浅谈立定跳远训练方法

由于立定跳远的技术动作简单,所需场地器材简易,又能较客观地反映练习者的弹跳力和起动爆发力的水平,因此许多身体素质测验都把其作为必测项目之一,如大中学生的《体育锻炼标准》,初中升高中的体育加试等.立定跳远不仅是全民健身方面的重要项目,也是竞技体育中有代表性的素质指标。本文就立定跳远训练方法谈一下自己的看法。

一、与专项技术相近的各种跳跃

1. 单腿跳：

一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右。

2.蛙跳：是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

3.分腿跳

动作方法：半蹲，两臂腹前交叉，两臂经侧用力向斜上方摆起，同时蹬腿向上分腿跳起，然后腿迅速并拢落地还原。

4.挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

5.蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿 迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

6.跳台阶：主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

7.收腹跳练习：

从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 杆或其它障碍，高度适宜在30－55厘米之间，根据学生的不同情况做适当调整。

8.单换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。

9.跳步：跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“跳步”动作类似。

10.纵跳摸高：这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

以上练习每组20――25次，重复4――6组，速度越快越好。

二、负轻重量的各种跳跃练习。

上述“与专项技术相近的各种跳跃”所提到的练习，均可根据学生的实际情况让学生负实心背心等进行练习，以提高成绩。

三、跳越障碍

单双脚跳越不同高度或远度的栏架、跳箱或标志线等。重复5组，每组10――15次。主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

1.在距离起跳脚下面前方5－10厘米处，放置20－30高的障碍，让学生进行立定跳远，随动作的熟练程度，可以缩短距离增加高度，但当距离为零时，障碍物不能超过40厘米。根据学生具体情况训练时可在距离起跳脚立定跳远成绩一半的地方，放一横杆。

2.地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组

四、负中等重量（最大重量的50――70%）的练习。

1.负重提踵 。杠铃重50――60公斤，每组练习10――15次。

2.足尖走。杠铃重50――60公斤，走50米为一组。

3.弓箭步走。杠铃重50――60公斤，每组练习10――15次。

4.跳台阶。台阶高50厘米左右，杠铃重40――60公斤，每组两腿各8――10次。上体正直。

以上负重练习，组间休息3分钟。

五、各种形式的跳深练习。

1.跳深跳远

2.跳深纵跳

3.跳台阶

以上跳深练习每组做10――15次。重复2――3组，组间间歇3――5分钟。

六、提踵练习法：

找一台阶，练习者的脚前掌踏在台阶沿上，后脚跟悬空，自然下垂且低于脚前掌，两手倒背于臀部。

动作1: 踝关节用力蹬伸，脚面肌腱充分拉伸舒张，跟腱收缩、足伸。重心垂直上移，两眼平视，身体保持平衡正直。

动作2：身体下落，恢复到动作1前的预备姿势，跟腱充分舒展，背屈，重心防止忽前忽后，保持平衡。

练习时要时刻注意学生安全，重复以上两个动作，速度可根据学生自身实际情况决定，也可由教师击掌或口号统一速度，由慢到快。

七、松软的平地或者沙坑练习：

在松软的平地或者沙坑里，让学生双脚同时向上跳起，收腹屈腿，大腿尽可能地靠近胸部，至最高点后下落，脚着地后迅速做相同动作，连续做10－15个为一组，一次进行4－6组，借此锻炼腓肠肌，比目鱼肌和跟腱，加强小腿三头肌力量。

总之，能够进行立定跳远训练的方法还有很多，但凡对提高立定跳远成绩有用的方法都可以借鉴研究。在教学实践中运用教法，重在得法，注意劳逸结合，采用不同手段，在兴趣中锻炼体质，提高成绩。拓宽视野，丰富学生思维，发挥其大脑想象力。