锻炼握力助长寿

研究作证：美国科学家对近6000名男女进行了40多年的跟踪研究，发现长寿者通常拥有较大的握力。英国研究人员分析了5万多人的健康资料后得出类似结论，握力最弱者在跟踪调查期间的死亡风险比握力最强者高出67％，握力每增加1公斤，死亡的风险减少大约3％。

握力俗称手劲，来源于手部、前臂以及上肢的肌肉力量，握力强大的人身体更强壮，强壮的身体可保证各个器官正常运行，人也就更长寿。另外，握力大的人骨密度更高，不容易遭受骨质疏松症等骨病的偷袭。女性获益更大，奥妙在于女性天生肌肉的数量与质量都逊于男性，导致心脏射血功能、动脉输氧量与静脉回心血量等生理指标“低”人一筹。所以，拥有强大的握力，便成为女性健康与长寿的必备条件之一。

测测你的握力

你的握力如何？

男性各年龄段的握力正常值大致为――

20～24岁：29.6～56.3公斤

25～29岁：32.6～57.6公斤

30～34岁：32.2～57.6公斤

35～39岁：31.3～57.7公斤

女性的握力指数大约为同龄男性的2/3。

握力测试的意义至少有两条：一条是能较好地反映全身的力量状况，并可较灵敏地显示出肌体是否衰老以及衰老的程度；另一条是看你左右手的力量是否一致，通常优势手（多为右手）要略大于非优势手（多为左手），差值一般为1～2公斤，如果明显超过这个范围，就可能是某种疾病的表现，意味着你看医生的时候到了。

强化营养是基础

你的测试结果如何？如果正常，恭喜你了，请继续保持。如果有差距，也别紧张，只要从现在起就积极拯救，握力增强指日可待。

医学研究证实，一个人的握力65%来自遗传，35%取决于后天营养与锻炼，因此强化营养便成为拯救握力的首要举措。在人体需要的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素以及矿物质等5大类养分中，蛋白质、维生素与矿物质对握力尤为重要，务必优先补足：

*蛋白质。乃是构建肌肉的原材料，如同修房子的“砖”，宜按每天每公斤体重1.6～2克的需求量来安排，其中至少应有1/3以上属于必需氨基酸全面的优质蛋白，如肉、鱼、蛋等。必要时可在医生指导下服食从牛奶里提取出来的乳清蛋白，或者氨基酸，胃肠功能不太好的人尤为适宜。奥妙在于氨基酸制品能被人体直接快速地吸收，不会使人胀气或增加体脂，如临睡前空腹服用精氨酸，有助于提高体内天然生长激素含量和清除过多脂肪；吃高蛋白食物的同时服用赖氨酸，对促进肌肉生长很有利，一般吃入100克蛋白质服用3片赖氨酸即可。法国专家建议，最合理的方法是每天中午一次性摄入日需蛋白质总量的80%。换言之，在一日三餐之中，午餐是摄入蛋白质的“黄金时间”，80%的蛋白质食物应安排在这一餐，比起平均分配给三餐更有利于肌肉（包括上肢肌肉）的兴旺发达。

*维生素。维生素B1能维持肌肉神经的正常功能（代表食物有谷类、豆类、酵母、干果、硬果、动物内脏、瘦肉、蛋类）；维生素B2是蛋白质、碳水化合物、脂肪酸代谢的能量利用与组成的必需品，对肌肉发育有重要作用（代表食物有动物内脏、螃蟹、蛋类、紫菜、口蘑、黄豆、豌豆、酵母、核桃、栗子、松子、花生、瓜子）；维生素B6则是脂肪代谢必需辅酶的重要成分（代表食物有动物肝、鸡肉、牛肉、瘦猪肉、胡萝卜、香蕉、葡萄）。至于维生素C与E，抗氧化作用强大，可防止肌肉因氧自由基的堆积而“生锈”坏死，蔬果、植物油为其“富矿”，必要时酌服药物制剂，一般每天服用12～35毫克维生素E和60毫克维生素C就足以收效。

*矿物质。肌肉的增长也离不开众多矿物元素的鼎立相助。首推铬，乃是维持肌肉力量所必需的矿物质之一，一个男子每天至少需要50微克，爱好运动者则需要增至100～200微克。葡萄含量最丰，享有“铬库”之称；次为粗粮，食品加工越精细，铬的含量就越少。二是镁，镁在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，增强肌肉的灵敏度；成年男子每天的推荐量为350毫克。只要坚持早餐喝1碗麦片粥并吃1个鸡蛋，便可获得每天镁需要量的70%。另外，绿叶食物是镁的最佳来源，坚果、海产品中也含有丰富的镁。水也是镁的来源之一，所以男人要多喝水。三是硼，每天喝1杯香草冰淇淋（约含25毫克硼），吃1把南瓜子（50克左右），大致可满足人体对硼的生理需求。四是锌，多吃瘦牛排，100克瘦牛肉即可提供锌日需要量的一半；其他食物诸如海鲜、猪瘦肉、粗粮、鸡蛋、蘑菇中锌也不少。

锻炼必不可少

锻炼方法包括全身锻炼与针对性锻炼，科学之举是将两者有机结合起来，不可偏废。先说全身锻炼。握力与其他部位肌肉力量一样，都遵循“用进废退”的规律，需要通过全身锻炼来提高。以杠铃、哑铃、引体向上等力量练习项目为优，辅以球类、舞蹈、游泳、慢跑等有氧运动，做到左右两侧均衡锻炼，刺激神经系统，维持身体平衡，在强壮体魄的同时促进人体活动的协调性。全身肌力提高了，握力自然随之增强。

再说针对性锻炼，应从肩关节开始，通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘的屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同与对抗能力，促使手腕、手指更加灵活。值得推荐的项目有：

*十指相敲法。双手十指相对，互相敲击。可锻炼手指上的穴位，既锻炼了手的灵活性，也练了肝气，对大脑也有好处。手脚冰凉的女性尤为适宜，可让血脉通达四肢末梢。

*揉核桃（或铁球）法。把两个核桃（或铁球）放在手心里揉来揉去，可以很好地活动每根手指，而且核桃（或铁球）在手心当中正好形成了一个太极之象，所以也称为太极球。

*提重物法：每天练习10～20次，重量从少递增，逐步增加。

*俯卧撑，先跪在地上练习，并循序渐进至十指撑地的指卧撑。

*练习书法。

*使用握力器械，如握力器、握力带、握力圈、握力棒、拉力器等。必要时可借助于负重握力带，应接受专业人员的指导。

最后提醒读者：用扳手指来提升握力不可取。研究人员追踪观察了350名长期扳指节的人达35年之久，发现这些人普遍有指节变大、抓握力变弱的问题。除了手指关节在活动时会发出响声外，膝关节、肘关节、颈部等关节也会发出“嘎嘎”声，这些声音通常称之为“弹响”，虽不足以造成软骨伤害，但这些关节经常碰撞摩擦，关节软骨基质难免会受到损伤，最后就出现关节肥大、疼痛以及运动障碍等问题，不仅未能增强握力，反而引起手腕部疾患，落个弄巧成“病”的结局来。