告别失眠的烦恼

摘 要：来访者入高中后压力陡增，让其思虑倍增，颇感焦虑，严重影响了睡眠。笔者从认知领悟、行为训练等方面对其进行了辅导，来访者改善了睡眠质量，提高了学习效率。

关键词：失眠 焦虑 高中生

一、资料收集

1.一般资料

小梅，女，17岁，本校高一在读住校学生。身体正常，亲属中没有失眠史，父母亲经营一小饭馆，家庭关系一般，对孩子很关爱。小梅性格比较内向，敏感，重视同学友谊。从小生活一直比较顺利，受的挫折较少，上高一后开始住校。面对紧张的寄宿生活、繁重的学业压力，开始颇不适应。经过一段时间的努力后，能适应高中学习、生活。在期中考试中，成绩也略有起色，但仍然感觉压力较大，感觉很累。人际交往面窄，与座位周围的同学能友好相处。有一天，她在路上与以前的一位朋友相遇，和她打招呼时，对方却不理她。后来几次碰面都不和她说话。这让她感到很困惑，每天都左思右想：“她为什么不理我呢？”“我哪里做错了，得罪她了呢？”“你不理我，我也不理你！”睡觉之前尤其厉害。来访前一周，睡眠情况很糟糕。

2.来访者自述

来访前一周，每天近十一点躺下，一两点后才能入睡。睡觉前，头脑里充斥着杂乱无章的念头，总是会想起那位见面不和她打招呼的朋友，有时会想起学习上的事，总担心自己在重点高中学习会掉队，担心自己成绩下滑会让父母失望，越想越难以入睡。听着舍友发出的均匀而有节奏的呼吸，而自己却睡不着，更是辗转难眠。早上，也是早早醒来。醒来后会自动评价昨晚的睡眠情况。如果睡得不好，就会想一天的学习都要受影响了。这样一想心情就会很糟糕，总感觉昏昏沉沉的，听课效率下降。

3.观察到的情况

小梅初到咨询室时，穿着整洁干净，动作有些拘谨、迟缓，但谈吐顺畅。面容倦怠，眼神无力，眼光中透露出忧伤、焦虑。

4.心理测验结果

对小梅进行了SCL-90测验。人际关系敏感：3.89；抑郁：4；焦虑：3.9。这三项分数明显异常，说明这一阶段小梅的人际关系和睡眠让她颇感抑郁、焦虑。

二、评估与诊断

综合收集到的资料，根据病与非病的三原则，我初步确定，小梅的问题在性质上属于一般心理问题，是学习压力、同学关系变化所引发的睡眠问题。可排除严重心理问题、神经症和精神性疾病。

三、辅导目标

具体目标和近期目标：调整认知，使小梅认识到入高中后感觉有压力是正常的，并让她更多地了解睡眠知识。

最终目标和长期目标：完善小梅的自我认识，增强应对方式，提高睡眠质量。

四、辅导过程

1.认知调整

首先，引导小梅认识到：心理学的研究表明：高中生的焦虑显著高于初中生和小学生。上高中后，感觉有压力是正常的。将压力变为动力，可以更好地应对繁重的学业。原先好朋友对她的态度变化的原因，其实是有很多可能的，也许朋友被老师批评了心理不愉快，也许朋友心理有纠结没在意她，也许你们之间有什么误会了等等。对此，应该豁达大度，约个时间和那位朋友进行交流沟通，一定可以再次成为好朋友。

其次，引导小梅了解常见的睡眠知识：每个人每天晚上的睡眠其实可分为四个阶段，即生理睡眠、梦睡眠、深睡眠和台而塔睡眠阶段。我们通常觉得自己睡着了，是在深睡眠阶段。前两个阶段，尤其是在生理睡眠阶段，虽然人们还能听到外界的声音，还能思考，但是我们的皮肤电、血压和心跳等都已开始下降。睡眠的主要生理功能是让大脑和肌肉得到休息、放松。生理睡眠阶段足以满足这个要求，所以不需要在这时担心。一个人到底需要多长时间的睡眠是依据个人情况而定的，因此没必要为自己睡眠时间少而觉得担忧。对于睡不够起来的难受感觉，只要我们能够调整好情绪，它就不会对我们第二天的情绪产生很大影响。

