中老年人学学毛巾瑜伽

瑜伽是当前颇受人们青睐的一种有氧运动，瑜伽训练能够增加身体的柔韧性及肌肉的弹性和力量，缓解压力，减肥塑形。近几年随着瑜伽的普及，喜欢它的人越来越多，一些中老年人也逐步加入到练习瑜伽的行列中来。在瑜伽练习中，他们希望自己的身体能够像教练者一样柔韧，希望自己的每一个姿势都能够做到位。但是在上过几次课之后，他们发觉，瑜伽动作看上去简单优美，做起来却艰难又辛苦，全然不是自己想象的那样。于是就产生自己不适合做瑜伽的念头。

其实，瑜伽适合每一个人，包括男、女、老、少，胖与瘦，也不需要你有多好的柔韧性。中老年人可以用一条毛巾帮助自己较好地完成瑜伽的大部分姿势练习。这里，给中老年朋友推荐了几款适合借助毛巾辅助完成的常见招式，你会觉得胳膊、腿部都在延长，从而练习起来更有自信。不妨一试。

第一式：坐姿

——将双腿轻盘起，开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式，双叉，放在双腿下方；也可以选择半莲花式，一条腿放在另一条腿的上方。

第二式：牛面式

——这个姿势可以帮助人们修正脊柱，使脊柱变得柔软、挺拔，可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习，脊柱和肩就会舒服很多。脊柱健康了，人自然就显得年轻且有活力了，相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时，它还可以帮助人们治疗肩周炎和五十肩。

做法：1.坐好金刚坐（跪坐的姿势，两膝并拢，臀部坐在脚跟上），匀速呼吸。2.吸气，右臂上伸，曲肘；呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。3.左臂向背后曲起，两手手指相叩。4.挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。5.左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。

注意：如果不能做到手拉手，可以借助一条毛巾，抓住毛巾的两端，帮助完成练习。

第三式：鸽子式

——这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉，减少腰、臀、髋部的多余脂肪，柔韧肩关节，并起到伸展手臂肌肉的作用。

做法：1.放松身体坐直于地面，深呼吸。2.两脚弯曲，往右边方向伸展。3.平放地上，两膝左右成一直线，将左臂弯勾住左脚背。4.左手伸往背后，绕过脖子，并将左、右手在背后相握，停留约数十秒，做1次深呼吸（注意：刚开始学习这个姿势时，可能会感到困难，要慢慢来）。依然抓住毛巾的两端，去体会身体肌肉的抻拉。随着练习次数的增加，就会发现你在逐渐进步。5.还原之后，再换另一方向做。

第四式：船式

——这个姿势可使僵硬的脊柱、关节协调地动起来。轻柔地按摩腹部，内脏功能会日见协调，促进肠胃蠕动，消化功能得到增强，会感到全身舒松。

做法：1.仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。2.吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地，并以脊柱为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖（注意：如果双腿和腹部已经尽力，还是无法将腿抬离地面，可将毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的两端，来完成这个姿势）。3.吐气，慢慢将身体放回地面。4.调匀呼吸，全身放松。

第五式：鹭鸶式

——这个姿势可以彻底地伸展腿部后侧的韧带，增加腿部弹性，预防和减缓小腿抽筋现象；同时增大流向背部的血液，滋养脊柱神经。

做法：1.坐在瑜伽垫上，双手往前抓着脚趾。2.两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度稍差的人，可以用手抓住脚踝或小腿处，这样做起来会轻松许多，将下巴向天花板抬高，挺胸吸气。3.慢慢吐气的同时，用两手的力量把右腿拉近身体。右腿做完之后，不要忘记做你的左腿。

注意：在这个姿势的整个过程当中，尽量保持后背的挺拔，如果手接触不到足尖、可以用毛巾裹住脚踝，抓住毛巾末端即可。

希望更多的中老年朋友受益于毛巾瑜伽的练习，使身体更健康、精神更愉快、生活更美满。