太极单推手训练方法

太极推手训练的步骤必须符合武术徒手技击运动的规律，遵循从练到用、从程式化推手到非程式化推手、从定步推手到活步推手的阶次，从易到难进行系统化的训练，遵循由初级向高级发展的过程。在初练推手阶段以程式化推手为宜，经过一段时间的练习，有一定基础后再转向、提高到非程式化随机应变的“自由推”，也就是散推。

程式化定步单推手训练是太极推手的基础，是学习太极推手的必要阶段，练习时按照规定的方法和攻防路线、按预定动作程序进行，以单手为主反复训练，同时加上腿、脚、腰、胯、肩等全身各部位的协调配合，先化解对手的进攻再进行反攻从而战胜对方。有的拳友不重视单推手训练，直接从双推手起练，结果往往是“两只手当一只手使用”而不自知。

本文介绍的程式化定步单推手训练方式，与现在流行的单推手训练形式不同。如搭手，文中不是两个人同时向前迈步站好位置、搭好手后再开始练习，而是要求出手就有攻防。进攻方可以用反臂拳、正扇、直拳、贯拳等多种手法进攻，从开始就注意打消套路意识以符合实战要求；防守方以顺化避害、不丢不顶、引进落空等为原则，顺势接手而形成搭手。为了搭手而搭手的练习方式，久而久之会形成不符合徒手技击规律的行为模式。初学者与对方进攻方向相反的搭手，会不自觉地形成“顶”的行为习惯，与“不顶”、“顺其力破之为巧”的原则背道而驰。

本文介绍的定步单推手训练方法对腿、步的要求也与现时流行的定步单推手训练方法不同。例如文中甲上步进攻乙撤步后退，由此两人同侧前脚并立，形成合步的两腿相挨、上下配合，这样训练可为将来在交手中做到手脚并用、上下协调运动打下基础，往往可以取得事半功倍、以弱胜强的效果，也为下一步推手与推腿的有机结合作好准备。而现在流行的单推手训练方法要求双方同时上步、两腿中间留有10～20厘米的距离，这样不仅没有封逼管绊，而且非常危险。本文介绍的训练方法除要求两腿相挨可以听劲外，还要求双方后脚内侧与前脚内侧基本保持在一条直线上，减少其漏洞、破绽。

程式化定步单推手较为熟练时，再加上进步、退步或多种步法的协调配合，即成为程式化活步单推手。练习时要静心体会对方劲力变化，提高运动感知能力，逐步形成稳定清晰的运动表象，尽快形成正确的动力定型，然后就可以适当加快速度、增加训练难度，使对方难以摸清自己的劲力变化，综合运用自己所会技术，破坏对方平衡，乘势、临机发挥，从而战胜对方。

现将程式化单推手基础训练方法介绍给大家。在练习单推手时，应当由慢到快、循序渐进，练到一定火候时无论对方使用多大力量你也能轻松化解。太极推手讲究保持左右平衡、全面提高身体协调性，所以应该左右手和左右腿轮流交换练习，功夫较弱的一边应该多练习。

双方在单推手训练中需要注意：进攻时上体不可过于前倾，防守化解时应转腰缩胯、重心后移，上体不宜后仰，两人的步形是弓步与虚步交替变换，注意“无过无不及”。双方右手臂屈伸相随，不要僵硬顶劲或松懈断劲；右手臂进攻时不要伸得过直，肘部要微屈而沉，注意“劲以曲蓄而有余”；双方左手臂均要自然活动，配合腰腿用劲。特别注意要静下心来，细心感知劲力的各种细微变化，逐步提高瞬间感知的水平，提高“听劲”和做出正确反应的能力。

