初夏的维生素

初夏由于气候变化等原因，人体有三处最易患病：口、眼、脖。为此，有三种维生素的地位也随着气温节节攀升，是我们抵御小病小症的贤臣良将。

小病找上门　维生素来应战

小病找上门，维生素来迎战。你不仅要知道哪里有我们需要的维生素，你还要紧密配合它们的工作，因为――往往你认为“健康”的生活方式，却有可能妨碍了它们的战斗。

口疮“地图舌”――维生素B2

初夏时节气候干燥，人易上火，所以口疮和被称为“地图舌”的舌炎在这一时节会陡然增多，主要表现为嘴角常破裂、常常爆发口腔溃疡、口腔环境异常干燥、口臭严重等。维生素B2可以预防和消除口腔内、唇、舌及皮肤的炎反应。此外，复合维生素B也可以修复黏膜细胞损伤并形成保护膜营养细胞组织，又可预防细菌感染。

3种力荐食物：奶制品、动物肝脏与肾脏、蛋黄

重点注意人群：经常在外就餐、爱好食用甜食、长期服用口服避孕药或抗生素的人群在这一季节尤其容易被口疮、舌炎骚扰。

忌食高纤维食物：高纤维食物可加快肠蠕动，降低维生素B2的吸收。高脂肪膳食会大大增加人体对维生素B2的需求量，加重维生素B2的相对缺乏。此外，外面餐馆里那种熬得很稠、口感极好的粥，多半是加入了食用苏打粉，这些苏打粉也会破坏维生素B2，患口疮舌炎期间尽量不食。

干眼病――维生素A

干眼病本是秋冬季节的高发病，如今却成了夏季眼科门诊的常见病，主要原因有三：高温、空调、电脑。这三个因素导致我们的泪液容易蒸发，致使泪膜不稳定，导致眼表组织病变，就可能使眼部出现干涩等不适症状，女性患干眼症的几率大约是男性的两三倍。被称为“抗干眼病维生素”的维生素A，是上皮细胞和骨骼细胞分化时的调节元素，也是视网膜内感光色素的组成成分，是对抗干眼病的主力军。

3种力荐食物：动物肝脏、海藻等水产品、西红柿

重点注意人群：近期较长一段时间使用过感冒药或巴比妥类安眠药的人群、电脑族、“耳机族”。

忌食米汤：米汤中的某些物质会破坏脂溶性维生素A。

颈椎不适――维生素D

夏季到来，高温燥热的天气又占据了主场，如果一味贪凉，人体的表皮血管扩张、毛孔张开，很容易导致“风、寒、湿、邪”的侵入。用凉水冲澡或长期使用电风扇、空调，会使毛孔、汗腺急剧收缩，将“风、寒、湿”闭于体内，极易加重颈椎的不适。维生素D能促进人体对钙的吸收，强健骨骼，补充维生素D最好的办法是晒太阳，同时晒太阳还可促进血液循环，对于风寒湿痹经络受阻型颈椎病有一定的调节作用。

3种力荐食物：鱼肝油、牛奶、蛋黄

重点注意人群：座位正对空调、风扇，或领口较低、着后颈的人，颈背部的肌肉易受寒，进而诱发颈椎病。

忌食米汤：米汤中的某些物质会破坏脂溶性维生素D，所以记得别把鱼肝油放入米汤中食用喔。

如果你从食物里找

如果你选择最安全的食物摄取法，最重要的步骤便是“锁”住这些维生素。

1　储存得当：蔬菜如被久存，便会慢慢损失一些维生素。例如菠菜在20摄氏度的环境下存放若干天，会损失80％的维生素C。因此在买回蔬菜后应将其放在阴凉干燥处低温保存，并尽快食用。

2　择菜保留老叶：由于生长期长、接受光照时间长，老叶中养分积累得多。此外，蔬菜的维生素C含量叶部比茎部高，外层菜叶比内层菜叶高。

3　不用铜锅烹饪食物：铜是维生素的“敌人”。用铜锅烹饪食物会使食物中的维生素C和维生素B1等维生素分解掉。

4　烹饪时盖上锅盖：实验表明，盖上锅盖进行烹饪会减少食物中维生素的流失。盖上锅盖烹饪蔬菜时，蔬菜中的维生素B2只会损失15％～20％，如果不盖锅盖，就会损失50％左右。

