如何在一分钟跳绳项目中获得满分

近几年来，跳绳一直成为重庆市中招体育考试项目之一，其满分是20分。一些学生虽然进行了很长时间的练习，但还是不能得满分，那是对该项目技术了解不够、技术动作掌握不到位而导致在跳绳项目上的无谓丢分。如何轻松获得跳绳项目的满分呢？以下是我在跳绳教学实践中的一点体会，旨在抛砖迎玉，与同行进行探讨。

一、跳绳的技术方面：

1.用绳长度的调节方法：因为对跳绳的人来说，绳子短才能使绳的转速快，所以要选择尽量短但又适合的长度非常重要。使用绳的长短因人而异，一般来说绳的长度相当于跳绳的人的身高稍长4-6厘米。也可以这样调整绳的长度，两手分别握住绳两端的手柄，通常可以以一脚踩住绳的中间，绳子被拉直到两臂屈肘将小臂抬平的高度即为绳合适的长度。

2.握绳手柄的方法：握绳手柄的方法有理论依据，因为握绳手柄时离绳越远，在跳绳过程中，当跳绳的速度越来越快时，产生的惯性离心力就越大，绳对手的拉力就越大，就很费力气，这样人的手臂就会越容易感到疲劳。因此，在握绳手柄的时候，就应该握住离绳距离最近的手柄，这样才最省力。

3.用脚的方法：起跳的高度不宜过高，一般3-5厘米，最好采用单换跳绳，因为这种方法最省力。跳绳时必须用前脚掌起跳和落地，落地时稍有屈膝缓冲动作，切记不可以用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。

4.身体姿势及摇绳用力方法：跳绳要求跳绳的人手、眼、脚、脑协调一致。当跳起在空中时，不要过度弯曲身体，适当低头含胸，成自然弯曲的姿势，两眼看脚前约20厘米处，观察绳到达体前时的起跳时机，呼吸要自然有节奏。向前摇绳时，大臂紧靠身体两侧，肘关节夹紧稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。

二、力量耐力方面：

1.手臂力量：学生在跳绳时由于手臂张开的角度太大，产生的惯性离心力就大，小臂在随着绳子甩动时的拉力就大，小臂的肌肉就容易产生疲劳。为了减少疲劳的产生，在跳绳时大臂尽量靠紧身体两侧，用手腕用力，才能节省体力跳得更多。增加手臂力量的练习方法是多练习引体向上和俯卧撑。

2.腿部力量：由于在跳绳时，双腿始终要承受身体的自重反复跳跃，一定时间后双腿就会感到无力，就会使跳绳的速度减慢或造成跳绳绊脚次数增加，最终导致跳绳的次数不理想。为了使跳绳在考试中获得满分就必须进行腿部肌肉力量的练习。如：在塑胶运动场进行单脚、双脚跳的练习和收腹跳练习，还可做单脚、双脚跳台阶等练习。

3.心肺功能：在跳绳时随着人体力的下降，人体要承受一定的运动负荷来维持跳绳运动，就会出现心跳加速，呼吸加快，四肢无力，这时跳绳的速减就会慢度或跳绳绊脚次数增加，最终造成跳绳个数不理想，所以提高心肺功能非常重要。怎样才能提高心肺功能呢？那就是坚持锻炼，只有使我们的心脏更有力，促进和加快了新陈代谢才能达到目的。对用跳绳来提高心肺功能，具体方法是：可以采用计时跳，每次跳一分半或者两分钟，每休息两分钟再进行一次，连续跳4次。也可以采用计数跳，每次跳300个到400个，每休息两分钟再进行一次，连续跳4次。

三、其它需要注意的方面：

1.跳绳者的着装方面：要穿运动服或者轻便的服装，穿运动鞋或者轻便的软底鞋，并系好鞋带，不佩戴其他有碍跳绳的东西，如钥匙、围巾、手套、项链等东西，女同学还应该注意整理好长头发。

2.准备活动方面：在跳绳前一定要充分做好准备活动，做好踝部、膝部、腕部、肘部和肩膀各个关节的准备活动。

3.心理素质方面：有人会因为中招体育考试导致心理紧张，出现跳绳老是绊脚结果不能获得满分的现象。所以在中招体育考试前对心理素质的锻炼必不可少。每个学生要了解自己的平时成绩，能正确定位，做到心中有数。其次能学会减压方法，就是能调节心理紧张使自己放松的方法。最后通过中招体育模拟测试来增强学生自信，体验成功的感觉，让学生成为主宰自己的主人。

总之，要想轻松快速提高跳绳成绩，最简单的方法就是练习，只有通过练习，掌握跳绳的技巧，提高力量和心肺功能，才能使自己在跳绳项目考试中获得满分。