中学生立定三级跳远训练方法的研究

立定三级跳也叫原地三级跳，属于爆发性用力项目，是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。立定三级跳远技术复杂，其腾空高度、水平速度均不如有助跑的，所以髋关节的灵活性显得格外重要，三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。

一、研究对象与方法

（一）研究对象

选取雄县中学高中一年级30名体育特长生（男生）为研究对象。

（二）研究方法

1.文献资料法

查阅大量的与跳远、立定跳远、立定三级跳远等相关的报纸、杂志、书籍等文献资料，为论文研究提供了充分的理论依据。

2.数理统计法

将收集到的信息运用软件进行统计分析。

3.逻辑分析法

采用理论分析的方法对影响立定三级跳远成绩的各项因素进行分析。

二、立定三级跳远技术分析

（一）技术综述

立定三级跳远是由原地双脚起跳，单足着地接一个跨步跳，再接一个腾空双脚着地的跳跃动作。立定三级跳远的技术注重这样几项：身体协调性、节奏感、良好的跳跃和落地技术。

（二）技术分述

预备姿势及预摆；合理的预备姿势是：两脚左右开立，与肩同宽，脚尖向前；两臂上举，同时提踵，深吸一口气；接着两臂下摆，近体侧时屈膝半蹲，大小腿夹角120°～135°，双臂摆至身后，同时身体重心稍前倾，重心投影点落于两脚之间稍前放，用前脚掌撑地。

三、立定三级跳远训练方法和注意事项

（一）力量训练

1.加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习

立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能——速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。

2.爆发的练习

在爆发力训练中，采用大阻力训练时，最大力量和对抗这种大阻力的收缩速度得到了提高。

（二）技术训练

立定三级跳远要求体育特长生有良好的专项技术，训练中常会发生运动员只想用力跳得更远而忽略技术动作的现象，同时也延长了技术教学的时间。

1.分解立定三级跳远技术及练习方法。

由于立定三级跳远是没有助跑速度可以利用，从原地开始的，即双足起跳—跨步跳—跳跃，三跳的比例关系是一跳比一跳远，第三跳最远。

2.完整立定三级跳远技术训练。

当各个部分的技术都掌握之后，就应该将各部分连接起来进行完整练习。先进行小幅度练习，让特长生明了动作节奏和技术结构，然后再逐渐过渡到尽最大努力完成完整的动作技术。

3.重视单足落地技术和髋关节技术训练。

立定三级跳远技术中的单足落地技术，一般讲求快速有力的积极扒地式落地动作，它的优点就在于：第一，落地点离身体重心投影点较近；第二，减少了起跳产生的制动和水平速度的损失；第三，有利于完成快速有力的起跳动作。

4.灵活运用比赛方法在技术训练中运用比赛法，往往会取得较好的效果。

在教学比赛中以比“姿势正确”“动作质量”为主，鼓励学生建立正确的动作概念，对技术动作给予正确的评价，这样既激发体考生的练习积极性和学习兴趣，又能促进了基本动作的巩固。后阶段，当体考生基本掌握技术之后，则采用比技术、比远度的形式。

四、结论与建议

（一）结论

影响立定三级跳远成绩的因素有身体基本素质、训练方法、技术的掌握等，其中训练方法是最重要的因素，它的合理性直接影响训练的效果。

（二）建议

训练初期以技术练习为主，把技术动作吃透、准确熟练地掌握。发展速度力量、绝对力量的同时，抓好协调性及灵敏性等素质的练习。注重良好的速度节奏感训练的同时，要强化运动员的心理素质。

参考文献：

[1]文超.田径运动高级教程[M].北京：人民体育出版社，2003

[2]田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000

[3]李芳芳，张继亮.浅谈三级跳远运动员的专项力量训练[J].田径，2010（8）：42-43.

（作者单位 孙振杰：石家庄理工职业学院 任杰：石家庄理工职业学院 江磊：河北医科大学西山校区）