大脑会给身体的神经系统发去信息：身体正处于一个舒适的环境中。信息会让躁动的神经系统平静下来，身体开始放松。

虽然恐惧、压力和伤感不会造成疼痛，但是会加重疼痛，因此身体的放松对于减轻疼痛来说至关重要。例如，头痛开始的时候非常轻微，但是如果你此时开始紧张地担心头痛会变得严重，那么你将会很到头痛欲裂。当身体已经放松下来后，治疗师会暗示患者他们正在接受麻醉、或者他们的大脑正在分泌多巴胺，于是患者会感到疼痛程度进一步地降低了。

自我尝试：在轻柔的音乐中想象自己在海边散步，海风吹走了你所有的疼痛，阳光柔和而温暖，细细的白沙让你的全身都十分放松。

正念疗法：

不要逃避疼痛，接受反而能够减轻疼痛

我们在抽血的时候，因为对疼痛的恐惧会下意识地把头偏向一边，这其实是在逃避疼痛。当我们把疼痛当做是对身体的威胁时，情绪便会开始紧张，并导致疼痛加倍。如同你极度渴望吃某种食物时，饥饿的感觉会增加，如果你极度渴望“疼痛”消失，那么“疼痛”也会增加。正念疗法会训练疼痛患者有意识地把注意力集中在他们的肢体感觉上，但是却不做出反应或者“标注”这种感觉是“痛苦”还是“舒适”。患者需要充满好奇心地去体会“疼痛”，你感到自己的身体的某个部分受到挤压，很热，被刺，在收缩等等，但却不给这些感受贴上“疼痛”的标签，心理上对“疼痛”的抵制便会渐渐消失。想法并不是事实，我们可以改变它。不要把“疼痛”当做敌人来抵制，是减轻疼痛的第一步。

在实验当中，一些长期受到腰背、头部、颈部疼痛困扰的患者在接受了传统治疗后仍然不见好转，但经过10周的正念训练后，65%的患者感到疼痛程度降低了至少33%，其余的患者感到疼痛降低了50%。患者已经学会了把知觉和情感分离开，“疼痛”变成另外一种普通的感觉，身体和精神的双重放松让他们感到不再那么痛了。

自我尝试：闭上眼睛，放松身体，不要想着疼痛赶快消失，而是仔细体会身体的感觉，试着在大脑里用语言描绘出这些感受。

渐进性肌肉放松：

通过逐步放松自己的身体来减轻疼痛

长期饱受疼痛困扰的人几乎都在抱怨自己僵硬的肌肉。身体的放松在许多身心治疗方法当中都是不可或缺的一步，而渐进性肌肉放松能够让你有效地放松全身。你会说，放松还需要学吗？身体在感到疼痛的时候，会不自主地紧张，即使患者有意识地想要放松，也很难达到目的。当你在感到全身酸痛僵硬的时候，不妨试着按照以下步骤放松身体。

平躺下来开始缓慢地深呼吸。集中注意力去感受你的左臂和左手，用力握紧拳头，直到自己从左手手指到左肩的所有肌肉都收缩起来，同时要保持缓慢地深呼吸，慢慢从1数到10，然后放松自己的整个左臂，仔细感受左臂的无力和温热。接着，在自己的右臂重复一遍整个收紧和放松的过程。

在你的左腿，右腿，腰腹部都练习这种收紧和放松，认真感受自己身体的左边部分和右边部分在放松练习当中有无不同。

把注意力放到你的肩膀上，尽量高地耸起你的肩膀，并收紧肩部肌肉，从1数到10后再放松它们。

现在到了你的头部，尽可能用力地皱紧你的眉头，从1数到10后再放松。尽量高地抬起你的眉毛，同样数10下后放松。

闭上眼睛，使劲把眼球往上翻，数到10下后放松眼球，然后咬紧你的牙关，数10下后放松。用舌头使劲顶自己的上腭，数10下后放松。用力让自己的嘴唇呈“O”字形，数10下后放松。

身体每个部位的收紧和放松你都可以重复几次，并且体会每次放松后的感觉是否有不同。长期处于疼痛中的患者可以每天在睡前进行渐进性肌肉放松训练，不仅可以减轻疼痛，还可帮助睡眠。

自我尝试：在每次收紧后放松肌肉的时候，一边吐气，一边想象僵硬和酸痛正在离开自己的身体。经过一段时间的练习，你会感到肌群能达到比先前更松弛的状态。