预备势

1.互行抱拳礼

甲乙两人面向并步站立，身体自然放松、保持中正。两人的距离约1～1.5米，互行抱拳礼（图1）。

2.预备势

礼毕，甲乙两人双臂自然下垂，相互注视对方肩部，进入单手里搭上平圆推手预备阶段（图2）。（图中浅色衣服者为甲方，深色衣服者为乙方。）

一、单手里搭上平圆推手练功方法

1.甲上步反臂砍掌，乙撤步里接引化

在预备势的基础上，甲上步进逼（视距离远近可一步也可两步），注意前脚的落位，右脚内扣管绊乙左脚侧后（这在实战中主要起到管、绊、跪等作用，使对方不能移动、失去重心而倾跌），同时右转腰，以腰带肩、肩带肘、肘带腕，右掌小指侧（或掌背）由左外侧反臂砍乙颈部（或反掌抡扇乙的脸右侧）。乙见甲上步进攻，适机撤左脚，距离适宜，根据自己攻防的需要调整自己步子的距离，防止甲腿的封逼管绊，由此两人同侧右脚并立形成合步；乙撤步同时身体的重心后移，缓冲甲的攻击，出右手由甲右臂内侧顺接甲右臂（或腕部），向左转腰转肩顺势化解来力。双方的双脚内侧基本保持在同一直线上，如同两人站立在独木桥上，失去平衡的一方即会掉落桥下，左臂自然放松垂放于体侧，协调配合维持身体平衡，头脑中要有左臂时刻寻找战机的意识，为下一步训练作准备（图3、4）。

2.乙旋臂砍掌，甲后坐引化

乙化解甲的进攻后不停，重心前移，向右侧转腰带肩、带肘、带腕，同时右小臂、手腕外旋，掌心朝下，指尖朝前，以右掌小指侧顺甲的右臂砍甲颈部，力达掌缘。甲随势重心后移躲闪，右脚变虚，重心移至左脚，同时右臂外旋，指尖朝上、掌心朝后，用右手手腕小指侧由外向内消挂乙右臂手腕，配合沉肩、垂肘、立腕，顺势转腰、转体，向左后侧沿弧线曲化来掌，使其不能砍及颈部而落空。沉肩有利于沉气、放松肩部肌肉，可以灵活运动；甲垂肘一方面可以加大右臂的防守幅度，另一方面有利于保护自己肋部；甲立腕有利于顺势拨挂乙的右腕，有利于化解乙的进攻（图5）。

3.甲旋臂砍掌，乙后坐引化

甲化解乙的进攻后不停，重心前移，向右侧转腰带肩、带肘、带腕，同时右小臂、手腕外旋，掌心朝下，指尖朝前，以右掌小指侧顺乙的右臂砍乙脖颈部，力达掌缘。乙的防守动作与上一回合甲后坐引化的动作相同（图6）。

4.活步单手里搭上平圆推手练习

当定步单手里搭上平圆推手训练较为熟练时，即可加上进步、退步，开始程式化活步单推手练习。具体方法是：甲上步反臂砍掌，乙撤步里接引化后再上步进攻，乙靠后腿蹬地发力，前脚上步反臂砍掌、后脚跟步。此时甲若后坐引化已不能满足调整距离的要求，需要凭着身体接触点上的感知（听劲），前脚掌点地发力，后脚撤步，前脚随着退步，努力做到与乙上步的步幅基本相当，形成相对静止状态破解乙的进步，其他要领不变，然后循环往复练习。活步前后挪动、调整距离，可以加大运动幅度，即加大“吞吐”的幅度。

二、单手外搭上平圆推手练功方法

1.甲上步外扇，乙撤步外接引化

在预备势基础上，甲上步进逼（视距离远近可一步也可两步），注意前脚的落位，右脚内扣管绊乙左脚侧后，同时右掌由右外侧抡扇（或掼拳）击其头部。乙见甲上步进攻，适机撤左脚，防止甲腿的封逼管绊，两人同侧右脚并立形成合步，乙撤步同时出右手由甲右臂外侧顺接甲右臂，配合向右转腰转肩顺势化解来力。双方后脚内侧与前脚内侧基本保持在同一直线上，如同两人站立在独木桥上，失去平衡的一方即会掉落桥下。两人左手臂均自然放松垂放于体侧，协调配合维持身体平衡，头脑中要有左手臂时刻寻找战机的意识，为下一步训练作准备（图7、8）。

2.乙旋臂推掌，甲后坐引化

乙化解甲的进攻后不停，向左侧转腰、转肩，重心前移，同时右小臂、手腕内旋，掌心、指尖朝前直线进攻甲的胸口（或头）部位。甲随势重心后移，右脚变虚，重心逐渐过渡到左腿，同时顺势转腰、右臂外旋，既不主动撤回，又不顶着硬抗，也不是硬拨，而是随着对方前推之力，向右后侧沿弧线曲化来掌，使对方不能触及自己胸部而使其来力落空（图9、10）。

