合理饮食对抗生活方式病

“民以食为天”――人类的生存和发展乃至整个生命活动，必须从外界不断地摄取大量的食物。食物是人类获得所需热量及各种营养素的唯一来源，人若少食或不能进食，那么其生命活动也将受到很大的限制，若到一定程度而无有效的措施，就会危及生命。食物对于人类犹如太阳对于万物，水对于鱼，是其生存的必要条件。所以，食物是非常重要的。

早在2000多年前，我们的先辈们在《黄帝内经・素问》就作了精辟的论述，认为“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。人类不断地从自然界摄取食物，并在人体内消化、吸收、代谢，用以维持正常的生理生化功能、生长、发育、生殖及新陈代谢等生命活动的需要。但是饮食不当、不均衡，不仅不能满足机体营养需求，而且极易导致疾病。已经公认的糖尿病、痛风症、高血压、高血脂等疾病都与饮食不当有明确的关系，可以说是吃出来的。

饮食不仅要讲究营养，合理搭配，还要注意饮食有节。2000多年前管子曾指出：“饮食节，则身利而寿命益，饮食不节，则形累而寿损”。节就是节制、适度。一日三餐在时间上、数量上都要做到定时定量。因为早、中、晚三餐已成为人们进食的习惯，此时会产生条件反射，使消化液和消化酶的分泌加强，该进食的时候贻误了时间，或者饥饿时暴饮暴食，都会引起消化系统的紊乱，损伤胃脾，患上难以治愈的肠胃疾病。现在快节奏的生活方式，进餐的时间也会缩短，但是定时、适度完全可以自己掌握。

巧吃纤维素

富含纤维素的食品有玉米、高粱、豌豆、白菜、豆芽、韭菜、竹笋、萝卜、荠菜、黄瓜、南瓜、苦瓜等，如何将这些富含纤维素的抗癌食品，以科学合理的方式安排在幼儿膳食中呢?

韭菜、豆芽、芹菜等，这些菜应采取“细”做的方法，制作时应切得细小些，甚至剁成碎末烧炒，幼儿才喜欢进食。

胡萝卜、玉米、豌豆等这类食品，制作时可相对“粗”些，洗净切块烧制甚至生食(如黄瓜)。

午饭后一片山芋或南瓜、一把新鲜带壳的盐水毛豆或一根玉米棒、一段黄瓜，这样既保证了正餐营养又有纤维素的摄入。

不良饮食习惯之表现

零食不少人终日瓜子、糖果等零食不离口，没有正常的饮食规律，消化系统没有建立定时进食的条件反射，使胃肠得不到休息，故可引起食欲减退，影响进食，久而久之，易造成各种营养素缺乏。

偏食不爱吃荤菜的人，优良蛋白质的来源会明显受到限制，偏好吃荤菜的人，又会导致热量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏。

暴食大吃大喝，不但可引起胃肠功能紊乱，还可诱发各种疾病，如急性胃扩张，胃下垂等。油腻食物迫使胆汁和胰液的大量分泌，有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。这些疾病会严重影响人体对营养素的摄取。

快食“狼吞虎咽”不仅加重了胃的负担，也容易发生胃炎和胃溃疡，而且由于食物咀嚼不细，必然导致食物消化吸收不全。从而造成各种营养素的损失。

烫食太烫的食物，容易烫伤舌头、口腔黏膜、食管等，对牙齿也可造成损害，食管烫伤留下的瘢痕和炎症，会影响营养素的吸收，甚至引起食管癌。

咸食爱吃咸食的人，每天食盐量超过正常人需要的水平，造成体内钠的潴留，体液增多，血液循环量增加而使心肾负担过重，所以会引起高血压等症。

不宜长期素食

在人们平时常吃的食物中，优质蛋白质绝大部分是由动物性食品提供。如果长期吃素食，易缺乏优质蛋白质，严重者会患营养不良症，如下肢和上身水肿，甚至会出现心悸、全身乏力、形体消瘦、发育不良等。

另外，动物性食品还含丰富的卵磷脂及脂溶性维生素A、维生素D、维生素B2、优质钙和铁等，如果长期素食，必然会影响这些脂类、维生素、钙、铁的摄入，这些都是人体生长发育、保持健康不可缺少的物质，因此，不宜长期吃素食。

精米白面的缺陷：人们常吃的米、面，其营养成分绝大部分存在于它们的皮层和谷胚内，精米白面在加工的过程中，维生素B1、钙、磷、铁和粗纤维几乎全部损失掉。如长期只米、白面的主食，不吃一点粗粮，会造成营养缺乏。