5　吃菜也应喝“汤”：炖菜时，蔬菜中的大部分维生素会溶解在菜汤里。许多人爱吃蔬菜却不爱喝菜汤，这就将大量的维生素白白浪费掉了。一碗炖白菜中，会有70％的维生素C溶解在菜汤里，如果你只吃菜不喝汤，那你只能摄入白菜中30％的维生素C。

缺维生素　请买这些菜

维生素A：

动物肝、肉、乳中的含量最为丰富，胡萝卜、玉米、杏、香瓜、苋菜、菠菜、韭菜、青椒、红心白薯等蔬菜，以及桔子、柿子等水果中也都富含。

维生素B1：

种子的外皮及胚芽、米糠、麦麸、黄豆、酵母和瘦肉中含量较多。

维生素B2：

富含于奶酪、蛋黄、鱼、豆类、肉、奶、酸奶、家禽、菠菜、全谷、芦笋、甘蓝、海带、绿叶蔬菜、蘑菇、坚果等。

维生素B5：

(泛酸)富含于牛肉、蛋、鱼、新鲜蔬菜、动物肾脏和肝脏、豆类、蘑菇、坚果、猪肉、蜂王浆、全黑麦面粉等。

维生素B6：

分布很广，蛋黄、肉、鱼、奶、白菜和豆类中含量较多。

维生素B12：

富含于动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪等。

叶酸：

富含于动物肝肾、豆制品、甜菜、蛋类、鱼、绿叶蔬菜(如莴苣、芦笋、菠菜等)、坚果、柑橘以及全麦制品等。

维生素C：

富含于水果、蔬菜中，如刺梨、鲜枣、猕猴桃、辣椒、青椒、柑橘、番茄、豆苗、草莓、荔枝等。

维生素D2：

植物油和酵母中含量最丰富。

维生素D3：

动物的肝、奶及蛋黄中含量最丰富。

维生素E：

植物油(如麦胚油、玉米油、葵花籽油、花生油、豆油)、深绿色蔬菜、核果、豆类、全谷类、肉、奶油、蛋中均含量丰富。

维生素K：

青豆、豌豆和莴苣等蔬菜中含量较多。

如果你选择维生素补充剂

均衡的饮食基本能满足我们对这几种维生素的日常需求，但如果症状明显，或迫切需要补充这些维生素，也可食用适量的维生素补充剂。

β胡萝卜胶囊(维生素A)

β－胡萝卜素，摄入人体消化器官后，可以转化成维生素A，是目前最安全补充维生素A的产品。它可以维持眼睛和皮肤的健康，改善夜盲症、皮肤粗糙的状况，有助于身体免受自由基的伤害。

适合人群：尤其少吃蔬菜水果、长期吸烟、呼吸系统易感染、视力急剧下降、面部有脓包等人群。

服用方法：随餐服用最佳，但不宜与醋等酸性物质同时服用。建议每日摄取量，一般成年男性而言1000RE(或5000IU)即可防止不足：16岁以上的女性建议每日摄入量为4200国际单位。孕妇需特别注意其安全用量，怀孕期间，最初摄取量不建议增加。

复合维生素B(B族维生素)

维生素B族之间有协同作用，一次摄取全部B族的维生素，要比分别摄取效果更好。复合维生素B一般含有7种主要B族维生素：维生素B1、B2、烟碱酸、泛酸维生素B6、叶酸、维生素B12等。复合维生素B具有保护胃肠、抵抗疲劳等功效。

适合人群：孕妇，用来制造血液，尤其是叶酸，能确保胎儿大脑发育健全；吸烟(二手烟)喝酒者；老年人因胃酸分泌减少，造成B族吸收降低的情况；常常感觉疲倦，眼睛布满血丝的人；生活工作紧张，压力大的人；“空中飞人”长期乘飞机者。

服用方法：按说明服用。即使只有其中一种维生素B缺乏，也可以补充复合维生素B，不会造成其他维生素B的过量。

钙D胶囊或液体钙(钙+维生素D)

钙与维生素D一般都是同补的。液体钙中的钙和维生素D3补充一步到位，大大促进钙的吸收，可以提高钙的生物利用活性，并将其均匀分布到骨骼、牙齿、血液中，对于由缺钙引起的各种病症有改善作用。

适合人群：因缺钙引起的身体疲劳、×或O型腿、腿抽筋、精力不集中、盗汗、背痛、过敏、骨质疏松、骨质增生等人群。

服用方法：不与油脂类食物同吃，因为油脂分解之后生成的脂肪酸与钙相结合会形成不易被肠道吸收的物质，最终钙会被排出体外。此外补钙的时间应适当，最好在晚饭后1小时补充。