3.甲旋臂推掌，乙后坐引化

甲化解乙的进攻后不停，向左侧转腰、转肩，重心前移，同时右小臂、手腕内旋，掌心、指尖朝前直线进攻乙的胸口（或头）部位（图11）。乙的防守动作与上一回合甲后坐引化的动作相同。

4.活步单手外搭上平圆推手练习

当定步单手外搭上平圆推手训练较为熟练时，即可加上进步、退步，开始程式化活步单推手练习。具体方法是：甲上步外扇，乙撤步外接引化后再上步进攻，乙靠后腿蹬地发力，前脚上步旋臂推掌、后脚跟步。此时甲仅后坐引化已不能满足调整距离的要求，需要凭着身体接触点上的感知（听劲），前脚掌点地发力、后脚撤步、前脚随着退步，努力做到与乙上步的步幅基本相当，形成相对静止状态，破解乙的进步，其他要领不变。双方循环往复练习，进步可以里进，也可以外进，前后活步挪动、调整距离，可以加大运动幅度，加大“吞吐”的幅度。

三、单手里搭下平圆推手练功方法

1.甲进步下冲拳击腹，乙撤步里接引化

在预备势的基础上，甲上步进逼（视距离远近可一步也可两步），注意前脚的落位，右脚内扣管绊乙左脚侧后，同时重心前移变弓步，右下冲拳直击乙腹部。乙见甲上步进攻，适机撤左脚，应防止甲腿的封逼管绊。甲右脚落在乙右脚的内侧与乙形成合步，乙撤步身体重心后移，缓冲甲的攻击力量，同时向左转腰转肩，出右手由甲右小臂里侧顺势搭接，向左后拨挂其右臂、腕部化解来力，使甲的来拳打空。双方后脚内侧与前脚内侧基本保持在同一直线上，双方左手臂自然放松垂放于体侧，协调配合维持身体平衡，头脑中要有左手臂时刻寻找战机的意识，为下一步训练作准备（图12、13）。

2.乙旋臂砍掌，甲后坐引化

乙化解甲的进攻后不停，重心前移，向右侧转腰带肩、带肘、带腕，同时右小臂、手腕外旋，掌心朝下、指尖朝左前方，以右掌小指侧，顺甲的右臂下砍甲肋腹部，力达掌缘。甲随势重心后移，缓冲乙的攻击力，右脚变虚，重心逐渐过渡到左腿，同时右臂外旋、手掌尖朝下、掌心朝前，顺乙的攻击回带右臂，用右小臂（或腕部）由右外向左里拨挂乙右臂手腕，配合顺势转腰、转体向左后侧沿弧线曲化来掌，使其不能砍及自己肋腹部而落空（图14、15）。

3.甲旋臂砍掌，乙后坐引化

甲化解乙的进攻后不停，重心前移，向右侧转腰带肩、带肘、带腕，同时右小臂、手腕外旋，掌心朝下、指尖朝前，以右掌小指侧，顺乙的右臂下砍乙肋腹部，力达掌缘。乙的防守动作与上一回合甲后坐引化的动作相同（图16、17）。

4.活步单手里搭下平圆推手练习

当定步单手里搭下平圆推手训练较为熟练时，即可加上进步、退步，开始程式化活步单推手练习。具体方法是：甲进步下冲拳击乙腹，乙撤步里接引化后再进步进攻，乙靠后腿蹬地发力，前脚上步下冲拳击甲腹，后脚跟步。此时甲若后坐引化已不能满足调整距离的要求，需要凭着身体接触点上的感知（听劲），前脚掌点地发力，后脚撤步，前脚随着退步，努力做到与乙上步的步幅基本相当，形成相对静止状态，破解乙的进攻，其他要领不变。双方循环往复练习，活步前后挪动、调整距离，可以加大运动幅度，加大“吞吐”幅度。