饮食“十要”

饭菜要香饭菜搭配要合理，烹饪要得法，使得餐桌上的食品色、香、味俱全，可以提高老年人的食欲。

质量要好应多食用营养丰富的食品，例如必需氨基酸含量丰富且易于消化的优质蛋白，如禽蛋肉类及豆制品等，含丰富维生素的蔬菜水果等，及含膳食纤维较多的食品。

数量要少每餐进食的量要少，不宜过饱，应以七八分饱为宜，尤其是晚餐更要少吃，可以采取少食多餐的方法。

菜肴要淡不宜食用过咸食品，食盐过多易引发高血压病及心脑血管疾病，所以每日的食盐摄入量应控制在6克以下。

饭菜要烂进食的饭菜要尽量做得软一些，烂一些，以便于老年人消化吸收。

饮食要温进食的食物温度应冷热适宜，特别注意不要食用过凉的食品以免引发胃肠疾病。

食物要杂粗细粮要合理搭配，主食品种要多样化。由于谷类、豆类、鱼肉类等食品的营养成分不同，多种食物合理搭配有利于各种营养物质互补和吸收。

蔬菜要多食用的蔬菜品种要多，进食量也要适当地多一些，其标准以每日进食500克以上为宜。由于新鲜蔬菜含有丰富的维生素和矿物质及纤维素，对保护心血管和防癌、防便秘有重要作用。

要吃水果水果中含有丰富的维生素和微量元素，这些营养成分对于保持健康有很大的作用。

吃饭要慢进食时不要着急，应该细嚼慢咽，既有助于胃肠的消化吸收，又可预防因进食不当而发生的意外。

饮食“十不贪”

不贪肉要控制肉类食品的摄入量，特别要注意不能进食易引发高脂血症及心脑血管疾病的动物性肥肉类。

不贪精主食要粗细粮合理搭配，不要长期进细主食，以免引起便秘等疾病。

不贪硬黏不要贪食过硬或过黏的食品，以避免罹患消化不良等胃肠疾病。

不贪快进食时要细嚼慢咽，有利于胃肠对营养成分的消化吸收。

不贪饱每餐以“七八分饱”为最佳，特别是晚餐一定要少。

不贪杯可以适量(50～100毫升红葡萄酒)饮酒，但不宜饮酒过量或饮用烈性酒，以免诱发心脑血管疾病。

不贪咸要控制食盐的摄入量。

不贪甜因甜食所含得热量较多，易引起肥胖症、糖尿病等。

不贪迟进食时间宜早不宜迟，以避免积食或低血糖。

不贪热过热的食物会对口腔、食管和胃造成损伤。如果长期被过热的食物所刺激，很容易患上食管癌。

平衡膳食九相配

粗细粮相配日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、冠心病、便秘等，而且还有助于减肥。

主副食相配日常饮食中应将主食和副食统一起来。

干稀相配冬季进补的理想食物：当归生姜羊肉汤；利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤；益智佳品：黑芝麻糊及红楼梦中记载的6种粥(红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥)，还有敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”(由芡实、山药和大米组成)等均为干稀相配的典型代表。

颜色相配食物一般分为5种颜色：白、红、绿、黑和黄色。一日饮食中应兼顾上述5种颜色的食物。

营养素相配容易过量的为脂肪、糖类和钠；容易缺乏者为蛋白质、维生素、部分无机盐、水和膳食纤维；高蛋白低脂肪的食物有鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等；富含维生素、无机盐、膳食纤维素的食物有蔬菜水果类和粗粮等；水是一种重要的营养素，每日应饮用6杯以上的水。

生热相配吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素。吃生吃活必须注意食品卫生。

皮肉相配连皮带肉一起吃渐成时尚。如小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。

性味相配食物分四性五味。四性是指寒、热、温、凉；五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根据“辨证施膳”的原则，不同疾病应选用不同性味的食物，一般原则是“热者寒之，寒者热之，虚则补之，实则泻之。”根据“因时制宜”的原则，不同季节应选用不同性味的食物，如冬季应选用温热性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，尽量少吃寒凉性食物。五味电应该相配起来，不能单吃甜的而不吃苦的。

烹调方法相配常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、熘、汆、炸、涮等。单一的烹调方法，如烧、炸、炒容易引起肥胖。应多选用氽、蒸、涮等烹调方法。