全民补钙,越补越缺

早在1989年有关部门就喊出了“全民补钙刻不容缓”的口号。

1992年，全国营养调查结果发现，城市人群中有51%的男性和60%的女性钙的摄入量不到人体所需要量的一半，而能达到国际标准的则还不到10%。

2004年底，国务院新闻会公布，中国人均摄入钙量只有需要量的42%，国人缺钙的形势比过去更加严峻；全国缺钙人数高达9亿人，严重缺钙者有3.2亿人。

而近年的调查更是发现，中国人差不多99%缺钙。全民补钙20年，却越补越缺，中国人到底怎么了？

这还得从饮食结构的变化说起。过去20年，是中国人饮食结构彻底改变的20年。城市居民从饮食习惯到饮食内容都快速地接近西方国家，快速地“垃圾化”和“毒物化”。在这场饮食剧变上，各种慢性病已经直追甚至超过西方国家，并且出现了另外一个问题：全民缺钙。未来几十年，因为缺钙，会造成大批的骨质疏松，并且将成为中老年人的严重健康问题之一。另外，缺钙还会导致胰岛素分泌不足，所以缺钙的人得糖尿病的风险也会加大。钙还和其他离子一起起到控制血压的作用，因此缺钙也是导致高血压的一个原因。

和20年前相比，中国人所吸收的营养多多了，能够选择的食物也大大地丰富了，肉可以多吃，其他食物也基本上不受限制，照理说，应该营养状况比之前大有改善，可是为什么还会全民缺钙？问题恰恰出在饮食结构的变化上。

首先是新鲜食物减少，加工食物增多，食物中钙的含量比过去以新鲜食物为主、以蔬菜为主的饮食结构要低。这还只是次要原因，首要原因还是钙流失和吸收不足。

钙流失主要是因为我们长期吃高盐和高蛋白食物，这是长期吃垃圾食物的一个严重的副作用。在经济起飞过程中，中国人的饮食习惯也快速“垃圾化”，因此从钙的角度，应该远离垃圾食物，吃清淡的、健康的食物。

钙的吸收问题则在于碳酸类饮料。过去20年，中国人喝可乐类的饮料越来越普遍。软饮料中的碳酸会和食物中的钙结合形成碳酸钙，造成身体无法吸收。美国已经开始了一场杜绝可乐的饮食革命，可乐已经被赶出中小学校园，越来越多的人坚持不喝可乐。可是在中国，可乐类饮料却依然大行其道。

最后就是在这场饮食剧变中，中国人只吸收了现代西方人饮食中垃圾食物的成分，而没有吸收西方人饮食中健康的成分，那就是奶和奶制品。奶和奶制品的大量食用，是西方人缺钙不普遍的根本原因。一袋牛奶里面就有500毫克钙，喝两袋奶就能达到每天钙的需求量，而且还有大量的奶制品。相比之下，中国人奶和奶制品的摄入量太低。

此外，光补钙还不行，还要补充维生素D，因为钙的吸收需要维生素D的帮助。维生素D从哪里来呢？很简单，只需要靠阳光中的紫外线的照射，我们人体的皮下脂肪就可以转化合成最自然、最有效的维生素D。只要每天晒15分钟太阳，就不用再额外补充维生素D了。不过，要注意的是，这里说的阳光照射不是只要在阳光下就够了，而是需要皮肤直接暴露在阳光下。因为衣服、玻璃等都会阻挡住阳光中的紫外线，所以开车也好，坐在阳光明媚的屋子里也罢，都是无法让皮下脂肪合成维生素D的。

现在人们普遍缺乏维生素D，就是因为在室外的时间短了。不像过去，晒太阳的机会很多，现在上班卜班的时候多是坐车，其余时间都在室内，娱乐项目越来越多，但基本上也都在室内，晒太阳的机会非常少。所以，生活方式的巨大改变也是全民缺钙的一个重要原因。

美国曾经做过一项研究，让处于更年期的妇女每天快走30分钟，结果她们的更年期骨质流失被延缓了4～7年。参与这项研究的妇女之所以延缓骨质流失，锻炼当然是一方面，因为走路而多晒了太阳也是一个非常重要的原因。

那么，我们究竟应该怎样补钙呢？

对于补钙，国际上有以下四项建议：

维持健康的饮食，保证食物中钙和维生素D的摄入量，每天要吸收1200～1500毫克的钙和400国际单位的维生素D。

坚持锻炼，尤其是要做有规律的负重锻炼，以增强骨质的强度。

不吸烟，因为吸烟会导致钙流失。

限酒，因为酒精也会导致钙流失。

除了这四项之外，还有一项是很多专家和医生都建议的：吃钙片。可以每天早晚各吃一粒含量500毫克的钙片，每天吃一粒复合维生素。钙片要分两次吃，因为人体对钙的吸收是有限度的，每次最多吸收500毫克，多余的部分就浪费了，所以补钙要分两次，相隔至少3个小时。老年人和更年期的妇女更容易缺钙，每天要吃1500毫克。

另外，关于钙片和维生素要吃多久的问题，目前国际上的建议是要一直补下去，并且天天补。因为从25岁开始钙的流失就是一种整体趋势，身体又不能储存维生素，所以要天天补充。