四、单手外搭下平圆推手练功方法

1.甲进步下冲拳击腹，乙撤步外接引化

在预备势的基础上，甲上步进逼（视距离远近可一步也可两步），注意前脚的落位，右脚内扣管绊乙左脚侧后，在实战中主要起到管、绊、跪等作用，使对方不能移动、失去重心而倾跌，同时重心前移变弓步，右下冲拳直击乙腹部。乙见甲上步进攻，适机撤左脚，防止甲腿的封逼管绊。甲右脚落在乙右脚的内侧形成合步，乙撤步同时出右手，从甲小臂上面由外侧顺势搭接拨挂其右臂或腕部，配合向右转腰转肩化解来力，使甲的进攻来拳打空。双方后脚内侧与前脚内侧基本保持在同一直线上，如同两人站立在独木桥上，一方失去平衡即会掉落桥下。双方左手臂自然放松垂放于体侧，协调配合维持身体平衡，头脑中要有左手臂时刻寻找战机的意识，为下一步训练作准备（图18、19）。

2.乙旋臂冲拳，甲后坐引化

乙化解甲的进攻后不停，向左侧转腰、转肩，重心前移，同时右小臂、手腕内旋，下冲拳直线进攻甲的腹部。甲随势重心后移，右脚变虚，重心逐渐过渡到左腿，同时顺势转腰、右臂外旋，既不是主动撤回，又不是硬拨，而是随着乙前冲之力向右后侧沿弧线曲化来拳，使其不能触及自己腹部而落空（图20、21）。

3.甲旋臂冲拳，乙后坐引化

甲化解乙的进攻后不停，向左侧转腰、转肩，重心前移，同时右小臂、手腕内旋，下冲拳直线进攻乙的腹部（图22）。乙的防守动作与上一回合甲后坐引化的动作相同。

4.活步单手外搭下平圆推手练习

当定步单手外搭下平圆推手训练较为熟练时，即可加上进步、退步，开始程式化活步单推手练习。具体方法是：甲进步下冲拳击乙腹，乙撤步外接引化后再上步进攻，乙靠后腿蹬地发力，前脚上步下冲拳击甲腹、后脚跟步。此时甲若后坐引化已不能满足调整距离的要求，需要凭着身体接触点上的感知（听劲），前脚掌点地发力、后脚撤步、前脚随着退步，努力做到与乙上步的步幅基本相当，形成相对静止状态，破解乙的进步，其他要领不变。双方循环往复练习，进步可以里进，也可以外进，前后活步挪动、调整距离，可以加大运动幅度，加大“吞吐”幅度。

五、立圆单推手练功方法

1.乙进步上冲拳击头，甲撤步外接引化

在预备势的基础上，乙上步进逼（视距离远近可一步也可两步），注意前脚的落位，右脚内扣管绊甲左脚侧后，在实战中主要起到管、绊、跪等作用，使对方不能移动、失去重心而倾跌，同时重心前移变弓步，右上冲拳直击甲头部。甲见乙上步进攻，适机撤左脚，距离适宜，根据自己攻防的需要调整步子的距离，防止乙腿的封逼管绊。乙右脚落在甲右脚的内侧形成合步，甲撤步身体重心后移，缓冲乙的攻击力量，同时出右手由乙小臂外侧搭接，向右后顺势拨挂其右臂，连绵不断向下掳按乙腕部化解来力，使乙的进攻来拳打空。双方后脚内侧与前脚内侧基本保持在同一直线上，如同两人站立在独木桥上，失去平衡的一方即会掉落桥下。双方左手臂自然放松垂放于体侧，协调配合维持身体平衡，头脑中要有左手臂时刻寻找战机的意识，为下一步训练打下基础（图23、24）。

2.甲下冲拳击腹，乙后坐引化

甲化解乙的进攻后不停，重心前移，右手下冲拳直线进攻乙的腹部，力达拳面。乙随势重心后移，缓冲甲的攻击力量和距离，右脚变虚，重心逐渐过渡到后左腿，同时用右小臂（或腕部）的接触点顺甲的攻击回带，由腹前向右外、向上黏起甲右臂，配合顺势转腰、转体，向右后侧沿弧线曲化来拳，使其不能击中肋腹部而落空（图25、26）。

3.乙上冲拳击头，甲后坐引化

乙化解甲的进攻后不停，重心前移变弓步，右上冲拳直击甲头部。甲的防守动作与上一回合自己后坐引化的动作相同（图27、28）。

4.正推与反推

甲乙单手立圆推手练习，可以由防守时化解后变换进攻方向，即乙上冲拳击头变成下冲拳击腹，或甲下冲拳击腹变成上冲拳击头。反向变换练习也可称为正推或反推，甲乙动作要领互换即可，不再另述。