再次，引导小梅懂得，对于在睡眠中醒来的行为，只是一些不适宜的程序在自动运行，我们只需要通过放松训练，运用情感组织者技术进行暗示学习，并将新学的适应性的程序运用到睡眠中就可以了。

2.心理行为训练

（1）心理学研究表明，人在轻松、平静时学习的效率很高，放松状态下进行的暗示学习是平时学习效率的数倍。运用行为疗法中的肌肉放松训练能让小梅认识到轻松、平静的情绪，在此情绪状态下给其植入一系列适应性的睡眠程序，让其体验到睡眠的整个过程都可以是轻松、平静的。具体操作过程如下：

肌肉放松状态下，让小梅想象她通过努力成绩有了大幅度的提高，还被评为当年的三好学生，想象自己接到证书时的那种愉悦和兴奋。成为三好学生后，对自己更加有信心，对周围的同学也变得宽容大度了。此时，再看到不理自己的同学也主动打招呼，你们促膝交谈，又成为昔日的好朋友。带着这样的心情躺到床上，尽情体会这种愉快和满足，被子越来越暖和，枕头越来越舒服，眼皮越来越沉……

不知不觉就睡着了。此暗示进行四次。

（2）关于睡眠中途醒来和睡觉过程中讨厌听到声音，在放松状态下进行这样的暗示：这一夜，我睡得很香甜，偶尔听到声音，也不愿去多理会，只愿体会床是那样柔软、被子是那样暖和，翻过身便睡着了……这两个症状的暗示共进行四次。

（3）针对早上醒来自动评价进行暗示：经过一夜的睡眠，我的身体和大脑已经得到了充分的休息。现在我的头脑清晰，精力充沛，完全可以应对今天的学习和生活！当我觉得有点头痛或困倦时，只要到外面去呼吸一下新鲜空气，一切又恢复正常了！这一症状的暗示进行了两次。

3.辅助技巧的传授

（1）建议小梅晚上不要服用咖啡、茶等容易使人兴奋的饮料，可以在放学的时候进行适度的体育锻炼，增加身体的劳累程度，容易入睡。

（2）如果再次出现入睡困难或易醒等症状时，首先要泰然处之，平静地躺在床上，不要急躁，不要起来做事，等困意来袭时再慢慢入睡。其次，如果睡不着，可以选用“髋关节放松”的方法，在床上双手臂抱膝，头离开枕头抬起，保持这种状态一段时间，心理上做“今晚就这样了”的准备。当十分渴望把这个姿势停下来好好躺一会时，再停下来躺在床上，再也不愿动、不愿想什么了，懒在那里……如果再睡不着时，可以做最坏的打算：我不睡了，我今晚就闭上眼睛休息一晚，也可以应付明天的学习。

五、效果与反思

咨询结束后半个月进行了回访，小梅表示这段时间睡眠有改善，中途不醒了，对声音也不那么敏感了。对她进行了SCL-90的重测，抑郁、焦虑、人际关系敏感因子分都回归正常。半年后，在校园里碰着小梅，她说自己的睡眠已经完全正常了。有时偶尔因为学得太晚影响睡眠，第二天早上感觉困倦，早锻炼后，困意就消失了。小梅的班主任也反映小梅的学习状态比以前更积极了，学习成绩一直在稳步上升。

失眠是很多人都经历过的。睡眠之前，思量过多，对睡眠的过高要求、对声音的敏感等，都会对学生尤其是刚刚过集体生活的学生产生影响，甚至使其产生一想到睡觉就害怕的“条件性情绪反应”。长期担心睡眠会使学生上课时注意力不集中，学习成绩下降，还有可能引发其它的心理障碍，因此对睡眠知识和应对睡眠问题方法的普及势在必行。