爱上普拉提

教练简介：

澳洲运动及体适能学院高级私人教练证书

竞技体操运动健将

竞技健美操国家一级运动员

多项技能健美操全国冠军

健身一级指导员

什么是普拉提

普拉提是由德国人约瑟夫・普拉提创立推广的一种健身方式，普拉提自幼身体虚弱，在轮椅上度过。他创立的这种健身方式，是集瑜伽、武术、希腊的古老健身方式为一体的独特均衡肌体训练体系，揉合了东方着重于呼吸心灵集中训练和西方着重于身体肌肉能力训练的概念。普拉提最早用于运动机能的恢复理疗，呼吸和运动的配合是普拉提训练法的核心，强调了人的呼吸对人体运动的影响。其动作缓慢清楚，每个姿势和呼吸协调，适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。其中伸展训练的特殊之处是肌肉不会经运动后导致发达，而是通过对身体核心的部位锻炼，使脊柱变得柔软有韧性。

普拉提强调静止中的控制过程，使训练者只增强肌肉力量，不加大肌肉体积，轻器械练习遵循小重量多次数，让肌肉充满弹性而又不加大围度。运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等部位塑造有着很好帮助，更符合女性在现实生活中对形体美的要求，更可在美化形体同时加强肌体器官功能。

普拉提有哪些优点

科学性:普拉提吸收了瑜伽和太极的动作精髓，用节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起，达到伸展脊椎拉长韧带的功能。

安全性:普拉提是静力状态的运动，运动速度相对平和，几乎不会产生对关节和肌肉伤害。动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，减少因姿势错误造成的负面作用。

全面有效:普拉提的身体训练虽然动作并不剧烈但却是全方位的，既有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，也有增强柔韧性的伸拉训练，各个部位可以得到充分绷紧和拉伸。

简单易学:动作相对瑜伽要简单，没有复杂的动作组合，简单易于掌握。

挑战性与娱乐性相结合:由于动作缓慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度。练习环境配合音乐可使人充分放松，训练者在练习过程中惬意自在，没有过度劳累的感觉。

随意性与普及性:约瑟夫・普拉提基于自身情况创立的运动，可以在家中进行练习，不受场地的限制。并且适合任何人练习:体质弱者，老人，儿童，甚至是孕妇。

普拉提的基本原则

呼吸的原则:

用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气深度，尽可能运用腹式呼吸的方法。

呼吸速度不易太快，要与动作的速度保持基本一致，切忌不可憋气训练。

运动时注意呼气，静止时注意吸气。可缓解因肌肉用力，给身体内部带来的压力。

通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。

身体控制的原则:

动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑型的目的。

把握好身体的姿态，腹部和躯干的固定是训练的核心。

TIPS:普拉提运动中如何调节饮食？

普拉提运动没有忌食要求，但是提倡少食多餐。

1、训练前的两个小时内最好不要进食。因为大部分动作都需要腹部肌肉的参与，训练前如吃得过饱，练习时会影响腹部肌群的参与。尤其滚动或脚部抬高动作，不适感更加明显。

2、训练后的两个小时内最好不要进食。训练后人体新陈代谢非常快，吸收也比平时快，如进食会导致体重不减反增。饥饿感强烈时，可以少量补充一些低脂食品。

3、训练中要少喝、慢喝水，尽量不要喝太凉的水。

图解：

1.侧身两头起:身体朝左侧卧，左臂伸展，右手置于脑后。脚后跟并拢，足尖绷直。呼气，双脚举起离开地面10～25厘米，同时躯干和头向上弯曲，避免驼背。吸气，放下双腿，头和躯干。重复6次，换另一侧。

2.康康式:坐在地面上，身体后仰，手掌平放在地面，脚尖绷紧，双腿并拢。

3.吸气同时使大腿倒向身体右侧，脚尖轻触地面。

4.呼气，两腿伸直。

换另一侧，重复前动作。整套动作重复8～10次。

5.十字交叉:仰卧于地，膝关节弯曲并位于臀部正上方，小腿与地面平行。双手抱在头后，肘关节打开，收缩腹肌，使头部、颈部和肩部抬离地面。

6.吸气，呼气，左腿伸直与地面成45度角或略低，背部与地面完全接触:同时，上身转向右侧膝关节，保持双臂打开，左侧肩关节进一步抬高。

吸气，身体转回原来位置，双腿还原到原位置，上体弓起，换左侧重复前动作。

整套动作重复8～10次。

7.美人鱼侧弯:右侧臀部着地坐于地面，膝关节弯曲，右腿位于低于臀部正下方。左膝关节弯曲角度略大于右侧，使左侧小腿位于右侧小腿前方。右手支地，置于身体十几厘米处，右臀和右侧肩关节成一直线。

8.吸气，用力向左挺起身体，左臀竖直向上伸直，成“T”字型

呼气，慢慢回到起始姿势。重复4～6次。

9.举腿架桥:仰卧，膝盖弯曲，双腿分开同臀宽。

10.呼气，同时左腿抬起，吸气，放下左腿，然后换另一侧。

两侧完成后臀部放下，膝盖收置胸前伸拉背肌。重复5～8次。

11.船式：面朝下趴，头向前顶，沉肩，收缩腹部肌肉并将腹部抬离地面。

12.在整个动作中都必须保持这一位置:吸气时抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧，呼气时再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，以到背肌不过度紧张的高度为止。 图1 图12 图11 图5 图7 图6 图9 图2 图8 图10 图4 图3