5.活步立圆单手推手练习

当定步立圆单推手训练较为熟练时，即可加上进步、退步，开始程式化活步立圆单推手练习。具体方法是：乙进步上冲拳击甲头，甲撤步外接引化后再进步进攻，甲靠后腿蹬地发力，前脚上步下冲拳击乙腹、后脚跟步。此时乙若后坐引化已不能满足调整距离的要求，需要凭着身体接触点上的感知（听劲），前脚掌点地发力、后脚撤步、前脚随着退步，努力做到与甲上步的步幅大小基本相当，形成相对静止状态，破解甲的进步，其他要领不变。双方循环往复练习，进步可以里进，也可以外进，前后活步挪动、调整距离，可以加大运动幅度，加大“吞吐”的幅度。

六、8字圆单推手练功方法

1.乙进步上冲拳击头，甲撤步外接引化

在预备势的基础上，乙上步进逼（视距离远近可一步也可两步），注意前脚的落位，右脚内扣管绊甲左脚侧后，在实战中主要起到管、绊、跪等作用，使对方不能移动、失去重心而倾跌，同时重心前移变弓步，右臂上冲拳直击乙头部。甲见乙上步进攻，适机撤左脚，距离适宜，根据自己攻防的需要调整步子的距离，防止乙腿的封逼管绊。乙右脚落在甲右脚的内侧形成合步，甲撤步身体重心后移，缓冲乙的攻击力量，同时出右手由乙小臂外侧搭接，向右后顺势拨挂其右臂，连绵不断下采乙腕部，化解来力使乙的进攻来拳打空。双方后脚内侧与前脚内侧基本保持在同一直线上，如同两人站立在独木桥上，失去平衡的一方即会掉落桥下。左手臂自然放松垂放于体侧，协调配合维持身体平衡，头脑中要有左手臂时刻寻找战机的意识，为下一步训练作准备（图29、30）。

2.甲上冲拳击头，乙后坐引化

甲化解乙的进攻后不停，重心前移，向左转腰、催肩、催肘，同时右拳上冲乙的头部，力达拳面。乙随势重心后移，缓冲甲的攻击力量，右脚变虚重心逐渐过渡到左腿，同时向右转腰转肩，右手由甲小臂外侧向右后顺势拨挂甲右臂，连绵不断下采甲腕部，化解来力，使甲的进攻来拳打空（图31、32）。

3.乙上冲拳击头，甲后坐引化

乙化解甲的进攻后不停，重心前移，向左侧转腰、催肩、催肘，同时右拳上冲甲的头部，力达拳面。甲的防守动作与上一回合乙后坐引化的动作相同（图33）。

4.活步8字圆单推手练习

当定步8字圆单推手训练较为熟练时，即可加上进步、退步，开始程式化活步8字圆单推手练习。具体方法是：乙进步上冲拳击甲头，甲撤步外接引化后再进步进攻，甲靠后腿蹬地发力，前脚上步上冲拳击乙头、后脚跟步。此时乙若后坐引化已不能满足调整距离的要求，需要凭着身体接触点上的感知（听劲），前脚掌点地发力、后脚撤步、前脚随着退步，努力做到与甲上步的步幅大小基本相当，形成相对静止状态，破解甲的进步，其他要领不变。双方循环往复练习，进步可以里进，也可以外进，前后活步挪动、调整距离，可以加大运动幅度，加大“吞吐”的幅度。

在初练右手外搭8字圆推手时，应当由慢到快、循序渐进练习，练到一定火候时，任凭对方使用多大力量，你也能轻松化解。

收势

以上各种太极单推手训练方法，均由甲乙双方一攻一防、一虚一实、一出一伸、一来一往、阴阳变化地进行反复练习。进攻方的直攻由于防守方的曲化，从外形上看，甲乙两人搭手的运动轨迹基本是平面绕逆时针方向的椭圆形，不是盲目在画圈。当需要结束一种训练方式时，某方手上给个暗示，双方同时收手、收脚，成并步站立姿势，身体放松、调整呼吸，相互目视对方，互行抱拳礼收势。