40岁:拯救肌肉

俗语云：女人四十豆腐渣。姑且不说这句话对女性评价是否公允，但至少说明了一个自然规律，那就是衰老对健美的破坏力不可低估。其中，肌肉的衰老尤其“惊心动魄”。医学研究显示，人在20～40岁之间肌肉的变化不大，一旦越过40岁大关，肌肉量就开始快速滑坡，女性受害最大，减少约一半(男人只减少1/3)，同时肌肉力量也开始衰退。

测测看：你的肌肉力量如何?

上楼梯测试法

利用楼房或公寓等高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40～50秒。然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明较差。

腹部肌肉测试法

仰卧于床上，请人按住自己的脚，然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后，上身坐起，使两只胳膊肘靠至膝盖处。数一数自己能在30秒钟内做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。

身体前倾法

将双脚朝前伸直坐下，在保持不向后仰的状态下，将身体前倾，要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少。伸长越多，显示你的肌肉耐力越强。

椅子测试法

将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少，则你的肌肉力量越差。

上述方法不是很严格，只是一种大概的测试。为了及时掌握肌肉力量下降的速度与幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便做到胸中有数。

肌肉老化危害多

肌肉减少有什么坏处呢?首先是人体的基础代谢降低，热量消耗随之减少，摄人的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖，这也是中年发福的原因之一。

其次，肌肉还是心脏的可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。

再次，如果腿肌力量下降，上下台阶感到吃力，走路步幅变小，就容易绊倒而遭受骨折之苦。

另外，肌肉少了，关节的负担就会加重，随之产生关节痛，并出现姿势变形，导致腰痛。

最后一点，肌肉少了会使皮肤出现问题。因为皮肤下面是肌肉，皮肤需要肌肉做衬垫。如果肌肉过早老化，变得松弛，皮肤也必定松弛，肌肉变得僵硬。皮肤也会失去弹性和光泽。

3　招拯救肌肉美

由此可见，女人要想保持自己的青春魅力，只将目光锁定在形形化妆品上，在面子上做文章是远远不够的，还应当重视深层次的美容――肌肉美。

怎样才算肌肉美呢?日本一位叫做大门一夫的专家提出的衡量标准是：富有弹性，能显示出人体形态的强健协调，全身肌肉均衡发达，体态丰满，没有臃肿感，过胖过瘦、臃肿、松软或肩臂胸部细小无力以及由于某种原因造成身体某部分肌肉过于瘦弱或肥大，都不能称作美。

对大门一夫的衡量标准稍加揣摩不难发现，肌肉美有两大特点：一个是结实且富有弹性，另一个是柔软，松弛与僵硬都是肌肉美的大敌。拯救的3招是：

摄足蛋白质

肌肉的发育和其他组织一样离不开养分，虽说蛋白质、糖类、脂肪、维生素以及矿物元素等五大类营养素都要补足，一种也不能少，但以蛋白质最为重要，位列榜首。

蛋白质食品形形，比较起来肉类食品中的蛋白质氨基酸组成全面，比例平衡，吸收率高，但脂肪含量也多，故多食并不利于健美。植物性食品虽有氨基酸不全面、吸收率不高等缺陷，却可通过改造而获得补偿。

有两种补偿方法：一是利用蛋白质的互补作用，将几种食品搭配起来食用，如谷物类缺乏赖氨酸，而豆类赖氨酸多，两者同吃即可符合人体的生理要求；二是对植物性食品进行加工，去除了过多的纤维素(阻碍蛋白质吸收)，即可提高蛋白质的吸收与利用率，如豆类整粒食用，蛋白质消化率仅为60％，一旦加工成豆浆则上升到90％。

也可直接服用氨基酸制品，对肠胃功能不太好者尤为有益。因为氨基酸制品能被人体快速直接吸收，不会导致胃肠胀气或体脂增加。如临睡前服用精氨酸和鸟氨酸，有助于提高体内天然生长激素含量和消除脂肪。在吃蛋白质食物的同时服用精氨酸，有利于促进肌肉生长，一般每摄取100克蛋白质服用3片赖氨酸即可。

补充维生素

不知你是否知道，人体肌肉组织也可像铁器一样“生锈”，而肌肉一旦“生锈”，老化速度就会加快，提前出现松弛、僵硬等变化，显然不利于健美。

肌肉为何“生锈”呢?原来，肌肉代谢需要大量氧气，而氧气在氧化过程中形成大量的游离根，大量游离根积聚在肌肉组织中并污染肌肉组织，时间一长使肌肉组织发生坏死，这种变化和铁器生锈的机理一样，都是具有强烈氧化作用的氧气“作祟”的结果。

有没有阻止这种氧化作用保护肌肉免受游离根“锈蚀”的办法呢?专家的回答是肯定的，那就是两种维生素“维生素C和维生素E”。研究表明，一般成人每天服用12-35毫克维生素E和60毫克维生素C就足以生效。

有氧锻炼和力量练习相结合

体育运动也是促进肌肉美的有效一招，不过你已不再年轻，不能完全像年轻人那样锻炼，应该从身体负担小，且易于学习的简单方法做起，最好将有氧锻炼和力量练习结合起来。

所谓有氧锻炼指的是散步、慢跑、骑车、跳绳、健身舞、滑冰、游泳等方式，这些运动可加快呼吸、心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加肌肉关节的灵活性、柔韧性与平衡性。其中游泳为最佳，是保证肌肉年轻化的最好运动。据运动医学专家研究，一个人只想维持肌肉现状，每周游泳2次即可达到目的，若要提高肌肉功能，则须增至每周3次，如果天天下游泳池则可长葆肌肉青春。另外，瑜伽、普拉提、动感快车等时尚运动也有助益。

至于力量练习，一些女性不敢做，误以为会使肌肉变得肥大以致“男性化”，其实大可不必担心。因为女性没有男子那样的遗传因子，不会使肌肉肥大。具体项目有举重、跳高、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等，常做可减少脂肪组织，增加肌肉量，使其发达柔软，促进肌肉美一般可这样安排：每星期做3次力量练习，其余时间做有氧锻炼。