早餐,你吃的是营养还是垃圾

不正确的早餐进餐方式，会让你的健康慢慢溜走。早餐要怎么吃才正确，你知道吗?

是不是吃得越多越好呢?什么时间吃对身体最有利?不同的早餐又含有哪些营养陷阱?

一份健康早餐的原则

1　1份营养丰富的健康早餐，提供全天1／3的热量，即600卡路里。建议有1杯200ml的牛奶、2片麦包、1只蛋或1片肉或鱼、1小杯奶酪。再加上1杯果汁。这样血糖会很快地回复到理想浓度，而且可保持一上午饱满的精神。

2　以“健康饮食金字塔”为基础，选择水分高、纤维素高的五谷类食物为主，如全麦面包、糙米饭、五谷饭等，以达到充饥、补充水分和热能的效果。

3　选择易于消化的烹煮方式，如蒸、灼或焖，原因是不需加油，不会对刚复苏的肠胃造成负担，不会使你一整天没精神。

4　搭配蔬菜、水果及适量的肉类，如1杯牛奶、1只焖蛋或1片芝士，以摄取足够的营养素。

5　避免吃高脂肪食物，因为一大早若吃得太油腻，易疲倦及打呵欠。

6　忌吃过多的蛋白质、脂肪类、肉类，因为此类属酸性食物，容易导致白天精神不佳，如火腿蛋三明治、小笼包、水煎包、烧饼油条、过甜的面包，均不宜多吃。

7　避免选择高热量、高糖或高盐分的食物。

很多人都爱睡懒觉，以致将早、午餐一起吃。不过切勿将食物过度集于一餐，除了会让消化系统不胜负荷外，更会不自觉地吸收多余热量。应该先吃个半饱，如肉丝米粉1碗和1杯饮品，2、3小时后，再吃个沙律或生果，这样可避免多吃及令血糖大变。

以下10种早餐组合，是最为常见的。但它们都各有其营养陷阱，看看你是否避开了呢?我们来看看营养师的评点和建议。

面包牛奶一族

热量：510-650卡路里

饮食组合：菠萝包、红豆包、奶油包，加1杯牛奶。

点评：油脂含量高，而且糖分多，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不合适。

建议：2片多士涂上花生酱或夹1片低脂芝士，再喝1杯低脂牛奶或奶酪。

便利店一族

热量：370-420卡路里

饮食组合：饭团、茶叶蛋或肉包，配袋装饮品。

点评：虽然肉的含量不多，但热量及蛋白质摄取量足够。

建议：搭配低脂牛奶或低脂奶酪会更健康。

西式快餐一族

热量：500-650卡路里

饮食组合：煎双蛋、肠仔加上冰咖啡。

点评：其实问题不在于食物本身，而在于煮法，全部都需要用很多油去烹调。令早餐变得油腻。

建议：焖蛋可减去煎蛋时所用的2-4茶匙油，用麦包代替多士，可增加少量纤维，这个组合可将热量减至350卡路里。

白粥油条一族

热量：560卡路里

饮食组合：传统的白粥、油条配豆浆。

点评：主要问题出在油条上，含有偏高的油脂。

建议：1碗粥的热量大约只有150卡路里。建议1餐吃2-3碗，不然很容易还没到中午就感到饿。可以配搭少许肉类和蔬菜来取代油条。

面食一族

热量：600卡路里以上

饮食组合：午餐肉、即食面，配冻柠茶。

点评：1个即食面含有热量460卡路里，午餐肉2片大约含热量150-200卡路里，当中油分更占50％。油分盐分过多，容易造成肥胖和高血压。

建议：用米粉代替即食面，肉丝或鸡丝代替午餐肉。

茶餐厅一族

热量：500卡路里以上

饮食组合：一份火腿蛋三明治、汉堡、鸡扒，加中杯奶茶。

点评：三文治里的火腿或扒雨加煎蛋。都是油煎，除非另外两餐都少油、少肉，不然吸收的油脂量过多。

建议：这类早餐油脂多、热量高，不宜多吃，或可不要酱油、扒类去皮，建议吃番拿鱼或西红柿三明治。

生果时尚一族

热量：380卡路里

饮食组合：时令水果盘。

点评：单计热量和纤维量是健康首选，但容易短时间内再次肚饿，因为蛋白质和油分不多，而且果糖居多。

建议：半盒生果之余可加上1杯奶酪，再喝1杯温水。